Plank hareketi fitness egzersizleri arasında bulunan en faydalı hareketlerden biridir. Statik olarak bir pozisyon alma ve bu şekilde vücut kaslarını zorlayıp çalıştırma esasına dayanan plank, İngilizcede “tahta, dayanak” anlamına gelir. Harekete verilmiş olan bu isim, plank’ın uygulanma disiplinine dair önemli bir ipucudur. Çünkü plank hareketi yapılırken adeta bir tahta kadar hareketsiz olmak gereklidir.
Plank Nasıl Yapılır?
- İlk olarak en doğru şekilde şınav pozisyonu alınmalıdır. Kalça ve belin orantılı pozisyonu, sırt bölgesinin düzlüğü ve boynun öne eğik olmaması en temel detaylardır.
- Uygun bir şınav pozisyonu aldıktan sonra; kolları kırıp dirsekler üzerine çökmek gerekir. Dirseklerin fazla geride ya da önde olmamasına mutlaka dikkat edilmesi de şarttır. Bu şekilde alınmış olan pozisyona plank pozisyonu adı verilir.
- Plank, statik bir hareket olduğu için şınav ya da mekik gibi kısa sürede kasılma hissi ortaya çıkarmayacaktır. Bu sebeple sabırlı olmak ve zorlanana kadar duruşu koruyabilmek önemlidir.
- İlk etapta karın kaslarınız, daha sonra ise omuz ve bacak kaslarınız kasılacaktır. Bel, karın ve çevresindeki yanma sebebiyle alt gövdeniz yere yaklaşabilir. Hareketi forma uygun olarak yapmayı istiyorsanız, bu durumda pozisyonunuzu düzeltmeniz gerekir.
- Amacınızın dümdüz kalmak olduğunu unutmadan, sırtınızı ve belinizi bükmemeye özen gösterirken kalçanızı fazla yukarı ittirmemelisiniz.
Plank Hangi Kasları Çalıştırır?
Plank hareketinin çalıştırdığı kaslar daha çok üst vücuttaki bazı kas gruplarından meydana gelir. Vücut ağırlığının büyük ölçüde yüklenmiş olduğu omuz kasları ve hareket boyunca en çok baskı gören karın kasları; plank’ın öncelikli hedefleridir. Karın sıkılaştırma programlarında plank’a sıklıkla yer verilmesindeki başlıca sebep, karın bölgesindeki yağlanmalara karşı çok etkili olmasıdır.
Plank Kaç Dakika Yapılmalıdır?
Plank egzersizinde herhangi bir tekrarlama mevcut değildir. Yani hareket, belli bir süre boyunca duruş pozisyonunun korunması ile yapılır. En ideal plank süresi, spora yeni başlamış olanlar için birkaç dakika olurken profesyonel sporcular onlarca dakika süresince plank uygulayabilir. Antrenman ihtiyacınız ve fiziksel yeterliliğiniz, vücudunuz için en uygun süreyi belirlemenize yardımcı olur. Eğer ortalama bir vücuda sahipseniz, günlük 5 – 6 dakika plank yapmayı denemeniz tavsiye edilir.
Plank Kaç Kalori Yakar?
Plank önemli ölçüde kalori yakmak isteyenlerin uygulayabileceği bir egzersizdir. Fakat ne kadar kalori yakabilecek olduğu konusunda çeşitli etkenlerin ön plana çıktığı söylenebilir. Plank’ın ne kadar kalori yakacağı, egzersizin süresi ve vücudun metabolizma hızıyla alakalıdır. “1 Dakika plank kaç kalori yakar?” gibi sorulara cevap verilmesi bu sebeple mümkün olmaz.
Her Gün Plank Yapılır Mı?
“Her gün plank yaparsak ne olur?” sorusunu soran kişiler, öncelikle sportif olarak bu çalışmaya ne kadar hazır olduklarına cevap vermelidir. Eğer yeteri kadar spor geçmişi olmayan biriyseniz, her gün plank hareketi yapmanız tavsiye edilmez. İlk olarak iki günde veya üç günde bir uygulama yapmanız faydalı olacaktır. Aksi halde sırt, bel ve karın kaslarınız ağrıyarak sizi antrenmandan soğutabilir.
Plank Hareketi Ne İşe Yarar? Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Plank yaparak kilo vermek ve vücudun daha sıkı bir görünüm almasına yardımcı olmak mümkündür. Fakat plank hareketi güç çalışması olmaktan çok, karın ve bel bölgesinin sıkılaşmasını sağlayan kondisyonel bir harekettir. Her gün plank yapmanın faydaları ise şunlardır:
- Vücudun kondisyonu artar.
- Kan dolaşımı hızlanır.
- Dayanıklılık seviyesinde önemli bir yükseliş görülür.
- Çeşitli beslenme programları ile gerçekleştirilen kalori yakma uygulamaları aktif şekilde desteklenir.
