Arnold Dumbbell Press, oturarak ya da ayakta gerçekleştirilebilen bir egzersizdir. Overhead Press yani ağırlığın baştan yukarıya kaldırıldığı hareketler sınıfına dahil olan Arnold Press hareketi, üst bölge antrenmanları için vazgeçilmez bir yere sahiptir. Aynı hareketin barbell ile yapılan versiyonu da mevcuttur fakat Arnold Press dumbell ekipmanıyla karakterize olmuştur. Birbirinden farklı kas grupları etkin bir şekilde çalıştırmak için bu egzersiz mutlaka uygulanmalıdır.
Arnold Press Nasıl Yapılır?
“Arnold Dumbbell Press nasıl yapılır?” sorusu için verilebilmesi mümkün olan cevaplar birkaç maddeden oluşur. Çünkü Arnold Press’in birbirinden farklı aşamaları vardır. Bu hareketi, formuna en uygun şekilde uygulamak ve yeterli verimi alabilmek için dikkat edilecek detaylar şöyledir:
- Ayakta da yapılabilmesi mümkün olan bu egzersiz, hedef kas grubu olan omuzların yeteri kadar zorlanmasını sağlamak için oturarak yapılmalıdır. Çünkü tekrarların ayakta yapılması halinde bacak kasları, abdominal kasları ve bel çevresindeki kaslar da zorlanacak ve omuzların yükünde azalma meydana gelecektir.
- Ağırlık sehpasına ya da rahatça oturulabilecek herhangi bir yere oturduktan sonra; bel ve boyun kamburlaştırılmamalıdır. Dik bir duruşa sahip olduğunuzu teyit etmeden harekete başlarsanız bel ve boyun disklerinize zarar vermeniz mümkün hale gelecektir.
- Dumbbell’lar, avuç içleri sizin tarafınıza ya da bir diğer deyişle arka tarafa dönük olmalıdır.
- Ağırlıkları çene hizasında tutmak gerekir. Göğüs ya da alın hizaları gereğinden alçak ya da yüksek mesafeler olacaktır.
- Ağırlıklar yukarı doğru kaldırılırken avuç içleri yavaşça öne doğru çevrilmelidir. Yani başlangıç aşamasında size dönük olan avuç içleriniz, ağırlıklar yukarı ittirildikçe tam karşınıza doğru dönmeye başlamalıdır.
- Tekrar tamamlandığında her iki avuç içi de tam karşıya bakmalıdır. Eğer bilekleri yeteri kadar çevirmenize fırsat olmadan tekrarı tamamlamışsanız hareket forma uygun olmaz ve tekrarlanması gerekir.
- Omuz kaslarını zorlayarak yukarı ittirilen dumbbell’lar aşağı indirilirken bilekler tekrar ters yöne çevrilmeli ve başlangıç pozisyonu alınmalıdır.
- Ne kadar aceleniz olursa olsun; Arnold Press hareketi yavaş yapılmalıdır.
Arnold Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
“Arnold Dumbbell Press hangi bölgeyi çalıştırır?” sorusuna iki aşamalı bir cevap vermek mümkündür. Ağırlıklar yukarıya doğru kaldırılırken çalışan kaslar ile ağırlıkların en tepe noktaya ulaştığı sırada çalışan kaslar birbirinden farklıdır. Hareketin başlangıç aşamasından, bileklerin ters tarafa doğru çevrilmeye başladığı sürece kadar orta omuz ve ön omuz kasları çalışır. Tekrarın son aşamasında yani ağırlıkların en üst mesafeye ulaştırıldığı süreçte omuzlardan çok triceps yani arka kol kaslarında zorlanma görülür.
Arnold Press Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Arnold Shoulder Press, üç parçadan oluşan deltoid yani omuz kasları grubunun en büyük iki bölümünü aktive eder. Orta omuz ve ön omuz olarak bilinen anterior deltoid ve lateral deltoid kasları yeteri kadar çalışmış olur. Bu durumda geniş omuzlara sahip olunması mümkün hale gelir. Ayrıca triceps kaslarının da hareketten etkilenmesi, kol gelişimi açısından büyük faydalar sağlayacaktır.
