Decline dumbell fly hareketi adından da anlaşılacağı üzere dumbell yardımıyla yapılan bir harekettir. Göğsün alt bölgesinde yer alan kasların gelişiminde etkilidir.
Decline dumbell fly hareketi eğimi ters yönde olan mekik sehpası veya ters eğimli bench sehpası ile yapılır.
Decline Dumbell Fly Hareketi Nasıl Yapılır?
Decline dumbell fly hareketi yapmak için izlenmesi gereken yol şöyledir:
- Hareket sırasında kullanılacak olan ağırlıklar seçilir
- Mekik sehpasına ya da bench sehpasına sırt üstü yatılır.
- Dumbellar sıkıca kavranır.
- Kollar yana doğru açılır. Kollar açıldığı esnada dirsekler ne çok gergin ne de çok serbest olmalıdır. Dirsekler hafif kırılarak kollar yana doğru açılmalıdır.
- Dinlenme amaçlı nefes alınır ve kollar kapatılır.
- Kollar yukarı pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra yavaş bir tempoda kapatılır.
Decline Dumbell Fly Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Decline dumbell fly hareketinin birincil derecede çalıştırdığı kaslar göğüs ve omuz kaslarıdır. Decline dumbell fly hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır:
- Clavicle
- Scapula
- Pectoralis Major Upper
- Pectoralis Major
- Pectoralis Major Lower
- Serratus Anterior
- Sternum
- Pectoralis Minor
- Sternalis
- Humerus
- Ribs
- Deltoid Posterior Head
- Deltoid Anterior Head
- Deltoid Lateral Head
- Biceps Brachii
- Radius
Decline Dumbell Fly Hareketi Ne İşe Yarar?
Decline dumbell fly hareketi işlevsel bir hareket olup insan vücudun pek çok faydası vardır. Decline dumbell fly hareketinin faydaları şöyle sıralanabilir:
- Göğsünün alt bölgesinde yağlanma olanlar ve bu hareketten muzdarip olanlar için decline dumbell fly hareketi ideal bir egzersiz olacaktır.
- Göğüs kaslarının gelişip hacim kazanmasını sağlar.
- Göğüs bölgesindeki yağlanma probleminin önüne geçer.
- Göğüs bölgesindeki kasların sıkılaşmasını sağlayarak güzel bir görünüm kazandırır.
- Omuzların gelişerek geniş bir hale gelmesini sağlar.
- Omuzların estetik bir görünüme bürünmesine yardımcı olur.
- Omuzda bulunan kasların güçlenmesini sağlar.
- Omuzda bulunan yağların güçlenmesini sağlar.
- Kilo problemi olan kişilerin kilo verip sağlıklı bir vücuda kavuşmasına katkı sağlar.
- Vücutta artık olarak bulunan suyun ve ödemin dışarı atılmasına vesile olur.
- Triceps bölgesindeki yağ oranını azaltır ve bu bölgedeki kasların daha belirgin hale gelmesini sağlar.
- Vücuttaki yağ ve kas dengesini ayarlar. Decline dumbell press hareketi vücuttaki yağ oranını azaltıp kas oranını arttıran bir egzersizdir.
- Kişiyi ileriki yıllarda meydana gelebilecek kireçlenme, romatizma, fıtık gibi olumsuz durumlara karşı korur.
Decline Dumbell Fly Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Decline dumbell fly hareketinin bir kaç püf noktası vardır. Bu noktalara dikkat edildiği takdirde kişi hareketten maksimum verimi alacaktır. Decline dumbell fly hareketinde dikkat edilmesi gereken kurallar şunlardır:
- Daha önce decline dumbell fly hareketini yapmamış olanlar hareketin ilk safhalarında dumbellları zeminden alırken güçlük yaşayabilir. Bu durum vücut harekete alıştıkça ortadan kaybolacaktır.
- Hareket sırasında setler arasındaki molalarda dumbellar zemine koyulurken dikkatli olunmalı, yavaşça bırakılmalıdır. Aksi takdirde istenmeyen sonuçlar meydana gelebilir, omuz kapsülleri zarar görebilir.
- Harekete başlamadan önce ayaklar sehpanın ayak koyma yerlerine sabitlenmelidir. Bu durum hareket sırasında kaymanın önüne geçer.
- Hareket esnasında kollar kapatılırken göğüs iyice sıkılmalı, kolların hizası da zemine dik olacak şekilde konumlandırılmalıdır.
- Decline dumbell fly hareketi için yeterli olacak set sayısı 3, tekrar sayısı 10 olarak belirtilmiştir.
- Harekette setler arasındaki zaman farkı olabildiğince az olmalıdır.
- Eğimi ters yönde olan sehpada ilk başta ağırlıkları yerden alıp tekrar yere bırakmak zor olacaktır. Bu yüzden hareketi ilk defa yapan kişiler yanlarında arkadaşları veya eğitmenleri bulunmadan harekete başlamamalıdırlar.
