Clean bulk, vücut geliştirme aşamalarından biridir. Vücut geliştirme yapan kişiler, hacmini arttırmak amacı ile yoğun besin tükettikleri bir dönem geçirirler. Bu dönemde maksimum kas büyümesi ve vücuttaki yağ oranı artış gösterir. Kişi, hızla kilo alır. Kas hacmini arttırmak amacıyla yüksek kalorili beslenen kişiler, sağlıksız beslenmeleri sonucunda yağ oranını da arttırmış olur.
Clean bulk ise, yine aynı amaçla, kas hacmini arttırmak amacıyla yapılan fakat sağlıksız gıdalar yerine sağlıklı gıdaları tercih ederek yağ oranının kontrol altında tutulduğu bir yöntemdir. Bu dönemde karbonhidrat – protein – yağ dengesinin korunduğu bir beslenme şekli ile beslenilir. Kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar tüketilir. Böylece kişi, bu aşamanın sonunda, yakmaları gereken daha az yağ miktarı ile karşılaşır.
Clean Bulk Döneminde Kaç Kalori Alınmalıdır?
Clean bulk döneminde alınması gereken kalori miktarı, kişinin normal şartlarda alması gereken kalori miktarının 250 ila 500 fazlasıdır. Daha yoğun bir sonuç isteyen kişiler kalori ihtiyacı günlük tüketilen kalorinin %10 fazlası kadar kalori tüketebilirler. Bu dönemde kişinin kalori ihtiyacı, kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Bu sebeple bir uzman ile çalışmak en sağlıklısı olacaktır.
Clean Bulk Döneminde Karbonhidrat – Protein – Yağ Dengesi Nasıl Olmalıdır?
Clean bulk döneminde karbonhidrat – protein – yağ dengesinin beslenme düzeninde oranı kişinin cinsiyeti, yaşı, vücut tipi, egzersiz düzeyi durumuna göre kişiden kişiye değişse de genel olarak karbonhidratlar beslenme düzeninin %45-%60’ını, proteinler %30- %35’ini, yağlar ise bu düzenin %15- %30’unu oluşturmalıdır. Bu değerlerin uzman tarafından oluşturulması önemlidir.
Clean Bulk Döneminde Vücut Tiplerine Göre Beslenme Şekilleri Nasıl Olmalıdır?
Clean Bulk döneminde vücut tiplerine göre beslenme şekilleri değişebilir. Buna göre kalori ihtiyacını etkileyen bir diğer ölçüt ise kişinin vücut yapısıdır. Fizyolog William Sheldon tarafından ortaya atılan vücut sınıflandırmalarına göre üç tip vücut vardır:
- Endormorf vücut tipi
Bu vücut tipi kolay bir şekilde kilo alabilen, yuvarlak hatlı vücut tipleridir. Bu vücut tipine sahip olan kişilerin vücut yağları artış hızı fazladır bu sebeple basit şekerlerden uzak durulmalı, karbonhidrat sınırlandırılmalıdır. Bu tip vücuda sahip olan kişiler, protein, az miktarda protein ve az miktarda sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.
- Mezoform Vücut Tipi
Rahatlıkla kilo alıp verebilen, olması gereken vücut tipidir. Bu kişiler beslenme şekillerine göre karbonhidrat – protein – yağ oranını arttırmalıdır.
- Ektomorf Vücut Tipi
Zor kilo alan, zayıf vücut tipidir. Clean Bulk döneminde karbonhidrat miktarını daha fazla arttırmaları gerekmektedir.
Clean Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Clean bulk döneminde dikkat edilmesi gereken durumlar şunlardır:
- Karbonhidrat tüketiminde basit karbonhidratlardan uzak durarak sağlıklı kilo almayı hedeflemek önemlidir.
- Clean bulk döneminde amaç çok beslenmektir fakat nasıl beslenildiğinin önemi büyüktür. Ne yediğini seçmeyen bir kişi, bulk dönemi sonrasında yağlarını eritmeye çalışacak, kas miktarı istenildiği kadar artmayacaktır.
- Kas geliştirmenin yavaş ilerleyen bir olay olduğunun bilince olarak ilerlenmelidir.
- Amaç minimum yağ alımı, maksimum kas artışı olmalıdır.
- Bulk döneminde ağırlık antrenmanlarına öncelik verilmeli, kas gelişimi maksimuma çıkartılmalıdır.
- Bu süreçte yapılan antrenmanlarda kaslar zorlanmalı, antrenman ağırlıkları arttırılmalıdır.
- Bu dönemde kardiyo antrenmanlarına devam edilmeli, yakılan kalori sonrasında yerine konmalıdır.
Bulk Döneminde Tüketilmesi Gerekilen Besinler Nelerdir?
Bulk döneminde tüketilmesi gerekilen besinler, kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeren besinlerdir.
Sıklıkla tüketilen Clean bulk dönemi besinleri şunlardır:
- Yulaf
- Ton balığı
- Kırmızı et
- Beyaz et
- Süt
- Yoğurt
- Zeytinyağı
- Tereyağı
- Kepekli / tahıllı makarna
- Esmer Pirinç
