Lunge hareketi, özellikle arka bacak kasları dahil olmak üzere vücudun çoğu bölgesini aktif olarak çalıştıran bir harekettir. Egzersizler arasında ısınma ve soğuma esnasında da kullanılabilen bu hareket ile bacak kasları güçlendirilmektedir. Duruş ve bedeni doğru kullanma noktalarında da özel olan bu hareket, herkesin rahatlıkla kullanabileceği bir harekettir. Quadriceps kasını geliştirmek isteyenler düzenli olarak lunge yaparak kas gruplarını aktif hale getirebilirler. Bu hareketi yaparken yük dağılımını doğru yapmak ve dengeyi korumak önemlidir. Hareketi yaparken doğru pozisyonu korumak oldukça önemlidir. Nefes alıp verme düzenine ve kaldırılan ağırlık miktarına da özen gösterilmelidir. Lunge hareketi ağırlık kaldırılarak yapılabileceği gibi ağırlık olmadan da yapılabilir.
Quadriceps Kası Nerede Bulunur?
Quadriceps kaslarının harekete geçmesi için kullanılan birtakım hareketler vardır. Bu hareketler arasında lunge en etkili metotları içerdiği için sık sık tercih edilir. Daha güçlü kas gruplarına sahip olmak için lunge ve lunge çeşitleri kullanılabilir. Quadriceps kasları vücudun üst bacak ve kalça gruplarından oluşmaktadır. Quadriceps kasını harekete geçirmek ve güçlendirmek isteyenler lunge egzersizini tercih edebilir. Üst bacak kaslarının gelişimini desteklerken bir yandan da kalçasının sıkılaşmasını isteyenler doğrudan lunge hareketine yönelebilir. Quadriceps kasının bulunduğu yer arka ve ön üst bacak kaslarıdır.
Quadriceps Kasının Özellikleri Nelerdir?
Quadriceps kas gruplarının özellikleri diğer kas grupları ile benzerlik gösterse de ayrıldıkları noktalar da bulunur. Her kas grubu benzer özellikler gösterse de ayrılan noktalara da önem vermek gerekir. Kas gruplarının kendini geliştirebilmesi için özel hareketler yapılabileceği gibi bölgesel hareketlere de yönelmek mümkündür. Quadriceps kasının özellikleri şu şekilde sıralanabilir:
- Ekstansör kasıdır.
- Uyluk bölgesinden başlar.
- Dize kadar olan bölümü kapsar.
- Kalça da dahildir.
- Fleksiyon sağlar.
- Vücudun birbirine yaklaşması ve uzaklaşması gibi anlarda etkili olan bir kas grubudur.
- Bükülmeyi sağlar.
- İç rotasyonun yapılmasına destek olur.
Quadriceps Kasının Görevleri Nelerdir?
Quadriceps kasının görevleri, vücudun temel fonksiyonlarını içerir. Bu sebep ile de önemli bir kas grubudur. Bu kas grubunun bulunduğu bölge üzerinde etkili olmasının yanı sıra vücudun genel dengeis üzerinde de etkisi bulunur. Quadriceps kasının görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Abduksiyon: Vücudun gövdeden uzaklaşması ve eklem dengesi sağlanır.
- İç rotasyon ve dış rotasyon sağlanır.
- Eğilme ve bükülme Quadriceps kasları ile sağlanır.
Kasın genel görevleri bükülme, rotasyon ve abduksiyon olmak üzere üç gruba ayrılır. Önemli bir kas grubudur ve vücudun dengesinden, kas hacmine kadar birçok unsuru etkiler.
Quadriceps Kası Nasıl Çalıştırılır?
Quadriceps kas grubunu çalıştırmak için belirlenen birçok hareket ve egzersiz programı vardır. Egzersiz için belirlenen hareketler ile quadriceps kas gruplarının daha aktif, güçlü ve gelişmiş bir duruma gelmesi sağlanır. Kas gruplarının gelişmesini sağlayan hareketler hem ağırlık ile hem de ağırlık olmadan yapılabilir. Kişinin kendi bedenine ve gücüne bağlı olarak başlangıç sayısı, set ve tekrar sayısının yanı sıra ekipman desteği de belirlenmelidir. Quadriceps kasını çalıştırmak için yapılan hareketler şu şekildedir:
- Squat ve squat çeşitleri (front squat, low bar squat, back squat, barbell squat, Smith machine squat gibi)
- Lunge hareketi
- Leg press
- Leg extension
- Hack squat
- Leg raise
- Swiss ball squat
- Isometric quads
Bu kas grubunu çalıştırmak ve geliştirmek için önerilen hareketlerdir. Hangi hareket yapılır ise yapılsın bölgesel çalışmanın yanı sıra tüm vücut yapılan hareketlerden etkilenir. Sadece quadriceps kaslarına yönelirken kol ve karın kasları da çalıştırılır.
