Bent Over Lateral Raise hareketi arka omuz kaslarını ve sırt kaslarını çalıştırmayı, şekillendirmeyi ve güçlendirmeyi hedef alan bir antrenmandır. Üst vücut yere paralel hale getirilerek, iki adet dumbbell yardımıyla yana doğru açık kollar geriye doğru kaldırılarak yapılır.
Bent Over Lateral Raise Hareketi Nasıl Yapılır?
Bent Over Lateral Raise hareketi yapmak için öncelikle iki adet dumbbell gereklidir. Dumbbell elde edildikten sonra izlenmesi gereken yol şu şekilde sıralanabilir:
- Dumbbellar tutulurken öne doğru eğilip sırt ileriye doğru dik tutulur.
- Gövde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilinir.
- Eller öne doğru getirilir. Ellerin avuç içleri birbirlerine bakmalıdır.
- Gövde ileri doğru sabit tutulurken kollar sırt hizasına kadar kaldırılarak açılır.
- Ağırlıklar kaldırılırken nefes verilir.
- Kaldırma pozisyonunda 1 saniye beklenir. Daha sonra ağırlıklar yavaş bir biçimde başlangıç pozisyonuna geri getirilir.
- Gerektiği sayı kadar tekrar edilir.
- Egzersiz kablo yöntemi ile ya da oturarak da uygulanabilir.
Bent Over Lateral Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Bent Over Lateral Raise hareketinin çalıştırdığı kaslar genel kapsamda omuz ve sırt kaslarıdır. Bent Over Lateral Raise hareketini yapan kişiler sırt ve omuz kısımlarını genişletmek, geliştirmek ve daha fit bir görünüm elde etmek için çalışırlar. Bent Over Lateral Raise hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- İnfraspinatus (Sırt ve Kürek Kemiğini Kaplayan Kas)
- Poesterior Deltoid (Arka Omuz Kasları)
- Trapez (Omuz, Boyun ve Sırt Kası)
- Rhomboids (Sırt Kasları)
- Teres Minor (Sırt ve Kanat)
- Lateral Deltoid (Yan omuz kasları)
Bent Over Lateral Raise Hareketi Ne İşe Yarar?
Bent Over Lateral Raise hareketinin yararları genel olarak arka omuz ve sırt kaslarını geliştirmeye, şekillendirmeye ve güçlendirmeye yöneliktir. Bent Over Lateral Raise hareketinin bazı faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Vücudun arka kısmını daha fit bir görünüme sokmaya yardımcı olur.
- Tek bir hareket ile kanat, omuz ve sırt bölgesi aktif edilir.
- Omuz, yanlar ve sırt kısmını güçlendirir.
- Omuz ve sırtı şekillendirmeye yardımcı olur.
- Boyundan sırt bölgesine kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlar.
- Duruş ve dengenin düzenlenmesine yardımcı olur.
- Sırt kasları anatomisi içinde bulunan Rhomboid yüzeysel sırt kasını destekler.
- İnfraspinatus ve Scapula, kürek kemiğini kaplayan kasları etkileyerek, postür duruşu bozukluğu ve kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflığından oluşan birtakım sorunların oluşmasını engeller.
- Sırt kasları anatomisinde bulunan birçok kası çalıştırarak oldukça fit ve güçlü bir görünüm elde etmeye yardımcı olur.
Bent Over Lateral Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bench Press hareketi yapılırken en önemli adım doğru pozisyonu almak ve dumbbelları doğru bir biçimde kavramaktır. Bent Over Lateral Raise hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Harekete başlamadan önce doğru şekilde pozisyon alınmalıdır. Doğru şekilde pozisyon alınmadığı takdirde hareketten verim alınması mümkün değildir. Ayrıca yanlış pozisyon almak birtakım sakatlıklara yol açabilir.
- Pozisyon alırken bacaklar açılmalı ve dizler hafif kırılmalıdır.
- Gövde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilmek gerekir. Gövdenin doğru pozisyonu almaması hareketin doğru şekilde yapılmasını engeller ve birtakım incinmelere neden olabilir.
- Egzersiz esnasında doğru kısımlarda nefes alıp vermek gerekir. Doğru zamanlarda ve doğru şekilde nefes almak egzersizin daha verimli olması için önemli bir adımdır.
- Hareket esnasında eller öne doğru getirilir. Ellerin avuç içleri birbirlerine bakmalıdır. Ellerin doğru pozisyonda konumlanması hareketin doğru ilerlemesi adına önemlidir.
