Cable kickback hareketi insan vücudunda kalça bölgesine yoğun odakla yapılan bir egzersizdir. Hareket gerçekleştirilirken cable cross cihazı kullanılır.
Cable kickback hareketinde kalça kaslarının yanında bacak kasları da gelişir ama bu gelişme kalça kaslarındaki gelişmeler kadar etkili değildir.
Squat egzersizinde, lunge egzersizinde ve daha pek çok egzersizde görülmeyen kas yanması bu harekette kendini fazlasıyla gösterir.
Hareketin ismi konusunda ortak bir kanıya varılamamıştır. Harekete verilen isimlendirmeler şöyledir:
- Gluteus cable kickback
- Bent over kickback
- Bent over cable kickback
- Single leg cable kickback
- Single leg cable donkey kickback
Cable kickback hareketinin tek bir yapılış şekli yoktur. Birden fazla yapılış şekline ve tarzına sahiptir. Bu yapılış şekilleri bench kullanarak yapılan cable kickback hareketi, elastik bantla yapılan cable kickback hareketi ve ağırlık kullanılmadan yapılan cable kickback hareketidir.
Bench kullanarak yapılan cable kickback veya diğer ismiyle bench cable kickback hareketinde bench üzerine çıkılır ve cable cross cihazıyla hareket gerçekleştirilmiş olur. Kişi benchin üstünde olduğundan dengesini daha iyi sağlar bu durum hareketin yapılmasını kolaylaştırır.
Ağırlık kullanılmadan yapılan cable kickback hareketi ya da bilinen ismiyle weighted donkey kickback egzersizinde ağırlık yoktur. Ağırlık kullanılmasa da yapan kişide belli ölçüde sıkılaşmayı sağlar. Spor salonuna gidemeyen kişiler cable kickback hareketinin bu varyasyonunu evde yapmak için tercih edebilir.
Bant kullanılarak yapılan cable kickback hareketi veya uluslararası ismi olan glute kickback resistance band hareketinde direnç bandı ya daha bilinen ismiyle elastik bant kullanılır. Hareket yapılırken bant uygun bir şekilde konumlandırılırsa hareketin etkisini doğru olarak gösterecektir.
Cable Kickback Hareketi Nasıl Yapılır?
Cable kickback hareketi yapılırken şu adımlar izlenmelidir:
- Öncelikle cable cross cihazında yer alan makaralar zemine indirilir. Cihaza bağlı bulunan kabloyla ayak bileği bağlanır.
- Harekete başlanmadan önce cihazla vücut arasında belli bir mesafe bırakılır.
- Bacaklar birbirine yaklaştırılır.
- Cihazın tutunma yerinden yardım alınır.
- Vücut zemine paralel olacak şekilde konumlandırılır ve kalça dışarıya doğru çıkarılır.
- Derin bir nefesten sonra ayak arkaya doğru yavaşça kaldırılır.
- Daha sonra ayak sanki bir şeyi itekliyormuşçasına hareket ettirilir.
- Son olarak itişteki uyguladığımız kuvvete ve hıza yakın bir kuvvette ve hızda ayak yere indirilir.
Cable Kickback Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Cable kickback hareketinin çalıştırdığı kaslar ve kas grupları şöyle listelenebilir:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minius.
Bu üç kas grubu kalçanın bacakla birleştiği yerde bulunan kaslardır. Kalça kemiğiyle femur kemiği arasında köprü işlevi görürler.
- Priformis
- Superior Gemellus
- Obtüratör infernus
- İnferior Gemellus
- Quadratus Femoris
Bu kas grupları da kalça bölgesinde yer alan kaslardır. Kalça bölgesinin alt kısmında yer alırlar. Kuyruk sokumu ve leğen kemiklerinin etrafında bulunan kaslardır.
Cable Kickback Hareketi Ne İşe Yarar?
Cable kickback hareketinin vücut için önemli birçok faydası vardır. Cable kickback hareketinin faydaları şöyle açıklanabilir:
- Hareket yapılırken kalça kaslarında aşırı bir şekilde kas yanması gerçekleşir. Ne kadar çok kas yanarsa hareketin etkisi bir o kadar belirgin olur.
- Hareketin yapıldığı esnada pump hissi had safhadadır.
- Kalça kaslarının sıkılaşıp göze hitap eden bir görünüme ulaşmasını sağlar.
- Aynı zamanda bacak kasları için de etkili bir harekettir.
- Vücuda fit bir görüntü kazandırır.
Cable Kickback Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Cable kickback hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanabilir:
- Hareketin başına ayak bileğine bağlanan bant ayağın tam ortasında yani parmak uçlarıyla topuk arasındaki mesafenin orta kısmına bağlanır.
- Hareket yapılmadan önce vücut harekete hazır hale getirilmelidir.
- Bağlanan ağırlık abartılı olmamalı daha hafif ağırlıklarla çalışılmaya dikkat edilmelidir.
