Bench Dips hareketi arka kol kaslarını çalıştırma odaklı bir egzersizdir. Bench Dips egzersizi, Triceps kaslarını çalıştırarak arka kol kaslarını güçlendirir. Bench Dips hareketinin gerçekleştirebilmesi için gerekli ola tek ekipman bir sehpadır. Sehpa yardımı ile egzersiz gerçekleştirilir. Bench Dips hareketinin tekrarlanma sıklığı kişilerin hedeflerine göre farklılıklar gösterebilir.
Bench Dips Hareketi Nasıl Yapılır?
Bench Dips hareketi yapmak için öncelikle bir bench elde etmek gerekir. Bu koşul sağlandıktan sonra uygun ısınma egzersizleri yapılarak egzersize hazır duruma gelinir. Bench Dips hareketinin uygulanma adımları şu şekilde sıralanabilir:
- Eller arkada olacak pozisyonda sırt sehpaya doğru pozisyon alınır.
- Ayaklar önde tutulur.
- Vücudun ağırlığını kolların taşıyacağı şekilde ellerle sehpadan destek alınarak vücut aşağı doğru hareket ettirilir.
- Vücut aşağı doğru itilirken dirseklerde gerginlik hissedilene kadar dirsekler bükülür.
- Dirseklerde 90 derecelik bir açı elde edilene dek vücut aşağı doğru itilir.
- Hareketi zorlaştırmak isteyen kişiler bir sehpadan daha faydalanabilir. Diğer sehpa ayakların uzandığı kısma ayak hizasında yerleştirilir. Ayaklar sehpaya uzatılır ve üzerine ağırlık koyulur.
- Hareket gerektiği miktarda tekrar edilir.
Bench Dips Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Bench Dips hareketinin çalıştırdığı kaslar genel olarak iki kategoride incelenir. Bench Dips hareketi Triceps kaslarını ve Sinerjist kasları çalıştırır. Bench Dips hareketinin çalıştırmakta olduğu kas ve kas grupları şu şekildedir:
- Triceps Kasları
- Long Head: Arka Kol Kası
- Medial Head: Orta Kol Kası
- Lateral Head: Yan Dış Kol Kası
- Sinerjist Kaslar
- Latissimus Dorsi: Vücudun en geniş kasıdır. Son 4 kaburgadan başlar.
- Pektoralis Majör: Göğüs kasının büyük bir kısmını oluşturan kalın, yelpaze şeklinde bir kastır. Memenin altında yer alır.
- Rhomboidler, Scapulae: Kol ve omuz hareketlerine yardımcı olan adalelerdir.
- Anterior Deltoid: Kolun ileri ve yukarı doğru kaldırılmasını sağlayan kastır.
- Klaviküler Pektoral Minör: Kaburgalara bağlanan ve omuzun büyük kemiği olan skapulayı stabilize etmeye yarayan kastır.
Bench Dips Hareketi Ne İşe Yarar?
Bench Dips hareketinin yararları genel olarak omuz ve kol kas gruplarını çalışmak yönündedir. Bench Dips hareketinin en önemli özelliği vücudu stabilize ederek diğer kas gruplarını da çalıştırması ve bu şekilde üst düzey performans elde etmeyi sağlamasıdır. Bench Dips hareketinin yararları şu şekilde sıralanabilir:
- Triceps kasları olan Long Head, Medial Head ve Lateral Head kaslarının hepsini aynı anda çalıştıran bileşik bir harekettir. Bu sayede kol kasları güçlenir ve şekillenir.
- Triceps kaslarını ağırlıklı olarak çalıştırıyor olsa da ön omuz kasları, sırt kasları ve göğüs kaslarını da çalıştırarak güçlendirir.
- Boksör kası olarak bilinen ve gelişmesi zor olan Serratus Anterior kasını geliştirir.
- Dirsek ve omuzların uyumlu hareket etmesini sağlar ve bu bölgeleri güçlendirir.
- Kolları daha hacimli ve estetik gösterir.
- Kürek çekme, yüzme, itme ve boks gibi üst vücudun gelişmişlik durumundan etkilenen sporlar esnasında kolaylık sağlar.
Bench Dips Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bench Dips hareketi yapılırken en önemli adım doğru pozisyonu almaktır. Doğru pozisyon alınmadığı takdirde hareket doğru kasları çalıştırmaz. Bench Dips hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Hareket aniden zorlaştırılmamalıdır. Kademeli olacak şekilde artışlar yapılmalıdır.
- Ağırlık koymak tercih ediliyorsa sakatlanmamak adına ağırlıkları koyması için birinden yardım alınmalıdır.
- Baş parmak barın altına, diğer parmaklar ise barın üst tarafına yerleştirilmelidir.
- Bel bölgesine bir miktar eğim vermek gerekir.
