Chin up antrenman esnasında eğer özellikle vücut geliştirmeyi hedefleyen kişiler tarafından uygulanan bir harekettir. Chin up hareketi barfikse benzeyen bir hareket olmasına rağmen birkaç özelliği ile barfiksten ayrılır. Chin up hareketini yapmak için barfiks çubuklarını kullanabilirsiniz. Bu hareket farklı biçimlerde ve farklı tekrarlarda yapılabilir. Chin up hareketinin tekrar sayısı kişiye ve programına bağlıdır.
Chin Up Hareketi Nasıl Yapılır?
Chin up hareketinin yapılışı sırt geliştirmeye odaklanır. Hareketi yaparken dik durmaya ve sırtı doğru konumlandırmaya dikkat edilmelidir. Hareketin yapılışı şu şekilde olmalı:
- Barfiks barını tutarken kollar omuz genişliğinde açılmalı
- Barfiks barını tutan eller yüze bakmalı
- Bedeninizi yukarı doğru çekerken pazı kaslarınızı sıkmalısınız
- Yukarı çekerken çok yavaş hareket edilmeli
- Doğru nefes alınmalı
- İnme esnasında yine yavaş davranılır
- Kontrolü kaybetmemek burada önemli olan unsurdur.
- Hareket esnasında sırtınız dik olmalı.
- Ayaklarınızı arkadan birleştirin ve dizlerinizi kırın.
- Her tekrarda doğru nefes almayı ve vücudu dik tutmayı kendinize hatırlatın.
Chin Up Hangi Kasları Çalıştırır?
Chin – up hareketinin çalıştırdığı kaslar arasında pazı kasları yer alır. Kuvvet arttırma egzersizi olan chin – up ile pazı kasları ve sırt kasları gelişir ve güç kazanır. Hareketi yaparken ihtiyacınız olan tek ekipman barfiks barıdır. Barfiks barını kendinizi yukarı doğru çekmek için kullanmanız gerekir. Chin up sırt kaslarına daha çok odaklanır ve çalıştırdığı kas grupları şunlardır:
Romboid Minör Kasları: Enseden itibaren etkili olan bir kastır. Omurga seviyesinde yer alır. Chin up hareketi ile en çok çalıştırılan alanlardan biridir.
Romboid Büyük Kas: Ense, omur, minör kas ve skapula kası arasında bulunur.
Serratus Posterior Superior Kas: Dik durmayı en çok etkileyen kaslardan biridir. Kaburgaların üstünde bulunur ve chin up hareketi ile dik duruş sağlanır.
Pectoralis Major: Hareket, göğüs kasları olarak bilinen bu grubun gelişmesini ve güçlenmesini sağlar.
External Oblique ve Erector Spinae: Yan karın kaslarını ve bel kaslarını eşit seviyede geliştirilmesi sağlanır.
Chin Up Faydaları Nelerdir?
Chin up hareketinin faydaları sırt, göğüs ve kol kasları ile yakından ilgilidir. Kasların doğal bir biçimde gelişmesini sağlayan bu hareketin vücudu olan faydaları şunlardır:
- Kendi ağırlığınızı kullandığınız için doğal bir kas geliştirme sürecidir.
- Dengede durmayı kolaylaştırır.
- Denge algısının gelişmesini sağlar.
- Sırt kaslarını güçlendirir.
- Göğüs kaslarını güçlendirir.
- Kol kaslarını güçlendirir.
- Kalp atışının hızlanmasını sağlar ve kalori yakımı kolaylaşır.
- Etkili olduğu bölgelerin güçlenmesini, kuvvet kazanmasını ve dayanıklılıklarının artmasını sağlar.
Negatif Chin Up Hareketi Nedir?
Negatif chin up hareketi yukarı doğru olan değil aşağı doğru yapılan bir chin up hareketidir. Güç, kuvvet ve dayanıklılığı arttırdığı düşünüldüğü için yukarı çıkmaya değil aşağı inmeye odaklanılır. Barfiks ya da pull – up çubuğu ile aynı hizaya gelecek şekilde zemine bench yerleştirilebilir. Kollar dümdüz olana kadar bedeni aşağı iterek yapılıyor. Yukarı çıkıldığında ise göğüs barfiks çubuğu ile aynı hizada olmalı.
