Core egzersizleri, core bölgesini çalıştıran zorlu hareketlerden oluşur. Karın ve kas bölgesini çalıştırmak hem en zorlu hem de en önemli egzersizleri yapmayı gerektirir. Ev ortamında dahi yapılabilecek olan core egzersizleri bulunduğu gibi spor salonlarında yapılanlar da mevcuttur. Nerede yapılırsa yapılsın core bölgesini çalıştıran egzersizler en başta crunch, plank, yan plank ve bird dog gibi egzersizlerden oluşur.
Core Egzersizleri Çeşitleri Nelerdir?
Core egzersizi çeşitleri, karın bölgesini çalıştıran en önemli egzersizleri içermektedir. Ondan fazla egzersiz ile core bölgesini çok daha sıkı ve kaslı bir yapıya kavuşturmak mümkündür. Core egzersiz çeşitlerinden bazıları şöyle sıralanabilir:
- Vertical leg crunch
- V-ups, raised knee-in,
- Reverse crunch
- Flutter kicks,
- Lying side crunch
- Oblique v-up
- Russian twist
- Bicycle kicks
- Plank jack
- İn and out crunches
- Scissor crunches
- V-tuck
- Toe taps
- Superman plank
- T-stabilization
- Bird dog
Başlıca Core Egzersizleri ve Yapılışları
Başlıca core egzersizleri, planck, crunch, yan plank ve knee to elbow planktır.
- Crunch: Bu hareket özellikle baklava olarak bilinen kas grubunda etkilidir. Yere düz uzandıktan sonra ayaklar dizlerden bükerek omuz genişliğinde açılmalıdır. Ardından eller enseye ve parmaklar kulaklara değecek şekilde kenetlenmelidir. Nefes alıp verirken karın kasları sıkılarak gövde kürek kemiklerine kadar yükseltilmelidir.
- Plank: Bu hareket en çok core bölgesini aktif olarak çalıştırsa da tüm kasların kasılı tutulması durumunda neredeyse her yeri çalıştırabilir. Klasik şınav pozisyonu alındıktan sonra karın başta olmak üzere vücuttaki tüm kaslar sıkılır hareket boyunca sabit kalmaya, kolların düz tutulmasına ve kalçanın aşağıya düşmemesine özen gösterilmelidir. Ortalama 30 saniye beklenebilir.
- Yan Plank: Bu hareket yapılırken de tıpkı düz plankta olduğu gibi tüm kas grupları çalışır. Ama en fazla vücudun yan tarafında bulunan kasları çalıştıran bir core egzersizidir. Hareketi yaparken bacaklar gergin olmalı ve sol ya da sağ tarafa doğru yatılmalıdır. Hangi tarafta hareket yapılıyorsa o kol tamamen yere değmeli ve biri önde diğer arkada duran ayaklardan destek alınarak vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırılmalıdır. Bu şekilde başta karın kasları olmak üzere tüm kaslar sıkarak beklenmelidir. Yine 30 saniye ile bir başlangıç yapılabilir.
- Knee To Elbow Plank: Bu hareket en başta core bölgesinin kaslarını çalıştırmak için oldukça etkilidir. Harekete başlamak için crunch pozisyonuna yatılır fakat bu kez sağ diz ile sol dirseği birbirine yaklaştıracak şekilde dizleri çaprazı doğru çekmek gereklidir. Ardından aynı hareket dizler dış çaprazlardan dirseklere doğru çekilerek yapılır.
Yeni Başlayanlar İçin Core Egzersizleri
Yeni başlayanlara core egzersizi olarak en başta önerilen parmak ucunda mekiktir. Sırtüstü uzanıp eller başın arkasında kenetlenir, ardından dizler 90 derecelik açı ile bükülü tutularak bacaklar kaldırılır. Baş ve göğüs yerden kaldırılırken sağ ayak parmakları yere hafifçe dokundurulur. Ayağı tekrar kaldırırken baş ve göğüs yere indirilir.
Bu hareketi yapmak için baş ve göğüs yerde tutulmalıdır. Hareket aralığını kısaltmak için parmakları zemine dokundurmamak gerekir. Asıl önemli kısım bacakların hareket ederken sırt kaburgalarının yere bağlı kalmasıdır. 10 ila 15 tekrar yeterlidir
İleri Seviye İçin Core Egzersizleri
İleri seviye core egzersizi isteyenler en etkili olarak plank hareketinin yapabilir. Plank hareketi yapılırken eller doğrudan omuzların altına yerleştirilir ve kuyruk sokumu ve sırtın alt kısmı kavislenmeyecek bir biçimde sıkı tutulur. Kalça kasları aktifleşir ve bacaklar ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dümdüz arkaya uzatılır. Kürek kemikleri açılır göbek deliği omurgaya doğru çekilir. Bu sırada kollar ile zemin aktif bir şekilde itilir. 30 ile 60 saniye kadar bu pozisyonda durulur.
