Overhead Press ya da Türkçe deyişiyle “baş üstü itiş” hareketi, üst vücudu etkin olarak çalıştırabilen bir harekettir. Dumbbell Shoulder Press’e, benziyor olsa da çeşitli detayları sebebiyle farklılık gösterir. Overhead Press hareketi bar yardımı ile yapılır. Boyun hizasında tutulan barın baş üstüne kaldırılması gerekir. Kolların ulaşabileceği en üst noktaya varıldıktan sonra omuzlar kasılır ve 1 – 2 saniye beklenir. Daha sonra barı tekrar boyun hizasına çekmekle hareket tamamlanmış olur.
Overhead Press Nasıl Yapılır? Evde Overhead Press Nasıl Yapılır?
Spor salonunda veya evde Overhead Press yaparken dikkat edilmesi gereken önemli kurallar vardır. Bunların birincisi, ağırlık olarak mutlaka bar kullanılmasıdır. Özellikle evde spor yapanlar daha farklı eşyalar ile Overhead Press yapmaya çalışıyor olabilir; fakat bu durum egzersiz güvenliği açısından tehlikeli sayılır. Çünkü hareketin başlıca kuralı, bar çubuğunu sıkıca kavramaktır. Ele tam oturmayan eşyaları kullanarak Overhead Press yapılması, çeşitli sakatlanmalara yol açabilir. Overhead Press yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise şunlardır:
- Bacaklar fazla açılmamalıdır. Eğer bacaklar gereğinden fazla açık olursa, bar yükü tamamıyla sırt kaslarına yüklenecektir.
- Bacakların birbirine fazla yakın tutulması da yanlıştır. Bu durum, omuz ve göğüs kasları arasındaki yük dağılımını bozar. Çeşitli pozisyon yanlışlıkları da buna ilave edildiğinde, çok ciddi bel, omuz, göğüs ya da kol sakatlanmaları yaşamak mümkün olur.
- Ağırlık, çene ile boyun arasında kalan hizada tutulmalıdır. Daha aşağıdan veya daha yukarıdan harekete başlamak, hedef kas gruplarının yeteri çalışabilmesine engel olur.
- Barı yukarıya doğru ittirirken omuzlar geriye hareket etmemeli; göbek öne çıkmamalıdır. Vücudun düz duruşu mutlaka korunmalıdır.
- Hareket sırasında diz eklemlerinin kırılmaması gerekir. Ağırlığı indirirken ya da kaldırırken dizlerin kırılması bel kaslarında aşırı zorlanmaya sebep olur.
https://www.youtube.com/watch?v=QAQ64hK4Xxs
Overhead Press Hangi Kasları Çalıştırır?
Overhead Press hareketinin çalıştırdığı bölgeler sırasıyla şunlardır:
- Anterior deltoid (Ön omuz)
- Lateral deltoid (orta omuz)
- Pectoralis major (Üst göğüs)
- Serratus anterior (Abdominaller yani karın kasları ile yan karın kasları olan oblik kaslarının arasındaki bölge)
- Triceps
- Biceps
Bu egzersizin ayakta yapılması sebebiyle bacak kasları ve sırt kasları da egzersizin etki alanına dahil edilebilir. Öncelikli bölge omuz olurken, çeşitli kas gruplarının da çalıştırılabilmesi büyük avantajlar sunar. Üst bölge kaslarına kısa sürede etki edebilecek olan Overhead Press uygulamasının göğüs ve omuz programlarında mutlaka kendine yer bulması tavsiye edilir.
Overhead Press Faydaları Nelerdir?
Overhead Press yaparak geniş omuzlara sahip olmak mümkündür. Daha iri bir vücut elde etmek isteyenler, üst göğüs bölgesini geliştirmekte zorlananlar ve özellikle triceps kaslarının dayanıklılık seviyesini yükseltmek için çabalayanlar Overhead Press hareketi sayesinde bu amaçlarına ulaşabilir. Fakat egzersizden verim alabilmenin, hareket formunu korumak ile yakından alakalı olduğu unutulmamalıdır.
Overhead Press Hareketi ile Shoulder Press Hareketi Arasındaki Farklar Nelerdir?
Birbirinden farklı fitness hareketleri arasında bazı benzerlikler mevcuttur. Overhead Press hareketi ise etkilediği kas grupları yönünden Shoulder Press hareketini andırır. Bu iki hareket arasında bulunan temel farklılıklar ise şöyledir:
