Yağ yakma süreci, kas geliştirme sürecinde sahip olunan kasları daha net belli olması için sporcuların girdiği bir süreçtir. Sporcular, definasyon dönemi ile birlikte sahip oldukları kasları belirtmek ve vurgulamak için vücutlarında bulunan yağları yakmaktadırlar. Bu yağ yakma sürecinde herhangi bir kas oluşturma mümkün olmayıp, beslenme programları üzerinden bu uygulama gerçekleştirilmektedir.
Definasyon Dönemi Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Yağ yakma sürecinde beslenme programı karbonhidrat seviyesini en aza indiren bir program baz alınarak hazırlanmalıdır. Şekerli ve yağlı bütün gıdalardan uzak durulmalı ve yoğun antrenmanlar ile yağlar yakılmalıdır. Kaslar enerjiyi proteinden almalıdır. Aşağıda gösterilen örnek definasyon diyeti ile bu süreç başlatılabilmektedir.
- Gün
Kahvaltı: Elma, adaçayı, hindi sosis, yabanmersinli muffin,
Ara Öğün: Yoğurt, humus,
Öğle Yemeği: Tex-Mex Fajita,
Ara Öğün: Havuçlu kek shake,
Akşam Yemeği: Zencefilli soyalı karides şiş, kızarmış karnabahar pilavı, çıtır avokado salatası.
- Gün
Kahvaltı: Geceden ıslamalı yulaf ezmesi,
Ara Öğün: Izgara balsamikli karpuz ve peynir,
Öğle Yemeği: Izgara tavukgöğsü, baharatlı kara fasulye ve kinoa, kavrulmuş lahana
Ara Öğün: Elvis Shake
Akşam Yemeği: Izgara tavuk, ıspanaklı domatesli salata, bazlama.
- Gün
Kahvaltı: Lor ve kavun tabağı
Ara Öğün: Fırında lokmalık çizburger
Öğle Yemeği: Acılı tavuk, baharatlı kavrulmuş sebze
Ara Öğün: Kakaolu ve yulaflı bar
Akşam Yemeği: Domates soslu mezgit fırın, biberiyeli pembe domates, Hindistan cevizli Arnavut biberli tatlı patates ezmesi
Definasyon Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Yağ yakma sürecinde dikkat edilmesi gerekenlerin başında beslenme ve antrenman gelmektedir. Ancak definasyon dönemi başlamadan önce bu dönemde dikkat edilmesi gereken durumlar bulunmaktadır. Bu durumlar;
- Definasyon sürecine başlamadan önce bir doktora danışılarak herhangi bir sağlık sorununun olup olmadığı öğrenilmesi gerekir. Doktorun onay vermesi durumunda definasyon işlemleri başlatılabilir.
- Kişisel antrenör ile görüşülerek bir günde tüketilmesi gereken kalori miktarının öğrenilmesi gerekmektedir.
- Oluşturulacak diyetler mutlaka günlük 200-250 kaloriyi geçmeyecek şekilde oluşturulmalıdır.
- Yüksek şekerli ve yağlı gıdalar hiçbir şekilde yenmemelidir.
- Definasyon diyeti planlanırken karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral gibi çok yönlü beslenilmesi gerekir.
- Definasyon döneminde bol su tüketilmesi gerekmektedir.
Definasyon Kürü Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Definasyon diyet kürü yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Yeşil çay, adaçayı, papatya çayı, maydanoz sağı gibi ödem sökücüler tercih edilmelidir.
- Kür sürecine giren sporcular, vücutlarını zinde tutabilmeleri için ödem söktürücüleri 4 bardaktan fazla tüketmemeleri gerekir.
- Kür sürecinde dehidrasyondan kaçınabilmek için bol bol su tüketilmesi gerekir.
- Kronik rahatsızlığı olan sporcular, kür sürecine girmeden doktora danışmaları gerekmektedir.
- Tüketilen suya salatalık, maydanoz, limon gibi doğal besinler eklenerek direncin yükseltilmesi gerekir.
Definasyon Dönemi Antrenman Programı Nasıl Olmalıdır?
Definasyon döneminde yapılacak olan antrenman bu dönemde yapılan diyet programı kadar önem taşımaktadır. Yapılacak olan ağır antrenmanlar definasyon dönemi için oldukça önemlidir. Definasyon döneminde aşağıda gösterilen antrenman programı yapılabilir.
- Gün
Bench Press: 4×12
İncline Barbell Bench Press: 4×12
Cable Fly: 3×10
Chest Press: 4×12
Kardiyo: 12-20 dakika
- Gün
Pushdown: 4×15
Reverse Grip Barbell Curl: 4×12
Dumbell Curl: 3×12
Barbell Curl: 4×15
Skull Crushers: 3×10
Double Dumbbell Curl: 2×15
- Gün
Barbell Squat: 4×12
Leg Extension: 4×12-15
Leg Press: 4×12-15
Barbell Good Mornings: 3×12
Standard Calf Raises: 3 Sets To
Kardiyo: 15-20 dakika
- Gün
Dumbell Shoulder Press: 3×12
Dumbell Front Raise: 3×12-15
Lateral Raise: 3×12
CABLE LATERAL ONE-ARM RAISES: 3×12
Cable Rear Delt Fly: 4×15
