Bacak geliştirme egzersizleri arasında bulunan Leg Extension, ağırlık makinesi aracılığıyla yapılır. Birbirinden farklı bölümlere sahip olan üst bacağın kısa sürede gelişmesi ve güçlenmesi bu hareket sayesinde mümkün olur. Egzersizin temel özelliği; makine sandalyesine oturup ağırlık barını iki ayak ile yukarı kaldırmaktan ibarettir. Leg Extension hareketi yapılırken dikkat edilecek bazı detaylar ise şunlardır:
- Egzersiz sırasında doğru nefes alışverişi çok önemlidir. Bacak kasları son derece büyük bir kütleye sahip olduğu için önemli oranda oksijene ihtiyaç duyar. Kasların oksijen ihtiyacını karşılamak ise antrenman verimliliği açısından temel şarttır.
- Barı kaldırırken bir yerlere tutunulmamalıdır. Etraftaki eşyalardan veya makinenin herhangi bir bölgesinden destek almak, bacakların gelişimini olumsuz etkiler.
- Bar, bacaklar dümdüz bir pozisyon alana kadar kaldırılmalıdır. Tekrarları yarım şekilde yapmak kesinlikle doğru olmaz.
- Ağırlığı kaldırıp bacakları yukarıda bekletmek yaygın hatalardan bir tanesidir. Bu durum, eklemlerin zorlanmasına ve kas liflerinin zarar görmesine yol açar. Tüm tekrarları tek seferde yapmak ve bacakları gereğinden fazla yukarıda bekletip kasları zorlamamak gerekir.
- Bacaklar tekrar aşağı indirilirken mümkün olduğu yavaş davranılmalıdır. Aksi halde bacak kaslarında yeteri kadar kasılma ve gevşeme gözlenemez.
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Ayrıca güç seviyesine uygun ağırlık tercihleri yapmak ve bacakları çok fazla zorlamamak da önemli detaylardır.
Leg Extension Hangi Kasları Çalıştırır?
Leg Extension egzersizini düzenli şekilde uygulayan kişiler, Quadriceps kaslarının tümünü çalıştırmış olur. Bacağın diz yukarısındaki ön bölümünü kaplayan bu kaslar ise şöyledir:
- Rectus Fermoris
- Vastus Intermedius
- Vastus Medialis
- Vastus Lateralis
Bu kas grupları, Leg Extension hareketinin çalıştırdığı bölgeler olarak bilinir. Yani Leg Extension sayesinde üst - ön bacağın her tarafını çalıştırmış olmak mümkündür.
Leg Extension Hareketinin Faydaları Nelerdir?
En iyi bacak egzersizleri arasında bulunan Leg Extension, alt vücudun estetik bir görünüm kazanmasına yardımcı olur. Bacak çevresinde bulunan yağların erimesi, bacak kaslarının hacim kazanması ve kondisyon seviyesinin artması için Leg Extension hareketi uygulanabilir.
Leg Extension Evde Nasıl Yapılır?
Leg Extension evde yapılabilecek bir egzersiz değildir. Çünkü bu hareket için makine kullanılır. Ayaklar arasında dumbbell tutarak çalışmanın taklit edilmesi mümkün olabilir fakat bu egzersiz, aslı kadar verimli olamaz.
Leg Extension Kaç Set Yapılmalıdır?
Tüm vücut geliştirme hareketleri, kişiden kişiye farklılık gösterebilen set ve tekrar sayılarına sahip olabilir. Örneğin bir kişi 15 tekrar – 3 set şeklinde Leg Extension egzersizi yaparken; bacak kasları daha gelişmiş olan bir başkası 25 tekrar – 4 set şeklinde çalışabilir. Set ve tekrar sayıları konusunda diğer insanların tavsiyelerini almak faydalıdır fakat tüm antrenman programını bu tavsiyelere göre şekillendirmek başarısızlık meydana getirebilir. Vücudun antrenman ihtiyacını göz önüne alarak kişisel kararlar vermek en doğrusudur.
