Hipertrofi antrenmanı ile yapılan egzersizler sonrasında kas büyüklüğünde artış gözlenir. Sıkılaşmış kaslar için ağırlık kaldırarak egzersizler yapılması hipertrofi antrenman için yeterli görülebilir.
Hipertrofi Antrenman Nedir?
Kişilerin vücut kitle indeksleri birbirinden farklı olduğu için kişiye özel antrenman programları oluşturulur. Bunlardan bir tanesi olan ve kas gelişimi için etkin şekilde tercih edilen hipertrofi antrenman ile ilgili bilinmesi gereken noktalar şöyledir:
- Egzersiz çalışmaları ile elde edilen kas büyüklüklerinin oluşumu hipertrofi ile mümkündür.
- Kişiler kas gelişiminde ivme kazanmak için ağırlık kaldırarak çeşitli antrenman programları üzerinden hareket eder.
- Halter tercih edilerek çalışma periyotları düzenlenmesi etkin sonuçları beraberinde getirir.
- Başlangıç aşamasında kas kazanımında gözle görülür farklar elde edilmese de güç kazanımı sağlanır.
- Kas çalışmalarında protein sentezi ile süreç desteklenir. Sürekli olarak çalışılması halinde istenilen etkin sonuçlar elde edilir.
- Hpertrofi hareketlerinde lif yenilenmesini sağlamak temel hedeftir. Çalışma esnasında lifler parçalanır ve dinlenme sürecinde yenilenerek iyileşmesi sağlanır. Hasarlı liflerin iyileştirilmesi aşamasında lif oluşumu fazla olacağı için sürekli oluşumda kaslar meydana gelir.
Hipertrofi Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Erkekler ya da kadınlar fit görünmek için belirli oranlarda kasa ihtiyaç duyar. Hipertrofi antrenmanı ile doğru bir planlama yapılması ardından başlanan çalışmalar sonrasında kas oluşumu meydana gelebilir. Bu noktada hipertrofi antrenmanının nasıl yapıldığı ile ilgili değerlendirmeler şöyledir:
- Kas hipertrofisi için elde edilmesi beklenen sonuç kişinin hedeflerine göre şekillenir. Sürekli oalrak yapılan egzersizler sonrasında kas oluşumu meydana gelir. Kas oluşumu ağırlık kaldırılarak gerçekleşir. Bu noktada ağırlık seviyesini yavaş yavaş ve doğru periyotlar ile sağlamak olumlu ve verimli sonuçlar getirir.
- Hipertrofi antrenman tekrarlar ve dinlenmeler ile gerçekleşir. Kişinin kendini çok fazla zorlamaması sağlık açısından önem taşır.
- Halter kaldırmalarında 6 ile 12 tekrar yapılması idealdir.
- Setler arası dinlemeler için 60 ile 90 saniyelik süreçler ideal görülür.
- Hafif ölçekli ağırlıkların kaldırılması etkili sonuç sunmaz. Kişinin biraz da olsa sınırlarını zorlayarak hareket etmesi değişimleri beraberinde getirir. Kişinin potansiyelini doğru analiz ediyor olması gerekir.
- Sürekli olarak tek bir hareket üzerinde yoğunlaşmak doğru değildir. Orantılı bir vücut için hareket çeşitliliği önemlidir.
- Doğru hipertrofi antrenmanları eğitmen koçluğunda daha verimli sonuçlar ortaya koyar. Bunun için yetkin bir kişiden destek almak süreci kolaylaştırır.
Hipertrofi Antrenmanı İçin Nasıl Bir Program Oluşturulur?
Hipertrofi antrenmanları disiplinli şekilde gerçekleştirildiği zaman olumlu sonuçlar ortaya koyar. Buna göre Hipertrofi antrenmanı için program oluşturma hakkında bilinmesi gereken unsurlar şöyledir:
- Hipertrofi seansları periyodik ve dinlenmeli şekilde gerçekleştirilmelidir. Yeni başlayanlar için süreç zorlayıcı olabilir. Alışma evresi ardından etkiler de gözle görülür bir hal alır.
- Programda haftada 3 gün ağırlık kaldırılması yeterli görülür. Kişinin fitness seviyesine göre başlangıç için haftalık 2 gün ağırlık kaldırma hareketleri oluşturulur. Buna ek olarak alt vücut kaldırma ve üst vücut kaldırma noktasında tüm vücudu kapsayan hareketler oluşturulmalıdır. Programın doğru dinlenme süreleri ile oluşturulması kişiye avantaj sağlar.
- Hipertrofi özel eğitim gerektiren bir antrenman türüdür. Kronik uyaranlar, mekanik yük, strateji, aşamalı yük gibi faktörler temel alınarak eğitim rutin bir seviyeye taşınır.
- Vücut geliştiricileri için hipertrofi önemli bir etkinliktir.
- 8 haftalık program için haftada 3 egzersiz konur. Antrenmanlarda 3 bileşik hareket yapılmalıdır. Buna ek olarak aksesuar hareketler ile destekleme sağlanır. Programa dahil edilen hareketler 1 ile 2 set halinde olmalıdır. Kilo seviyesine göre hipertrofi antrenman sayısı artırılabilir.
