Spora yeni başlayanların yapması gereken hareketlerin başında tüm vücut hareketlerinin yapılması gelmektedir. Böylelikle tüm kasları çalıştırarak etkili bir spor programı oluşturulabilmektedir. Aşağıda gösterilen program, spora yeni başlayanlar için güzel bir vücut geliştirme programı arasındadır.
- Antrenman (Birinci Gün)
- 3 set Goblet Squat
- 3 set Şınav
- 3 set Barfiks veya Destekli Barfiks
- 3 set Bench Dips
- 3 set Plank (süreye göre yapılır)
- 3 set Prone Cobra
- 3 set Lat Pull Down
- 3 set Cable Curl
- Antrenman (İkinci Gün)
- 3 set Lunges
- 3 set Pike Pushup
- 3 set Inverted Row
- 3 set Bench Dips
- 3 set Plank, (süreye göre yapılır)
- 3 set Prone Cobra
- 3 set Crunch
- 3 set Shoulder Press
- Antrenman (Üçüncü Gün)
- 3 set Upper Chest Press
- 3 set Dumbell Row
- 3 set Front Raise
- 3 set Kick Back
- 3 set Hummer Curl
- 3 set Leg Press
- 3 set Calf
- 3 set Leg Raise
Bu antrenmanlar daha az ekipmanla yapılabilmektedir. Eğer ki bu antrenman biraz daha zorlaştırılmak istenirse dinlenme süresi konulmadan birinci gün ve ikinci gün antrenmanları arka arkaya gelen günlerde uygulanabilir. Setler en az 10 tekrar hedeflenerek uygun ağırlıklarla uygulanmalıdır.
Spora Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler Nelerdir?
Spora başlamadan önce bilinmesi gerekenler şunlardır:
- Programa başlamadan önce doktor kontrolünden geçilmelidir.
- Bir haftada 3 gün arka arkaya vücut geliştirme yapılmamalıdır.
- Spor salonlarında muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak durulması gerekir.
- Kaldırılan ağırlıkları kendinize yeterli gördüğünüz şekilde ayarlanmalıdır. Yüksek ağırlıklar veya hafif ağırlıklar takılmamalıdır.
- Uzmanlar tarafından ilk zamanlarda karın bölgesinin çalıştırılması çok fazla etkili olmadığı tespit edilmiştir.
Fitness Programına Yeni Başlayanlar Nasıl Beslenmelidir?
Vücut geliştirmeye yeni başlayanların beslenmeleri düzenli ve yeterli şekilde olmalıdır. Uygulanan spor programı verimli hale gelmesi için beslenme oldukça önemlidir. Aşağıda verilen program 70 kilolu ve haftada 4 kez düzenli spor yapanlara göre hazırlanmıştır.
- Sabah 7,30: Bir bardak su
- Saat 8,00: Kahvaltı:
- 3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
- 3 dilim tam buğday ekmeği
- 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
- 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri
- 15 adet yeşil ya da siyah zeytin
- 1 adet küçük domates
Fitness Programına Yeni Başlayacakların Yapması Gerekenler Nelerdir?
Vücut geliştirmeye yeni başlayacakların yapması gerekenler şunlardır:
- Kaliteli ve iyi ekipmanların olduğu bir spor salonuna kayıt olunmalıdır.
- Sosyal medyada sporcular ve antrenörler takip edilerek motivasyon veya bilgi alınmalıdır.
- Sabırlı olunarak uzun vade planlar yapılmalıdır.
- Egzersizler öğrenmeye çalışılarak zor olandan kaçılmamalıdır.
Spordan Önce Alınması Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?
Spora başlamadan önce alınması gereken protein ve karbonhidratlar kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Bundan dolayı spordan 30 dakika önce aşağıda gösterilen miktarlarda protein ve karbonhidratlar alınmalıdır.
- 30-40 gram protein tüketilmesi önerilir.
- 40-50 gram arası karbonhidrat alınması önerilir.
Spordan Sonra Alınması Gereken Besinler Nelerdir?
Spor sonrasında tüketilecek besinler kas kütlesinin yapısının bozulmasını önler ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkartacak besinler arasından seçilmelidir. Bu besinler yapılan spor programı ile eş zamanlı götürülmelidir. Spordan sonra alınması gereken besinler şunlardır:
- Spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
- Kolayca sindirilebilen besinler tüketilmelidir.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidratların alınması, insülin seviyesini hızlı bir şekilde yükselterek o şekilde kalmasını sağlar ve kasların bozulmasını önler.
