Crossfit hareketleri, kişinin bütün vücudunu ve kaslarını en etkin şekilde çalıştıran hareketlerdir. Bu hareketler çeşitli aletler ile yapılabildiği gibi aletsiz de yapılabilmektedir. Crossfit hareketlerinin her biri hızlı yapılan ve denge gerektiren hareketlerdir. Hareketleri uygularken nasıl uygulanması gerektiği, nefes alıp verme zamanları ve rutinin dışına çıkmak oldukça önemlidir.
Crossfit hareketlerini uygularken kişinin kalp hızı ve vücut sıcaklığı artacak, bütün kasları çalışacaktır. Bu sebeple metabolizma çalışma hızında dolayısıyla yağ yakımında artış olacaktır.
Crossfit Hareketleri Nasıl Yapılır?
Crossfit hareketlerini uygularken detaylı bilgiye sahip olmak önemlidir. Bazı crossfit hareketleri ve uygulanışı şu şekildedir:
- Overhead Squat
Uygulanışı: Vücut dik, baş önde olmalıdır. Barbell geniş bir şekilde tutulur ve başın yukarısına kaldırılır. Karın kasları sıkılarak squat pozisyonuna geçilir. Kollar asla bükülmemelidir. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu harekette kol kasları, ön bacak kasları ve arka bacak kasları çalışır. Bu hareket 10 dakika boyunca yapılmalıdır.
- Push Press
Uygulanışı: Vücut dik, baş ileride ve ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır. Dizler hafifçe bükülür, ağırlık göğüs hizasında tutulur. Sonra ağırlık kaldırılarak dik pozisyona geçilir. Bu sırada topuklardan güç alınmalıdır. Daha sonra nefes verilerek ilk pozisyona geçilir. Bu hareket omuz kaslarını, mide kasını, göğüs kaslarını, ön bacak kaslarını ve yan bacak kaslarını çalıştırır.
- Deadlift
Uygulanışı: Bacaklar kalça hizasında açılır. Haltere yakın durulur ve dizler bükülerek halter kavranır. Bu pozisyonda omurlar düz olmalıdır. Daha sonra kalça ve bacaklardan güç alınarak kalkılır. Kol kaldırılmamalıdır. Daha sonra omurgayı bükmeden ilk pozisyona dönülür. Bu pozisyonu yaparken baş dik olmalı, geriye doğru gitmemelidir. Bu harekette kalça kasları, bacak kasları ve sırt kasları çalışır.
- Push Jerk
Yapılışı: Hareket yapılırken omurga düz, karın kasları sıkı olmalıdır. Bar omuz seviyesinde tutulmalı, bacaklar omuz hizasında açılmış olmalıdır. Bu pozisyonda nefes alınmalı daha sonra ufak zıplama hareketi ile bar baş üzerine kaldırılmalıdır. Bar kaldırılırken alınan nefes verilmelidir.
- Medicine – Ball Clean
Yapılışı: Ayaklar omuz hizasında açık bir şekilde sağlık topu kavranmalıdır. Bu sırada omurga düz, baş ileri doğru bakmalıdır. Sonra omurganın pozisyonu bozulmadan top kaldırılır. Sonra squat pozisyonuna geçilir. Bu hareket tekrarlanır. Hareket sırasında omurganın duruşu çok önemlidir. Bu hareket bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.
- Shoulder Press
Yapılışı: Sırt dik olacak şekilde oturulur ve baş ileri bakmalıdır. Dambıllar alınmalı ve kollar dirsek bükülerek yukarıya doğru tutulmalıdır. Daha sonra omuz ve göğüs kasları ile dambıllar yukarı kaldırılır. Bu hareket göğüs kaslarını, omuz kaslarını ve arka kol kaslarını çalıştırır.
- Front Squat
Yapılış: Bu hareket bar yardımı ile yapılmaktadır. Bar omuzlara dayandırılmalıdır. Eller omuzların yanında, bar kontrol altında olmalıdır. Daha sonra bu pozisyonda squat pozisyonuna geçilmelidir. Squat pozisyonu tekrar edilmelidir. Bu hareket ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareketi yaparken omurga dik ve baş ileride olmalıdır.
Crossfit Antrenmanları Nasıl Olmalıdır?
Crossfit antrenmanları her gün değişmelidir. Her gün farklı hareketleri içeren crossfit hareketleri yapılmalıdır. Crossfit antrenman programı bir uzman tarafından kişiye özel hazırlanmalıdır. Bu antrenman rutin olmamalı, sürekli değişmelidir.
Crossfit Antrenmanlarının Faydaları Nelerdir?
Crossfit antrenmanlarının faydaları şu şekildedir:
- Crossfit antrenmanları, bütün vücut kaslarını en etkin ve verimli şekilde çalıştırır.
- Crossfit antrenmanları, vücut zindeliğini arttırır, duruş bozukluklarını düzeltir.
- Crossfit hareketleri, metabolizmayı hızlandırır, kalori yakımını arttırır ve vücuttaki yağ oranını azaltır.
- Kişiye disiplin ve özgüven sağlar.
- Oksijen alınımı arttırır.
