Close grip pull-down hareketi tek başına yapılan bir hareket değildir. Lat pull-down cihazıyla yapılan bu hareket sırt kaslarını geliştirmeye yönelik yapılan bir egzersizdir.
Close grip pull-down hareketi sporla uğraşan eğitmenler tarafından sırt antrenmanları için mutlaka spor programı listelerine eklenir.
Close grip pull-down hareketi yapılmadan önce gerçekleştirilmesi gereken bir takım hareketler vardır. Bu hareketlerden ilki barfiks hareketidir. Sonra yapılacak hareket ise lat pull-down hareketidir. Son olarak close grip pull-down hareketi yapılmalıdır.
Close grip pull-down down hareketine spor otoritelerince farkı isimler verilmiştir. Bu isimler şu şekildedir:
- V bar Lat Pull Down
- V bar Pull Down
- Neutral Grip Lat Pull Down
- Close Grip Lat Pull Down
Close Grip Pull Down Hareketi Nasıl Yapılır?
Close Grip pull down hareketi yapmak için izlenmesi gereken yollar vardır. Bu yollar şunlardır:
- İlk önce V bar lat pull-down cihazına bağlanır.
- İstenen ağırlık seçilir.
- Ağırlık seçildikten sonra cihazın üstüne oturulur.
- Daha sonra dizler cihazın dizliklerinin olduğu yere sokulur.
- Cihazın bağlı olduğu kablo göğüse yakın olana kadar makineye yaklaşılır.
- Bar kavranır. Derin bir nefes alınarak V bar çok hızlı olmayacak şekilde yukarı doğru çekilir. Çekilen barla göğüs arasındaki mesafe minimum düzeyde olmalıdır.
- Bar yukarı doğru çekilirken kürek kemiklerinin arasındaki mesafe azaltılır. Sebebi hareketten alınacak etkiyi arttırmaktır.
Close Grip Pull Down Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Close grip pull down hareketi vücudun pek çok noktasındaki kasın çalışmasına vesile olan bir harekettir. Close grip pull down hareketinin çalıştırdığı kaslar şöyle sıralanabilir:
- Flexor Digitorum
- Palmaris Longus
- Flexor Carpi Radialis
- Brachioradialos
- Pranator Teres
- Brachialis
- Triceps Brachii Medial Head
- Biceps Brachii
- Flexor Carpi Ulnaris
- Extensor Carpi Ulnaris
- Anconeus
- Triceps Brachii Lateral Head
- Triceps Brachii Long Head
- Coraco brachialis
- Teres minör
- Intorespinatis
- Teres major
- Intraspinatus
- Latissimus Darsi
- Subscapularis
- Serratus Anterior
- Pectoralis Major
- Trapezus
- Rhomboideus
- Infraspinatus
- Spide Of Scapula
- Deltoids
- Splenius Capitis
- Acromion
- Ext Occipital Protiberance
- Thoracolumbar faccia
- Iliac Chest
- Lumbar triangle
Close Grip Pull Down Hareketi Ne İşe Yarar?
Close grip pull down hareketinin vücut üzerinde pek çok faydası vardır. Close grip pull down hareketinin yararları şöyle sıralanabilir:
- Sırt kaslarını geliştirir ve hacim olarak büyümelerini sağlar.
- Vücudun sırt bölgesini yağlardan arındırır.
- Sırtta estetik bir görünümün olmasını sağlar.
- Vücudun farkı noktalarını aynı anda çalıştırdığı için etkili bir hareket olarak gösterilir.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Kan basıncını dengeler.
- Vücudun hareket kabiliyetini arttırır.
- Vücutta bulunan fazla ödemin ve suyun atılmasını sağlar.
- Vücuttaki yağ oranının azalmasını sağlayıp kas miktarının artmasında faydalı olur.
Close Grip Pull Down Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Close grip pull down hareketinde dikkat edilmesi gereken pek çok nokta vardır. Close grip pull down hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Öncelikle tüm hareketlerde olduğu gibi en temel dikkate edilmesi gereken kural ısınma ve açma-germe hareketlerinin yapılmasıdır.
- Cihazın kablosunun göğüse kadar çekilmesi gereklidir. Eğer kablonun çekimi daha aşağıda bırakılacak olursa hareketten sağlanmak istenen maksimum verim alınamaz.
- Close grip pull down hareketinden önce başka hareketler de yapıldığı için hareket sırasında kişi kendini zorlamamalı, gerekirse molaları biraz daha uzun tutmalıdır.
- Ağırlık seçiminde abartıya kaçılmamalıdır. Vücudun kaldırabileceğinden fazla ağırlık sakatlıklara mahal verir
- Bel fıtığı olan kişiler bu hareketi tercih etmek yedirme daha rahat ve sağlıklı bir şekilde yapabilecekleri hareketleri tercih etmelidir.
