Hyperextension ters mekik olarak da adlandırılabilen bir egzersizdir. Klasik mekik hareketini andırması sebebiyle bu adı almıştır. Mekik ile aynı mantığa sahip olan bu egzersiz, yüzüstü yatarak yapılır. Öncelikli amaç ise sırt kaslarını ekipmansız olarak geliştirebilmektir. Hızlı ya da yavaş tekrarlara müsait olan Hyperextension hareketi, bel omurlarının sağlığını korumak ve vücudun duruş pozisyonunu düzeltmek açısından da önemli faydalara sahiptir.
Hyperextension Nasıl Yapılır?
Hyperextension çalışması yapmak için, ilgili alete yerleşmek lazımdır. Ayakların koyulabileceği bölümün yanı sıra, karın bölgesinin yaslandığı ve vücudu öne eğmeye yardımcı olan bir minder mevcuttur. Alet son derece basit görünüyor olsa da Hyperextension çok verimli bir harekettir.
Spor eğitmeninizin talimatlarına uyarak ya da kendi kendinize alete bindikten sonra yüzünüz yere bakacaktır. Mümkün olduğu kadar öne eğilmeniz ve bacaklarınızı gergin tutmanız önemlidir. Sağ avcunuzu sol göğsünüze, sol avcunuzu sağ göğsünüze koyarak başlangıç pozisyonu almanız gerekir. Ayrıca mekik formunda olduğu gibi ellerinizi başınızın arkasına koymanız da mümkündür. Daha sonra “Ters mekik hareketi nasıl yapılır?” sorusu için verilebilecek yanıtlar şöyledir:
- Ters mekik aleti üzerinde doğru bir başlangıç pozisyonu almamışsanız, bu hareket bel sağlığınız için risklidir. Yani ilk olarak duruşunuzu kontrol etmeniz büyük önem taşır; beliniz boynunuz dik olurken, vücudunuz bacakların en üst kısmı itibarıyla öne eğilmiş olmalıdır.
- Vücudu geriye doğru kaldırırken nefes verilmelidir.
- Sıçrama hareketinden çok kasılma refleksi göstermek daha doğrudur. Yani aşırı hızlı olmamak gerekir.
- Hyperextension hareketi yapılırken karın kasları zorlanmamalıdır. Çünkü bu durumda egzersizin hedef bölgesi olan sırta daha az yük biner.
- Tekrarlar sırasında siz fark etmeden boynunuz öne eğilebilir. Bu sebeple boynunuzun duruşunu ara sıra yoklamanız ve düzeltmeniz faydalıdır. Aksi durumda boyun fıtığı riski artar.
- Ayakların yerleştirildiği bölümden destek almak kaçınılmazdır. Fakat sadece ayak ve bacakların desteği ile kalkış yapılıyorsa egzersizin formu bozulmuş demektir. Ters mekik hareketi aracılığıyla sırt kaslarının çalıştırıldığı unutulmamalıdır.
https://www.youtube.com/watch?v=qw1fAjGNFOY
Hyperextension Hareketi Aletsiz Nasıl Yapılır?
Bu egzersizi en doğru şekilde yapabilmek için, Hyperextension aleti olarak bilinen ekipman temin edilmelidir. Hyperextension antrenmanlara verimlilik katabilecek bir egzersiz olduğu için sıklıkla uygulanır. Fakat ekipmansız halde yere uzanarak ya da koltuk, döşek, yatak üstlerinde yapılması teknik olarak mümkün değildir. Çünkü bu çalışmayı yapabilmek için öncelikle vücudun öne eğik bir pozisyonda bulunması lazımdır. Aksi halde sırt kasları herhangi bir zorlanmaya maruz kalmayacağı için verim almak zorlaşır. Bununla birlikte aletsiz olarak yapılan ters mekikler Hyperextension olarak değil, Superman egzerisi olarak isimlendirilir.
Hyperextension Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Ters mekik hareketinin faydaları, klasik mekiğin karın kasların olan faydalarından eksik sayılmaz. Çünkü Hyperextension, sırt bölgesini en kolay şekilde geliştirebilecek başlıca egzersizler arasındadır. Vücut ağırlığını kullanarak geriye doğru çekilen mekikler, bel çevresindeki aşırı yağlanmayı engellemek dışında bu bölgenin kas gücünü artırır. Ayrıca koşu ve yürüyüş gibi sporlara da verimlilik katar.
