Bent Over Cable Lateral Raise hareketi cable cross makinesinde üst vücut yere paralel pozisyonda durur iken iki el ile halatı tutarak, omuz eklemi ile rotasyon sağlayarak kolları yere yere paralel hale getirerek yapılmakta olan egzersizdir. Bent Over Cable Lateral Raise hareketi Posterior Deltoid yani arka omuz kaslarını çalıştırmayı hedefleyen bir egzersiz hareketidir.
Bent Over Cable Lateral Raise Hareketi Nasıl Yapılır?
Bent Over Cable Lateral Raise hareketi yapmak için öncelikle bir cable cross makinesi bulundurmak gerekir. Daha sonra yapılması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
- Sağ ve sol eller sırayla çapraz biçimde olacak şekilde cable cross makinesinin en altına indirilmiş olan tutamaçları tutar.
- Bacaklar omuz genişliğinde açılarak dizler de hafifçe kırılır ve cable cross makinesini tam ortalayıp öne doğru eğilmek gerekir. Eğilme esnasında sırt kambur biçimde olmamalıdır.
- Nefes alıp vererek kollar yana doğru ve omuz hizasından bir miktar yükseklikte olacak pozisyonda açılır.
- Tepe noktasına gelindiği zaman 1 saniye beklenir.
- Tepe noktasına geldikten sonra kollar yavaşça serbest bırakılır.
- Tekrar sayısı kadar yapıp set tamamlanır.
Bent Over Cable Lateral Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Bent Over Cable Lateral Raise hareketinin çalıştırdığı kaslar genel kapsamda omuz ve kol kaslarıdır. Bent Over Cable Lateral Raise hareketi en çok omuz bölgesini aktif etmek ve güçlendirmek adına yapılan bir egzersizdir. Bent Over Cable Lateral Raise hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- Deltoids (Omuz Kasları)
- Deltoid Antreior Head
- Deltoid Middle Head
- Deltoid Posterior Head
- Backs (Sırt Kasları)
- Infraspinatus: Kürek kemiğinin üstünde yer almakta olan kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
- Teres Major: Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlayan kastır.
- Teres Minor: Teres Major kemiğinin hemen üstünde yer almakta olan kastır. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
Bent Over Cable Lateral Raise Hareketi Ne İşe Yarar?
Bent Over Cable Lateral Raise hareketinin yararları genel olarak arka omuz kaslarını geliştirmeye, şekillendirmeye ve güçlendirmeye yöneliktir. Bent Over Cable Lateral Raise hareketinin bazı faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Vücudun arka kısmını daha fit bir görünüme sokmaya yardımcı olur.
- Omuz, yanlar ve sırt kısmının aktif olarak çalışmasını sağlar.
- Omuz, yanlar ve sırt kısmını güçlendirir.
- Omuz ve sırtı şekillendirmeye yardımcı olur.
- Vücudun arka kısmında yer almakta olan kasların ön plana çıkmasını sağlar.
Bent Over Cable Lateral Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bench Press hareketi yapılırken en önemli adım doğru pozisyonu almak ve tutamaçları doğru bir biçimde kavramaktır. Bent Over Cable Lateral Raise hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Harekete başlamadan önce doğru şekilde pozisyon alınmalıdır. Doğru şekilde pozisyon alınmadığı takdirde hareket çalıştırması gereken kaslara ulaşamaz ve egzersizden verim alınması söz konusu olamaz. Ayrıca yanlış pozisyon almak birtakım sakatlıklara sebep olabilir.
- Pozisyon alırken bacaklar açılmalı ve dizler hafif kırılmalıdır. Tüm yükün bele verilmemesi için pozisyonu doğru şekilde almak önemlidir. Dizler kırılmadığı takdirde tüm yük bele biner ve sakatlık durumları söz konusu olabilir.
- Eğilme esnasında sırt kambur olmamalıdır ancak hafif eğilmelidir. Sırtın yanlış şekilde konumlanması hareketin işe yaramamasına sebep olabileceği gibi belin incinmesine de neden olabilir.
- Egzersiz anında doğru şekilde nefes alıp vermek egzersizin verimliliğini arttırır.
