Leg raises hareketi ile özellikle karın kasları ve kalça kasları çalıştırılmaktadır. Karın kas grupları arasında yer alan iliopsoas kasının gelişimini destekleyen bu hareket ile karın kasları daha görünür bir hale getirilebilir. Leg raises hareketini yaparken doğrudan düz bir zemine uzanmak yerine mat ya da benzeri bir yardımcı ekipmandan destek alınabilir. Sırt üstü yere uzandıktan sonra ayakların yan yana getirilmesi ve yavaş bir şekilde aşağı ve yukarı doğru hareket ettirilmesi ile hareket yapılır.
Set ve tekrar sayılarını arttırarak alınan verim yükseltilebilir. Leg raises hareketi sadece karın kasları üzerinde değil aynı zamanda kalça kasları üzerinde de etkilidir. Bu farklı kas gruplarının geliştirilmesi ve kuvvetinin arttırılması için leg raises hareketi oldukça etkilidir. Ayakları yukarı kaldırma esnasında belde boşluk oluşmasına izin verilmemeli ve nefes tutulmamalıdır.
İliopsoas Kası Nerede Bulunur?
İliopsoas kasının bulunduğu yer karın bölgesidir. Alt, orta ve üst karın kası gruplarını birlikte içerir. Fiziksel kuvveti arttıran ve dengeyi sağlayan ana kas gruplarından biri olan iliopsoas ile vücudun gücü arttırılabilir. Bu kas grubu vücudun temel kas grupları arasında yer alır. Leğen kemiğinden başlayarak kalça kemiğine kadar uzayabilen bu kas grubu geniş bir alanı kapsar. Leg raises hareketi kalça kas grupları ve karın kas gruplarını geliştirmek isterken vücudun genelini çalıştırmak da mümkündür. Kas gruplarının bölgesel çalıştırılmasına odaklanırken bir yandan da genel çalıştırılma halini bırakmamak gerekir. İliopsoas kasını geliştirmek isteyenlerin yapabileceği hareketler vardır ve bu hareketlere yönelirken bacak, kalça ve karın kasları da güçlendirilebilir.
İliopsoas Kasının Özellikleri Nelerdir?
İliopsas kasının özellikleri özellikle vücudun genel duruşu ile ilgilidir. İliopsas kasının özellikleri şu şekilde sıralanabilir:
- Postür kasıdır.
- Postürün duruş biçimi üzerinde etkilidir.
- Kısalıp uzayabilen kas gruplarından biridir.
- Vücudun en önemli kas gruplarından biridir.
- Rahat hareket etmeyi sağlar.
İliopsoas kaslarının özelliklerinden en önemlisi gerginliğin ve stres anlarında ortaya çıkıyor. Egzersiz anında da ortaya çıkan bu iki unsurun dengelenmesini sağlayan kas gruplarından biri de bu kas grubudur. Kasların esnek bir hale gelebilmesi için kullanılan hareketlerin geliştirilmesi önemlidir.
İliopsoas Kasının Görevleri Nelerdir?
İliopsoas kaslarının görevleri tüm beden üzerinde etkilidir. Psoas kas grupları olarak da bilinen bu kas gruplarının iyileştirilmesi ve güçlenmesi bedenin daha sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar. İliopsoas kaslarının görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- İç organların korunması
- Vücudun daha dayanıklı olması
- Dış rotasyonu desteklemesi
- Uyluk bölgesini koruması
- Uyluğun dış rotasyon yapabilmesini sağlaması
- Major ve minor kas grupları ile vücudun dengesini sağlaması
İliopsoas kas gruplarının görevleri arasındadır. Vücudun uzaması ve esnemesi için de önemli bir alan yaratan bu kas gruplarının gelişimine önem vermek gerekir. İliopsoas kasının görevlerini geliştirmek ve vücuda daha iyi hizmet verebilmesi için geliştirilmesi önemlidir.
İliopsoas Kası Nasıl Çalıştırılır?
İliopsoas kasının gelişmesi için yapılan bazı hareketler vardır. İliopsoas kasları minör ve majör olarak da ayrılırlar. İliopsoas kasını çalıştırmak için kullanılan hareketler şu şekildedir:
- Leg raise
- Şınav
- Mekik
- Dumbell destekli mekik
- Aletli pilates
- Mat pilates
- Yoga
- Hanging leg raise
Bu hareketler ile karın kasını geliştirmek mümkündür. Karın kasını çalıştırırken kullanılan bu hareketler de sık tekrar yapmak ve tekrar aralarında hareketi kesmemek önemlidir. Dinlenme anlarında yürümek, hafif squat hareketi yapmak bölgenin çalışmaya devam etmesini sağlar. Karın kaslarını geliştirmek isteyenler bu hareketleri yaparken yardımcı ekipmanlardan destek alabilir.
