Decline sit ups hareketi eğimli sehpa mekik hareketi olarak da bilinir. Vücut ağırlığının kullanılmasıyla yapılan mekik hareketine benzeyen bir egzersizdir.
Decline sit ups hareketi genel hatlarıyla üç safhadan oluşan bir egzersizdir. Genel manada karın kaslarına odaklanıldığı için karın bölgesindeki kaslar üzerine etkisi had safhadadır.
Decline sit ups hareketinin farklı farklı adlandırmaları mevcuttur. Bu adlandırmalar şöyledir:
- Decline bench sit ups
- Incline bench sit ups
- Decline ab crunchs
- Decline crunch
Decline Sit Ups Hareketi Nasıl Yapılır?
Decline sit ups hareketi eğimli bir sehpanın kullanılmasıyla meydana gelen bir egzersizdir. Decline sit ups hareketi yapmak için şu aşamalardan geçilir:
- İlk olarak sehpanın alt kısmına ayaklar konulur.
- Daha sonra sehpaya sırt üstü uzanılır.
- Güzel bir nefes alındıktan sonra sadece vücut ağırlığı kullanılarak ve ayaklardan destek alınarak yukarıya doğru yavaşça kalkılır. Kalkış sırasında karın kasları iyice gerilmelidir.
- Kalkılabilecek en yüksek yere kalkıldıktan sonra sıra iniş aşamasına gelir. İniş aşamasına kalkarken ulaştığımız hızın yarısı kadar bir hız kullanılarak iniş yapılır.
Decline Sit Ups Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Decline sit ups egzersizler içinde en etkili, en verimli hareketlerden biridir. Decline sit ups hareketinin çalıştırdığı kaslar şöyle sıralanabilir:
- Pectoralis Major
- Rectus Abdominis
- Quadriceps
- Rectus Femoris
- Patella
- Quadriceps
- Vastus Lateralis
- Fascia Lata
- Tibialis Anterior
- Gastricnemius Lateral Head
- Soleus
- Extensor Digitorum Lingus
- Teres Major
- Latissimus Dorsi
- Serratus Anterior
- External Oblique
- Gluteus Medius
- Tensor Fasciae Latae
- Greather Trichanter
- Gluteus Maximus
Decline Sit Ups Hareketi Ne İşe Yarar?
Decline sit ups hareketinin vücut üzerinde olumlu pek çok etkisi vardır. Decline sit ups hareketinin faydaları şöyle açıklanabilir:
- Karın bölgesindeki kasları ve kas gruplarını geliştirir.
- Karın bölgesindeki yağlanma oranını azaltır.
- Çekirdek kaslar olarak bilinen kas grupları üzerinde olumlu etkileri vardır.
- Birden fazla kasının aynı anda çalışmasını sağlar.
- Vücudun iyi bir duruş şekline sahip olması hususunda tesiri pek çoktur, çünkü decline sit ups hareketi sırt ve kalça bölgelerine de tesir eder.
- Omurga, sırt ve kalça bölgelerinde esnekliği sağlar. Esnekliğin artması kan dolaşımını hızlandırır, kandaki oksijen miktarını arttırır, kan basıncını düzenler.
- Omurga, sırt ve kalça bölgelerinde hareket kabiliyetini arttırır.
- Diyaframı kuvvetlendirip nefes alıp verme işlemini düzenler.
- Üzerinde değişikliklerin yapılabileceği esnek bir harekettir. Keskin kaideleri yoktur.
- Diğer spor hareketleri yapılırken ekstra güç ve ekstra performans sağlar.
- Stres sorunuyla baş eder ve stresi minimum seviyeye indirir.
- Pump etkisi oluşturur
Decline Sit Ups Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Decline sit ups hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şöyle açıklanabilir:
- Hareket sırasında karında yanma hissinin oluşup oluşmaması önemlidir. Eğer karında yanma hissediliyorsa bu hareketin doğru yapıldığına işaret eder. Yanma hissi yoksa hareketin yapım aşamaları tekrar gözden geçirilmelidir.
- Hareketi gerçekleştirecek kişiler tekrar sayısını abartmamalıdır. Tekrar sayısı az tutulmalı hareket dengeli ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
- Hareket esnasında geriye doğru uzanırken sırt bölgesi sehpaya temas etmeli, temas etmeden kaldırılmamalıdır.
- Decline sit ups hareketini daha önce hiç yapmamış kişiler ellerini göğüs hizasında çapraz bir biçimde tutarak hareketi gerçekleştirilebilir.
- Hareket için tavsiye olunan set sayısı 3, tekrar sayısı 10 olarak yeterli görülmüştür.
- Hareket esnasında internal oblique karın kaslarının çalışması için ellerin duruşu önemlidir. Ellerin ve parmakların duruşu sağ el sol parmak ucuna değecek şekilde, sol el sağ parmak ucuna değecek şekilde ayarlanmalıdır.
