Incline dumbbell fly hareketi iki adet dumbbell ve incline bench kullanılarak yapılan bir harekettir ve kişinin göğüs kaslarının gelişmesini hedeflemektedir. Göğüs kaslarını geliştiren bu egzersiz zamanla kişinin vücudunda fit ve sıkı bir görünüm oluşmasına neden olmaktadır. Dayanıklılığı artıran incline dumbbell fly hareketi ağırlık kullanılarak gerçekleştirildiği için talimatlara uygun olarak yapılması gerekmektedir.
Incline Dumbbell Fly Hareketi Nasıl Yapılır?
Incline dumbbell fly hareketi yapmak göğüs ve kol kaslarını geliştirmek isteyen kişilerin spor rutininde yer almaktadır. Üst vücut görünümünün şekillenmesinde ve sıkılaşmasında etkili olan bir harekettir ve ağırlık olarak dumbbell kullanılmaktadır. İncline dumbbell fly hareketinin en etkili biçimde yapılabilmesi için şu adımların takip edilmesi gerekmektedir:
- İncline bench sehpasının 45 ila 60 derecelik bir açı oluşturacak biçimde ayarlanması gerekmektedir.
- Orta ağırlıkta iki adet dumbbell seçin ve incline benche oturun. Ağırlıkların kendi kondisyonunuza uygun olarak seçilmesi gerekmektedir.
- Ağırlıkları incline benche oturduktan sonra dizinize koyun.
- Sırtınızı incline benche sımsıkı yerleştirin ve bacaklarınızı iki yana açarak ayaklarınızı yere basın.
- Ağırlıkları göğüsünüzün üst bölgesinde yere dik açıyla duracak şekilde birleştirin. Kollarınızı tam dik tutmayın dirseklerden hafif kırık olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.
- Ardından nefes alarak kollarınızı kırmadan yana doğru açın, kollarınız bench ile aynı seviyeye gelmelidir.
- Nefes vererek açtığınız kollarınızı yeniden göğüsünüzün üstünde birleştirin.
- Aynı hareketi tekrarlayarak devam edin.
- Tekrar sayısı spor rutininize göre değişmektedir ancak 3x15 tekrar yapılması tavsiye edilmektedir.
Incline Dumbbell Fly Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Incline dumbbell fly hareketinin çalıştırdığı kaslar kol, göğüs ve omuz kaslarıdır. Özellikle göğüs ve kol kaslarının güçlenmesinde ve hacimli bir görünüm kazanmasında etkili olmaktadır. Eğimli bir incline bench üzerinde yapılması vücutta etkilediği kasları göğüs kasları olarak yoğunlaştırmaktadır. Üçgen vücut görünümüne sahip olmak isteyenler tarafından tercih edilen incline dumbbell fly fly hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekilde sayılabilir:
- Göğüs kasları (pectorals): Pectoralis Major Clavicular Head
- Omuz kasları (deltoids): Deltoid Anterior Head
- Kol kasları (biceps): Biceps Brachii Short Head
Incline Dumbbell Fly Hareketi Ne İşe Yarar?
Incline dumbbell fly hareketinin yararları kişinin ağırlıklı olarak göğüs kaslarının şekillenmesi bakımından ortaya çıkmaktadır. Göğüs ve kol kaslarının gelişmesini ve şekillenmesini sağlayarak istenilen üçgen vücut görünümünün oluşmasında etkili olmaktadır. İncline dumbbell fly hareketinin faydaları şu şekilde sayılabilmektedir:
- Kişinin göğüs görünümünün sıkılaşmasını sağlar ve göğüs kaslarını belirginleştirir.
- Kişinin kol kaslarının gelişmesinde ve belirginleşmesinde etkili olmaktadır.
- Üçgen vücut görünümünün ortaya çıkması için tercih edilen bir harekettir özellikle göğüs bakımından görünümün tamamlanmasına yardımcı olmaktadır.
- Göğüs ve kol bölgesindeki yağların yakılmasını ve vücutta kalori kaybının oluşmasını sağlamaktadır.
Incline Dumbbell Fly Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Incline dumbbell fly hareketinde dikkat edilmesi gereken noktalar dumbbell kullanılarak yapılan bir egzersiz olmasından kaynaklanmaktadır. Ağırlık kaldırarak yapılan hareketlerde öncesinde ve hareket sırasında ihmal edilen bir husus kişinin sağlığını etkileyebilmektedir. İncline dumbbell fly hareketi yapılırken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Dumbell kullanılarak yani ağırlık ile yapılan bir egzersiz olduğundan harekete başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde kişinin kol veya göğüs bölgesinde bir sakatlanmaya veya aşırı yorgunluğa neden olabilmektedir.
- Hareketten tam verim alabilmek için göğüs kaslarına odaklanarak hareketin tamamlanması gerekmektedir.
- Diğer göğüs ve kol çalıştıran hareketlerle birlikte uygulanmalı ve böylece maksimum verim elde edilmelidir.
