Barbell Shoulder Press hareketi oturarak ya da ayakta uygulanabilmekte olan bir egzersiz hareketidir. Bu hareket omuzları güçlendirmek için tercih edilir. Barbell Shoulder Press hareketi için bar ya da halterden yardım alınır. Kollar bükülerek halter omuz hizasında tutulur daha sonra başın önüne gelecek şekilde uygulanır ve bu hareket tekrar edilmesi gereken set sayısı kadar uygulanmaya devam edilir.
Barbell Shoulder Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Barbell Shoulder Press hareketi yapmak doğru şekilde uygulandığı takdirde omuzları oldukça güçlendiren bir etkiye sahiptir. Barbell Shoulder Press hareketi tercihe göre ayakta ya da oturarak uygulanabilmekte olan bir harekettir.
Oturarak Barbell Shoulder Press hareketi şu şekilde yapılmalıdır:
- Hareketin yapılacağı bench sehpasının arka kısmı tamamen dik konuma getirilir.
- Sehpada otururken ayaklar açık pozisyona getirilir ve sırt sehpaya tamamen yaslanır. Sırtın sehpaya tamamen yaslanır vaziyette olması sakatlanmamak için önemlidir.
- Barbell, göğüslerin üzerinde bulunan köprücük kemiklerine yaslanır. Bu esnada kol açıklığı omuz genişliğinden 1 karış daha açık konumda olmalıdır.
- Derin bir nefes alınır ve nefes verilirken Barbell yukarı doğru itilir. Barbell yukarı kaldırıldığında kollar tam olarak açık olmamalıdır. Gücün en çok hissedildiği konumda kalmalıdır.
- Yavaş bir şekilde Barbell köprücük kemikleri hizasına indirilir ancak köprücük kemiklerine yaslanmaz.
- Kişiye özel olarak uygun olan set sayısı kadar tekrar yapılarak antrenman sonlandırılır.
Ayakta Barbell Shoulder Press hareketi şu şekilde yapılmalıdır:
- Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
- Barbell, omuz genişliğinden bir karış daha fazla ölçüde üstten tutularak kavranır.
- Barbell hızlı bir şekilde yerden alınarak köprücük kemiklerinin üstüne alınır. Bu şekilde denge sağlanmış olur.
- Nefes alınarak köprücük kemiği hizasında bulunan Barbell yukarı doğru itilir. Tepe noktasına gelindiği zaman kollar tamamen kilitli olmamalıdır.
- 1 saniye bekledikten sonra kaldırma hızından daha yavaş bir şekilde Barbell köprücük kemiği hizasına indirilir ancak yaslanmaz.
- Gerektiği kadar hareket tekrarlanır.
Barbell Shoulder Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Barbell Shoulder Press hareketinin çalıştırdığı kaslar genel olarak üst omuz kas grubudur. Barbell Shoulder Press hareketi, vücudun yan kısmına bakmakta olan orta omuz kas grubunu çalıştırır. Barbell Shoulder Press hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır:
- Anterior Deltoid (Ön Omuz Kasları)
- Triceps (Arka Kol)
- Lateral Deltoid (Yan Omuz Kasları)
- Serratus Anterior (Alt Göğüs İle Mide Kası Birleşimi)
- Up Pectoralis Major (Üst Göğüs Kası)
Barbell Shoulder Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Barbell Shoulder Press hareketinin yararları genel olarak omuz bölgesindeki kas gruplarını etkiler. Omuzların genişlemesi, şekillenmesi açısından oldukça yararlı olan Barbell Shoulder Press hareketinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Triceps kaslarını harekete geçirerek arka kolun geliştirilmesini sağlar.
- Alt göğüs ile mide kasının birleşim noktasında bulunan ve boksör kası olarak bilinen Serratus Anterior kasını geliştirir.
- Ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuzların geliştirilmesini, omuz başlarının büyümesini, omuzların güçlenmesini sağlar.
Barbell Shoulder Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Barbell Shoulder Press hareketi halter kullanımı gerektirmesinden dolayı yaparken yardım ya da dikkat gerektiren bir egzersizdir. Barbell Shoulder Press hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Kontrol edilebilecek ağırlık seçilmelidir.
- Ağırlık kaldırılırken ve indirilirken odaklanmak önemlidir. Odak problemi yaşamak hareketin yanlış yapılmasına ya da sakatlanmaya yol açabilir.
- Ağırlık yerden alınırken dikkat edilmelidir. Gerekli ise bir başkasından yardım alınmalıdır.
- Egzersiz esnasında nefes alış verişlere dikkat etmek gerekir. Doğru nefes alıp vermek performansın artmasına yardımcı olur.
