One dumbbell front raise hareketi, anterior deltoid kaslarının çalışması ve güçlenmesi için gerçekleştirilen bir harekettir. Ayakta ya da oturarak gerçekleştirilebilen bu egzersiz hareketi, ön omuz kaslarının çalışmasında etkilidir. One dumbbell front raise hareketi egzersizinin bilinen diğer isimleri ise; standing dumbbell front raise, seated dumbbell front raise, alternating dumbbell raise ve dumbbell front raisedir. Ön omuz kaslarının çalışmasını ve güçlenmesini gerçekleştirmek için tercih edeceğiniz bu harekete başlamadan önce mutlaka hangi pozisyonda gerçekleştireceğinize ve buna bağlı olarak doğru ağırlık seçiminin yapılmasına dikkat edilmesi gerekmektedir.
One Dumbbell Front Raise Hareketi Nasıl Yapılır?
Çalıştırılmak istenilen kas yapılara özel olarak belirlenen egzersiz hareketlerinin kendilerine özel uygulanış formları mevcuttur. One dumbbell front raise hareketi yapmak için öncelikle iki elinizde de kullanım sağlayacağınız dumbbellların orta ağırlıkta olmasına özen göstermelisiniz. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dumbbellları kavramalısınız. Ayakların omuz genişliğine göre ayarlanması ve rahat bir şekilde ağırlık kaldırma işleminin yapılabilmesi için aynı pozisyonda kalması gerekmektedir. Bu pozisyonda nefes alıp verdikten sonra öncelikle tek kol, omuz ekleminden hareket ettirilerek omuz hizasına kadar kaldırılmalıdır. Kol üst seviyeye ulaştıktan sonra bir saniye kadar beklenip, nefes alınıp verildikten sonra başlangıç noktasına geri indirilir. Bu uygulama sırası ile her kol için tekrar ettirilir. Bu aşamada kolların dirsekten bükülmemesi gerekmektedir.
One Dumbbell Front Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Tercih edeceğiniz tüm egzersiz hareketleri, farklı kas yapılarının harekete geçmesini sağlamaktadır. Bu sayede, kas yapıları ve buna bağlı olarak kas sisteminin gelişip güçlenmesi sağlanmış olur. One dumbbell front raise hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir;
- Pectoralis major
- Anterior deltoid
- Lateral deltoid
- Deltoid posterior head
- Scapula
- Deltoid antreior head
- Serratus anterior
One Dumbbell Front Raise Hareketi Ne İşe Yarar?
Yapılan egzersiz hareketleri sadece kasların çalıştırılıp güçlendirilmesinde etkili değildir. Aynı zamanda, çalışmakta olan kas bölgesinde yer alan sorunların giderilmesinde de etkilidir. Hayatın rutini haline getirilebilen spor sayesinde, kas sisteminin sağlıklı olmasını sağlamanın yanı sıra, daha dirençli ve güçlü bir vücut yapısına da sahip olunabilir. One dumbbell front raise hareketinin yararları şu şekilde sıralayabiliriz;
- Omuz kaslarının çalışmasını sağlamaktadır.
- Omuzlardaki kasların daha belirgin olmasını sağlamaktadır.
- Bu egzersiz hareketinin düzenli olarak gerçekleştirilmesi, omuz bölgesinde var olan kas sorunları nedeni ile meydana gelen ağrıların giderilmesini de sağlar.
One Dumbbell Front Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kişilerin gerçekleştirecekleri egzersiz hareketleri sırasında dikkatli olmaları oldukça önemlidir. Özellikle yeni başlayan kişilerin, gerçekleştirecekleri egzersiz hakkında detaylı bilgiye sahip olması gerekmektedir. Aksi halde, yapılacak yanlış bir hareket kişilerin yaralanmasına neden olabilir. Özellikle kas zedelenmelerinin meydana gelmesi oldukça olası durumlardır. Her egzersizin kendine özel bazı normları bulunmaktadır. Bu normlara dikkat edilmesi, istenilen sonucun sağlıklı bir şekilde alınmasını sağlayacaktır. One dumbbell front raise hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir;
- Dumbbell seçerken ağırlığın doğru belirlenmesi gerekmektedir.
- Dumbbell tutarken avuç içlerinin yukarı bakması gerekmektedir.
- Kolların hareket ettirilmesi sırasında beden sabit tutulmalıdır.
- Ağırlık kaldırılırken nefes verilmelidir.
- Bu egzersizden en iyi performansı almak için ayakta ve kolların sıra ile çalıştırıldığı seçeneği tercih edebilirsiniz.
