Jefferson squat hareketi ağırlık takılmış bir bar ile yapılan ve kişinin kalça ile bacak kaslarının gelişimini sağlayan bir tür egzersizdir. Charles Jefferson adındaki bir kişi tarafından icat edildiği Jefferson squat olarak adlandırılmaktadır. Çapraz bir tutuş biçimi ile barın kaldırılması bakımından dikkat çekmektedir. Ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersiz olduğu için egzersize başlamadan önce ısınmakta ve talimatlara uygun olarak hareket etmekte fayda vardır.
Jefferson Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Jefferson squat hareketi yapmak kişinin kalça ve bacak kaslarının gelişmesini sağlayarak dayanıklılığı artırmaktadır. Değişik görünen bir squat hareketidir ancak oldukça etkilidir. Kişinin kalçasının ve vücudunun şekillenmesinde etkili olmaktadır. Jefferson squat hareketini doğru biçimde icra etmek için takip edilmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Kendinize uygun ağırlıkları barın ucuna taktıktan sonra barı yere koyun.
- Barın üzerine geçin ve bir ayağınız barın sağında bir ayağınız da solunda olacak şekilde çapraz pozisyonda barın üzerinde durun.
- İki bacağınız, üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olacak biçimde ayak mesafesini çömelerek ayarlayın.
- Vücudunuzun ön ve arka tarafından yerdeki barı kavrayın, kavrama biçiminiz ters düz (mixed grip) olmalıdır.
- Nefes vererek barı yerden kaldırmaya başlayın.
- Üst vücudunuz tüm hareket boyunca dik ve kafanız karşıya bakar biçime olmalıdır.
- Bacak ve kalça kaslarına odaklanarak kalça kaslarınızı sıkmalısınız.
- Tepe noktaya ulaştıktan sonra daha yavaş bir biçimde yeniden çömelin, üst vücudunuz dik olmalıdır. Çömeldiğiniz zaman ağırlık yere değmeden hareketi tekrarlayın.
- Tekrar sayısı spor rutininize göre değişmekle birlikte genellikle kalçanızda pump oluşana kadar devam etmeniz beklenmektedir. Ancak 4x10 tekrar biçiminde de uygulayabilirsiniz.
Jefferson Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Jefferson squat hareketinin çalıştırdığı kaslar kalça ve bacak kaslarıdır. Bacak kasları içerisinde de iç bacak kaslarını çalıştırması bakımından ön plana çıkmaktadır. Kalça ve bacak kaslarının sıkılaşarak zamanla fit bir görünüm oluşturmasını sağlamaktadır. Jefferson squat hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekilde sayılabilmektedir:
- Ön bacak kasları (qudriceps): Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius
- İç bacak kasları (adductor): Adductor magnus
- Kalça kasları (glutes): Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus, Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – İnferior gemellus – Quadratus femoris
Jefferson Squat Hareketi Ne İşe Yarar?
Jefferson squat hareketinin yararları özellikle iç bacaktaki kasları geliştirmek ve kalça görünümünü sıkılaştırmak bakımından ortaya çıkmaktadır. Squat hareketlerinin genelinde olduğu gibi kişinin dayanıklılığını artırmasından dolayı sporcular tarafından tercih edilmektedir. Jefferson squat hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Kişinin vücut dayanıklılığını artırmaktadır.
- Kalça ve bacaktaki kasların gelişmesini, sıkılaşmasını ve fit bir görünüm kazanmasını sağlamaktadır.
- Üçgen vücut görünümünü tamamlayan bir alt vücut görünümü oluşmasını sağlamaktadır.
- Kalça ve iç bacaktaki bölgesel yağların yakılmasını ve vücutta kalori kaybı oluşmasını sağlamaktadır.
Jefferson Squat Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Jefferson squat hareketinde dikkat edilmesi gerekenler ağırlıklı olarak kişinin vücut duruş pozisyonu bakımından ortaya çıkmaktadır. Ayrıca ağırlık ile çalışılan egzersizlerde önem verilmesi gereken bazı püf noktalar bulunmaktadır. Jefferson squat hareketi yapan kişilerin dikkat etmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Ağırlık ile yapılan bir egzersiz olduğu için harekete başlamadan önce ısınma egzersizi yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde kas zedelenmesine veya aşırı yorgunluğa neden olmaktadır.
- Bu harekette barın kaldırılış pozisyonu çapraz olduğu için, vücudun duruşuna ve ellerin ters düz biçimde kullanılmasına dikkat edilmelidir.
- Kalça ve bacak kaslarına odaklanılarak hareketten maksimum verim elde edilmesi sağlanmalıdır.
