Hipertrofi, kas yapılarının enine büyümesi anlamına gelmektedir. Hipertrofi antrenmanı ise, belirlenen ve hedeflenen kas yapılarının büyümesi ve gelişmesi için gerçekleştirilen egzersizler bütününü meydana getirmektedir. Özellikle vücut geliştiricileri ve ağırlık kaldırmanın gerekli olduğu spor dalları ile ilgilenen sporcular tarafından tercih edilse de kas yapılarını güçlendirmek ve geliştirmek için egzersizi bir hayat tarzı şekline getiren kişiler tarafından da sıklıkla tercih edilmektedir.
Hipertrofi oluşması için korunmak ya da geliştirilmek istenilen kas kütlesinde, metabolik yorgunluk ve mekanik hasar oluşması gerekmektedir. Hipertrofi için üç temel bileşenin meydana gelmesi gerekmektedir. Bunlar;
- Kas hasarı,
- Mekanik yükleme,
- Metabolik stres
Hipertrofi Antrenmanı Ne İşe Yarar?
Hipertrofi antrenmanları, kişilerin hedefledikleri görünüme kavuşmaları için tercih edilmektedir. Kas kütlelerinin büyümesini ve güçlendirilmesini sağlar. Aynı zamanda, kas gruplarının daha dayanıklı olmasını da gerçekleştirmektedir. Tüm bunların gerçekleşebilmesi için hipertrofi antrenmanlarının düzenli olarak uygulanması gerekmektedir.
Fiziki gelişimin yanı sıra, gerçekleştirilen antrenmanlar kişilerin fiziksel açıdan ve ruhsal açıdan da daha sağlıklı olmalarını sağlamaktadır. ‘Hipertrofi antrenmanı ne işe yarar?’ sorunun cevabı şu şekilde verilebilir;
- Metabolik etkinliğin artmasını sağlar,
- Kas yapılarındaki dengesizliğin önüne geçer,
- Vücudun yağ oranının azalmasını sağlar,
- Kemik yoğunluğunun artmasını sağlar,
- Kas hipertrofisini arttırır,
- Kişinin dayanıklılığının artmasını sağlar,
- Ruh halinin iyileşmesine katkı sağlar,
- Stres yönetiminde daha verimli olunmasını sağlar,
- Depresyon ile ilgili belirtilerin giderilmesinde etkilidir,
- Kişinin kendine olan özgüveninin artmasını sağlar.
Hipertrofi Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Hipertrofi antrenmanı tamamen ağırlık kaldırma egzersizleri ile gerçekleştirilmektedir. Bu antrenman için kişiye özel olarak hazırlanan programlar bulunmaktadır. Bu programlar dahilinde gerçekleştirilen düzenli antrenmanlar ile hedeflenilen sonuca ulaşmak mümkündür. Düzenli olarak hipertrofi antrenmanı yapmanın yanı sıra, kişilerin sağlıklı ve düzenli beslenmesi de hedefe ulaşım konusunda oldukça yardımcı olmaktadır.
Hipertrofi antrenmanı yapmak için tercih edilecek egzersiz hareketlerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir;
- Bench press,
- Deadlift,
- T-bar,
- Dambbell press,
- Squat
Hipertrofi Antrenmanı Neden Yapılır?
Hipertrofi antrenmanı yapılmasının nedeni, genellikle hedeflenen bir vücut formuna kavuşmaktadır. Özellikle vücut geliştiricilerin tercih etmekte olduğu hipertrofi antrenmanları, kas kütlelerinin gelişmesini ve güçlenmesini sağlamaktadır. Düzenli olarak gerçekleştirilen bu antrenmanlar ile kişilerin kas yapılarında büyüme meydana gelmektedir. Bu sayede, daha büyük ve daha güçlü kas yapılarına sahip olunduğu gözle görülür bir duruma gelmektedir.
Kadın ve erkeklerin eşit oranlarda tercih etmekte olduğu bu antrenman, kişilerin kas hipertrofisine göre özel olarak planlanmaktadır. Bu sayede, kişilerin kas yapılarında var olan ya da meydana gelebilecek kas eşitsizliği de ortadan kaldırılmaktadır. Düzenli olarak gerçekleştirilen bu antrenmanların, sağlıklı beslenme programı ile desteklenmesi ile vücut yağ oranının daha hızlı bir şekilde azalmasına katkı sağlamaktadır.
Hipertrofi Antrenmanında Nelere Dikkat Edilmelidir?
Öncelikle bu antrenman programını ilk kez deneyeceklerin listesinde yer alan egzersizler ile ilgili gerekli teknik bilgileri almaları gerekmektedir. Ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilen hipertrofi antrenmanlarında, ekipmanlar da tanınmalı ve özellikleri bilinmelidir.
Hipertrofi antrenmanında dikkat edilmesi gereken diğer faktörler şunlardır;
- İlk kez hipertrofi antrenmanı yapacak kişilerin, ağırlık seviyelerine en azdan başlamasında fayda olacaktır.
- Gerçekleştirilecek egzersizlerde uygulama ve dinlenme sürelerinin iyi ayarlanmasına dikkat edilmesi gerekmektedir.
- Setler arasındaki dinlenmeler için 60 ile 90 saniyelik süreler yeterli olmaktadır.
- Kişilerin tek bir hareket üzerine yoğunlaşmaması gerekmektedir. Farklı egzersizler ile tüm kas sisteminin çalışması gerçekleştirilmeli ve böylelikle daha verimli sonuçların elde edilmesi sağlanmalıdır.
