Bulgarian squat hareketi bildiğimiz squat hareketinin tek bacağa entegre edilmiş halidir. Bu harekette ayaklardan biri bench sehpasına ya da eşdeğer bir yüksekliğe konulur. Daha sonra elimize aldığımız bar veya barbell ile hareketi gerçekleştiririz.
Hareketin amacı bacağımızda bulunan tüm kas gruplarını olabildiğince çalıştırmaktır.
Pek çok hareket türünde olduğu gibi bu hareketinde standart bir adlandırması yoktur. Bu hareketin diğer isimleri şunlardır:
- Bulgarian Split Squat
- Bulgarian Ona Leg Squat
- Ona Leg Barbell Squat
- Ona Leg Dumbell Squat
Bulgarian Squat hareketi nasıl yapılır?
Bulgarian squat hareketi yapmak için izlenmesi gereken adımlar şöyledir:
- Harekete başlarken arkamızda düz bench sehpası ya da benzer yükseklikte bir zemin olmalıdır.
- Daha sonra tercih edilen ayak sehpaya konulur.
- Zemine temas eden ayak ise öne doğru çıkarılabildiği kadar çıkarılmalıdır. Ayak ne kadar önde olursa hareketin tesiri o oranda artacaktır.
- Derin bir nefes alındıktan sonra diz üstünde çömelme pozisyonu alınır.
- Sehpaya koyulan ayak yere değmelidir eğer değmiyorsa yerle bacak arasında birkaç santimden fazla mesafe olmamalıdır.
- Çömeldikten sonra alınan nefes verilir hızlıca ilk pozisyona dönülür ve mola vermeden yapılmak istenen tekrar kadar hareket yapılır.
- Böylece ayağın birinin hareketi tamamlanmış olur ve diğer ayağa geçilir. Bu adımlar tekrar uygulanır.
Bulgarian Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Bulgarian squat hareketinin çalıştıracağı kaslar ve kas grupları şunlardır:
- Rectus Femoris kası bacağın ön kısmındadır. Leğen kemiğine bağlı bir kastır.
- Vastus Lateralis kası femur kemiğine bağlanır.
- Vastus Medialis
- Biceps femoris
- Semitendinosus
- Kalf kasları
- Soleus
- Gluteus maximus
Bulgarian Squat Ne İşe Yarar?
Bulgarian squatın yararları birden fazladır. Bu faydalar şunlardır:
- Kişinin bacaklarından biri diğerine göre daha gelişmişse kişi bacakları arasındaki gelişme farkını bu hareket sayesinde en aza indirgeyebilir.
- Bulgarian squat pump etkisinin fazlasıyla hissedildiği bir harekettir.
- Ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarının gelişimini sağlar ve bu bölgelerin dışarıdan bakıldığında estetik gösterir.
- Bulgarian squat hareketi vücudun sırt kısmına bir bar alınıp gerçekleştirilirse bacak kaslarına ek olarak sırt ve karın bölgesindeki kas gruplarına da etki eder.
- Vücuttaki denge becerisinin artmasını sağlar.
- Vücuttaki yağlanmayı önler.
Bulgarian Squat Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bulgarian squat hareketi yapılırken uygulanması gereken püf noktalar vardır. Bulgarian squat hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Bu hareketi yeni yapmaya başlayacak kişiler kendilerini en başta zorlamamalı, hareketi herhangi bir ağırlık kullanmadan yapmalıdır.
- Hareket yapılırken bench sehpasına ayağımız koyarken parmak ucumuzla değil de daha geniş bir şekilde yerleştirmeliyiz. Sadece parmak uçlarını koyarsak vücut hareket sırasında denge kurmakta zorlanır.
- Bu hareket en fazla 3-4 set yapılmalıdır.
- Tekrar sayısı 8-10 aralığında olmalıdır.
- Hareket sırasında denge problemi meydana geliyorsa bir dayanak noktası belirlenip elle belirlenmiş olan dayanak noktasından destek alınabilir.
- Hareket sonunda ayaklar yürüme fonksiyonlarını gerçekleştirirken bir süre zorlanabilir..
- Hareket sayısı ve tekrar sayısı belirlenirken kişi boyunu ve kilosunu göz önünde bulundurarak harekete başlamalıdır.
- Ayaklar yeterince açılmalı vücudun yükü bel üzerinde değil dize yakın noktalarda olmalıdır.
- Setler arası dinlenme çok uzun tutulmamalı bu süre en fazla 45 saniye olmalıdır. Bu süre kişinin nabız sayısı ve kalbinin atım derecesine göre değişkenlik gösterir.
- Bu hareket için haftada bir gün yeterli olur.
- Hareketin yapılması sırasında kişini dizi mutlaka yere yakın olmalıdır, yoksa hareketten beklenen etki ve dönüt gözlenmez..
