Calf hareketi kişinin kendi vücut ağırlığıyla veya herhangi bir ağırlıkla ayaklarından birini yada ikisini kullanarak yapabileceği bir egzersizdir. Bu hareket insan vücudunda var olan calf kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Calf adı verilen bu kaslar ayakların duruş biçimlerine göre çalıştırılabilir.
Calf hareketine birden fazla isim verilmiştir. Calf hareketine verilen isimler şöyledir:
- Standing Calf Raider
- Calf Raisa
- Baldır Kaldırma Hareketi
- Calf Hareketi
Calf hareketi tek tipe indirgenmiş bir hareket değildir. Calf hareketinin birden fazla yapılış şekli mevcuttur.
- Bunlardan ilki standart olarak yapılan yukarıda anlatılmış olan calf hareketidir.
- İkinci olarak gerçekleştirilen calf hareketi ise ayak uçlarının dışa doğru çevrilmesiyle yapılan calf hareketidir.
- Son olarak uygulanan bir başka calf hareketiyse ayak uçlarının içe doğru döndürülmesiyle yapılan calf hareketidir.
Calf Hareketi Nasıl Yapılır?
Calf hareketi yapabilmek için göz önünde bulundurulması gereken birtakım işlemler vardır. Calf hareketi yapmak için yapılması gerekenler şöyle açıklanabilir:
- Calf hareketi isteğe bağlı bir ayakla veya iki ayağın da kullanılmasıyla yapılabilecek bir egzersizdir. Kasların gelişmesi yönünden tek ayakla yapılan calf hareketi daha etkili olduğu için spor otoritelerince önerilir.
- Hareket tek bir ayağın kullanılmasıyla gerçekleştirilecekse kullanılan ayağın zıttında bulunan kolla ufak ağırlıklar kaldırılabilir.
- Hareket eğer iki ayağın da kullanılmasıyla yapılacaksa tek ayakla yapılan calf hareketinden farklı olarak iki ele de ağırlık alınır. Buna ek olarak sırta da barbell alınır.
- Vücudun kaldırabileceği bir ağırlık belirlendikten sonra step tahtasına ayak parmak uçları yerleştirilir.
- Dengenin muhafazası için zeninden yardım alınabilir.
- Daha sonra derin bir nefes alınıp verilir ve kontrollü bir şekilde yukarı doğru yükselme işlemi gerçekleştirilir.
- Aşağıya iniş hemen yapılmaz 2 veya 3 saniye yukarıda beklenir ve yukarı doğru kalkerken yapılan sürate nazaran daha az süratle iniş işlemi yapılır.
Calf Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Calf hareketinin çalıştırdığı kaslar vücudun daha çok alt bölgelerindedir. Calf hareketinin çalıştırdığı kaslar arasında şu kas ve kas grupları gösterilebilir:
- Gastricneemius
- Soleus
- Gluteus Maximus
- Biceps Femoris Long Head
- Semitendinosus
- Biceps Femoris Short Head
- Semimembronosus
- Plantaris
- Gracilis
- Adductor Magnus
- Vastus Lateralis
- Vastus İntermedius
- Lliopsas
- Pectineus
- Rectus Femoris
- Vastus Medialis.
Görüldüğü üzere calf hareketi pek çok kas grubunu etkili ve muntazam bir şekilde çalıştırır.
Calf Hareketi Ne İşe Yarar?
Calf hareketinin faydaları çok fazladır. Calf hareketinin belli başlı faydaları şunlardır:
- Calf hareketi baldır özellikle baldır bölgesinde bulunan kasların gelişip sıkılaşmasını sağlar.
- Calf hareketi ayrıca vücuttaki pek çok kas üzerinde etkili ve verimli bir tesire sahiptir. Bu yüzden hareketi için işlevsel ve ekonomik bir hareket diyebiliriz.
- Calf hareketi birden fazla kası geliştirdiği için vücuttaki pek çok noktanın sıkılaşmasına ön ayak olur.
- Vücudumuzda bulunan denge mekanizması için olumlu etkilerde bulunur.
- Calf hareketinin bitiminde kullanılan kaslarda pump hissedilmeye başlanır.
Calf Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Calf hareketinde dikkat edilmesi gerekenler vardır. Dikkat edilmesi gereken bu noktalar şunlardır:
- Her hareket öncesi olduğu gibi calf hareketinde de ısınma hareketleri ve vücut açma hareketleri yapılmalıdır.
- Mekanizmaya bağla olan kilolar yavaş yavaş arttırılmalıdır.
- Calf hareketi için önerilen set sayısı 4 olarak ifade edilir.
- Ayak parmak uçaklarının pozisyonu önemlidir. Hareketin etkisinin ne kadar olacağını bu durum belirler.
- Hareketin öncesinde eğer ki step tahtası bulunamadıysa herhangi bir ağırlık plakası ya da bir merdivenin basamağı kullanılabilir.
