Incline dumbbell press hareketi iki adet dumbbell ve incline ben kullanılarak yapılan, kişinin göğüs ve kol kaslarının geliştirilmesini hedefleyen bir egzersiz türüdür. Vücut şekillendirmek isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmelidir. Ağırlık ile yapılan bir hareket olduğundan talimatlara uygun bir biçimde dikkatle icra edilmesi gerekmektedir.
Incline Dumbbell Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Incline dumbbell press hareketi yapmak kişinin göğüs ve kol kaslarını geliştirerek zamanla sıkı ve hacimli bir görünüm kazanmasını sağlamaktadır. Bu hareket dumbbell kullanılarak yapılan bir harekettir ve üçgen vücut görünümüne sahip olmak isteyen kişilerin spor rutinlerinde çoğu zaman yer almaktadır. İncline dumbbell press hareketini doğru yapmak için şu adımların takip edilmesi gerekmektedir:
- İncline bench sehpasını 50 – 60 derecelik bir açı oluşturacak biçimde ayarlayın ve kendi vücut kondisyonunuza uygun olarak ortalama ağırlıkta iki adet dumbbell seçin.
- Ağırlıkları alarak benche uzanın, sırtınız benche tam olarak yerleşmelidir.
- Ayaklarınızı benchin iki tarafından açın ve yere sıkıca basın. Egzersiz boyunca ayaklarınızın yerden kalkmaması gerekmektedir.
- Ağırlıkları birer tane ellerinize alarak, ağırlığın ucu kafanızın yan tarafına gelene biçimde tutun. Avuç içleriniz dışarı bakmalıdır. Ağırlıkları tutarken ağırlık yere paralel, kollarınız dirsekten kırık olmalıdır.
- Ardından nefes vererek göğüs seviyenizde duran dumbbelları kollarınızı kaldırarak itin. Kollarınızı kaldırabileceğiniz en yüksek seviyeye gelerek dikleştirin.
- Ağırlık havadayken 1 saniye bekledikten sonra ağırlıkları yavaşça göğüs seviyenize indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi aynı şekilde tekrarlayarak devam edin.
- Tekrar sayısı egzersiz rutininize göre değişebilmekle birlikte genelde 4x10 tekrar biçiminde yapılması tavsiye edilmektedir.
Incline Dumbbell Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Incline dumbbell press hareketinin çalıştırdığı kaslar kol, göğüs ve omuz kaslarıdır. Özellikle göğüs ve kol kaslarının güçlenmesinde ve hacimli bir görünüm kazanmasında etkili olmaktadır. Eğimli bir incline bench üzerinde yapılması vücutta etkilediği kasları göğüs kasları olarak yoğunlaştırmaktadır. Üçgen vücut görünümüne sahip olmak isteyenler tarafından tercih edilen incline dumbbell fly fly hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekilde sayılabilir:
- Göğüs kasları (pectorals): Pectoralis Major Clavicular Head
- Omuz kasları (deltoids): Deltoid Anterior Head
- Arka kol kasları (triceps): Triceps brachii lateral head, Triceps brachii long head, Triceps brachii medial head
Incline Dumbbell Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Incline dumbbell press hareketinin yararları kişinin özellikle kol ve göğüs kaslarının şekillenmesi bakımından ortaya çıkmaktadır. Göğüs kaslarının sıkı ve kol kaslarının hacimli görünmesini isteyen kişiler bu hareketi spor rutinlerine dahil etmektedirler. İncline dumbbbell press hareketinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kişinin göğüs, arka kol ve omuz kaslarını geliştirir ve sıkılaştırır.
- Göğüs kaslarının sıkı bir görünüm kazanmasını sağlayarak kişinin üçgen vücut görüntüsüne ulaşmasına yardım eder.
- Arka kol kaslarının hacim kazanmasını sağlar.
- Göğüs ve kol bölgesindeki yağların yakılmasını ve vücutta kalori kaybı oluşmasını sağlar.
Incline Dumbbell Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Incline dumbbell press hareketinde dikkat edilmesi gereken durumlar egzersizin ağırlık kaldırılarak yapılan bir egzersiz olmasından kaynaklanmaktadır. Ağırlık kaldırılarak yapılan egzersizlerin öncesinde ve hareket sırasında önemsenmesi gereken bazı durumlar ortaya çıkmaktadır. İncline dumbbell press hareketinin yapılması sırasında şu noktalara dikkat edilmelidir:
- Dumbell kullanılarak yani ağırlık ile yapılan bir egzersiz olduğundan harekete başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde kişinin kol veya göğüs bölgesinde bir sakatlanmaya veya aşırı yorgunluğa neden olabilmektedir.
- İncline bench aletinin eğiminin doğru ayarlanması önemlidir. 50 – 60 dereceden az veya çok eğimli benchler sakatlığa neden olabilmektedir.
- Hareketten tam verim alabilmek için göğüs kaslarına odaklanarak hareketin tamamlanması gerekmektedir.
- Diğer göğüs ve kol çalıştıran hareketlerle birlikte uygulanmalı ve böylece maksimum verim elde edilmelidir.
