PPL antrenmanı uygulaması kapsamında şu egzersizler yapılabilir:
- Bench Press
- Seated Dumbbell Shoulder Press
- Incline Dumbbell Press
- Side Lateral Raise
- Triceps Pressdown
- Overhead Triceps Extension
- Bent-over Row
- Pull Up
- Barbell Shrug
- Face Pull
- Barbell Curl
- Dumbbell Hammer Curl
- Squat
- Romanian Deadlift
- Leg Press
- Leg Curl
- Calf Raise
- Hanging Leg Raise
Antrenman, 5 günlük süre boyunca döngü halinde yapılmalıdır. Bu; 2 gün antrenman, 1 gün dinlenme, 1 gün antrenman ve 1 gün dinlenme şeklinde uygulanmalıdır. Bu döngü sürekli tekrarlanarak PPL antrenmanını düzenli bir şekilde yapabilirsiniz. Bu döngü, PPL antrenmanının uygulanması anlamında en iyi yoldur. Döngü ile her vücut bölümü 5 günde 1 olacak şekilde çalıştırılmış olur. Fakat 5 günlük döngü, spora yeni başlayanlar için önerilmez. İleri seviye sporcular için daha uygundur.
PPL Antrenman Programı Nasıldır?
Push-Pull-Legs antrenmanı programı genel olarak aşağıdaki gibidir:
İtme
- Bench Press (3 set 5 - 7 tekrar)
- Seated Dumbbell Shoulder Press (3 set 6 - 8 tekrar)
- Incline Dumbbell Press (3 set 8 - 10 tekrar)
- Side Lateral Raise (2 set 10 - 12 tekrar)
- Triceps Pressdown (2 set 8 - 10 tekrar)
- Overhead Triceps Extension (2 set 8 - 10 tekrar)
Çekme
- Bent-over Row (3 set 5-7 tekrar)
- Pull Up (3 set 6-8 tekrar)
- Barbell Shrug (3 set 8-10 tekrar)
- Face Pull (2 set 10-12 tekrar)
- Barbell Curl (2 set 8-10 tekrar)
- Dumbbell Hammer Curl (2 set 8-10 tekrar)
Bacak ve Karın
- Squat (3 set 6 - 8 tekrar)
- Romanian Deadlift (2 set 8 - 10 tekrar)
- Leg Press (2 set 10 - 12 tekrar)
- Leg Curl (2 set 10 - 12 tekrar)
- Calf Raise (4 set 8 - 10 tekrar)
- Hanging Leg Raise (2 set 10 - 15 tekrar)
PPL Antrenmanı Faydaları Nelerdir?
PPL antrenman uygulamasının yararları şunlardır:
- İtme antrenmanında tüm üst vücut kaslarını çalıştırmaktadır. Bu kaslar göğüs, omuz ve arka koldur.
- Çekme antrenmanında üst vücut kasları çalışmaktadır. Bu kaslar sırt ve pazıdır.
- Bacak antrenmanında tüm alt vücut çalışmaktadır. Bu kaslar kuadriseps, hamstring, baldır ve karındır.
Push-Pull-Legs Antrenman Örnekleri Nedir?
PPL antrenman yapılışı şu düzen ile yapılabilmektedir:
1.Gün Push
- Seated dumbbell shoulder press
- Dumbell incline chest press
- Bodyweight triceps dips
- Cable rope triceps pushdown
- Incline dumbbell chest fly
- Dumbbell lateral shoulder raises
3.Gün Pull
- Bent over barbell row
- Cable pulldown
- Dumbbell shrugs
- Barbell biceps curls
5.Gün Legs and Core
- Deadlift
- Barbell back squat
- Quadriceps leg extensions
- Seated hamstring leg curls
- Dumbbell standing calf raise
- Hanging leg raise
PPL Antrenmanını Kimler Yapabilir?
Push-Pull-Legss antrenmanını herkes uygulayabilir. Herkes PPL antrenman programına uyabilir ve faydalanabilir. Ancak set ve tekrar sayısı, kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Spora yeni başlayanlar ve sporda orta / ileri derece olan kişilerin tekrar ve set sayıları değişecektir. Spora yeni başlayan, 6 aydan az çalışan kişiler haftada en fazla 3 – 4 gün antrenman yapmalıdır. Orta seviye olan, 6 ay – 2 yıl aralığında çalışan kişiler ve ileri düzey olan, 2 yıldan fazla çalışan kişiler 1 dinlenme günü ile bir hafta içerisinde 6 defa PPL antrenmanı yapabilirler. PPL antrenmanında genellikle istenilen sayıda tekrarı zorlanarak gerçekleştirecekleri ağırlık kullanmaları tavsiye edilir. Böylece antrenmanın sonlarında zorlanarak mücadele etmiş olacaksınız.
