Kalça büyütme egzersizleri gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak adlandırılan kalça kaslarının gelişmesi için uygulanmaktadır. Bu kaslar vücudun en güçlü kasları olarak bilinmektedir. Güçlü olan bu kaslar, kilo alımından sonra yağ tabakası ile kaplanmaktadır. Kalça büyütme hareketleri ve beslenmelere dikkat edilerek bu yağ tabakaları eritilir. Eriyen yağ tabakasından sonra kas oluşumu desteklenerek kalça sıkılaşır. Kalçanın daha yuvarlak ve şekilli bir hal alınması isteniyorsa kaslar spor yapılarak şekillendirilebilir. Fitness ve kardiyo hareketleri ile de hizaya sokulabilir. Daha fazla kalça sıkılaşması isteyen kişiler ise kendilerine düzenli bir beslenme programı oluşturmaları gerekmektedir.
Kalça Büyütmek İçin Hangi Hareketler Yapılmalıdır?
Temel Hareketler
- Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde açılır.
- Ağırlık ya da ağır bir eşya göğüs hizasında iki elle tutulur.
- Dizler ve kalçalar, uylukların yere paralel duruma gelene kadar geriye yaslanılır.
- Bir tekrarın tamamlanması için yukarı kalkılır ve başlangıç pozisyonuna gelinir.
- 3 set yapılacak olan bu harekete 10 tekrardan 20 tekrara kadar hedef belirlenebilir.
- Her set aralığında en az 30 saniye mola verilmesi gerekmektedir.
Leg Lift
- Uzun bir masa, tezgah ya da sabit bir sandalyenin önünde durulur.
- Sağ bacak yerden kaldırılırken hafifçe öne doğru eğilinir.
- Sol diz hafif bir şekilde bükülür.
- Karın kasları içeri doğru çekilir ve harekete hazırlanmak için kalça dik tutulur.
- Kalça dik dururken sağ bacağı mümkün olan en yüksek noktaya kadar yükseltilir.
- Ardından sağ bacak hafifçe yukarı doğru çekilir ve aşağı indirilir.
- Hareket en az 30 defa tekrarlanmalıdır.
- Öne eğilirken destek almak için sandalye ve masa gibi eşyalar kullanılabilir.
Lung
- Ayaklar kalça genişliğinde açılır.
- Bir ayak ileriye doğru adım atılır ve her iki diz de bir kerede bükülür.
- Ön diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde ortalanmış şekilde tutulurken arka diz yere doğru indirilir.
- 2 saniye pozisyon korunur ya da 2 defa çok hafif eğilir. Ardından tekrar ayağa kalkılır.
- Bu egzersiz 30 saniye sürdürülür.
Kalça Büyümesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kalça büyütmede dikkat edilmesi gerekenler aynı zamanda kalça büyütme hareketleri yapılırken de geçerli olmaktadır. Bunlar;
- Squat yaparken bacaklar en az omuz hizasında açık olmalı.
- İleriye bakılmalı.
- Çömelirken kalça olabildiğince geriye gitmeli.
- Çömelme esnasında dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli.
Kalça Büyütmesinde Tüketilecek Besinler Nelerdir?
Kalçanın düzenli bir şekilde büyümesi için tüketilecek besinlere dikkat edilmelidir. Basit şekerlerden ve trans yağlardan uzak durulmalıdır. Sağlıklı bir program ayarlanarak protein alımı arttırılmalıdır. Kalçanın büyümesine yardımcı olacak besinler şu şekilde listelenmektedir:
- Kinao
- Yumurta
- Balık
- Barbunya
- Kuru fasulye
- Nohut
- Çökelek peyniri
- Tavuk göğsü
- Protein tozu
