Hip thrust hareketi ağırlık ve bench kullanılarak yapılan bir kalça ve bacak kaslarını geliştirme egzersizidir. Birincil olarak kalça kaslarını şekillendirdiğinden diğer kalça egzersizleri arasında ön plana çıkmaktadır. Vücut şekillendirmek ve sıkılaşmak isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmektedir. Ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersiz olduğundan herhangi bir sorun oluşmaması için hareketin adımları dikkatle takip edilmelidir.
Hip Thrust Hareketi Nasıl Yapılır?
Hip thrust hareketi yapmak kişinin kalça kaslarını şekillendirir ve kalçasının sıkı bir görünüm kazanmasını sağlamaktadır. Ağırlık ile yapılmaktadır bu nedenle kalça kaslarının gelişmesinde oldukça etkilidir. Kalçanın daha çabuk şekillenmesi için squat yerine sıklıkla tercih edilmektedir. Hip trust hareketini doğru şekilde yapmak isteyen kişiler aşağıdaki adımları sırasıyla takip etmelidirler:
- Kendinize için uygun bir ağırlık ve bench sehpası seçmelisiniz. Hareketi ilk defa yapan kişilerin ağırlıksız barbell ile yapması tavsiye edilmektedir, barbellin kendi ağırlığı yeni başlayanlar için yeterli gelecektir. Ancak size uygun ağırlıkları seçerek barbellin iki ucuna takabilirsiniz.
- Kürek kemiğinizi ve başınızı benche dayayın, gövdenizin ortasından alt kısmı ve bacaklarınız dışarı kalsın.
- Ağırlıkları takılmış barbelli kasık bölgesine denk gelecek şekilde ortalayın ve uçlarını sağ ve soldan dışarı çıkarın.
- Başlangıç pozisyonunda dizleri kırılmış biçimde ve kasık bölgesi aşağıya sarkmaktadır.
- Nefes vererek kasık bölgenizi yere paralel olana kadar kaldırın.
- Kalçanız tepe noktasına geldikten sonra 1 saniye bekleyin ve ardından yavaşça kalçanızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Ağırlıklar yere değmeye yakın pozisyona gelene kadar kalçanızı indirmelisiniz.
- Ardından hareketi tekrarlayarak devam edin.
- Hareketi size uygun tekrar sayısı ile yapabilirsiniz ancak 4x15 biçiminde yapılması tavsiye edilmektedir. Vücudunuzun kondisyonu iyileştikçe ağırlıkları artırarak tekrarlarınızı şekillendirebilirsiniz.
Hip Thrust Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Hip thrust hareketinin çalıştırdığı kaslar kalça ve bacak kaslarıdır. Kalça ve bacak kaslarını yüksek oranda geliştirerek kişinin dayanıklılığını artırmaktadır. Dayanıklılığı artırdığı için sporcuların tarafından egzersiz rutinlerinde yer verilmektedir. Kalça kaslarının ve bacak kaslarının şekillenerek güçlenmesini sağlamaktadır. Hip trust hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- Kalça Kasları (Gluteus Maximus): Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus, Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris
- Arka Bacak Kasları (Hamstrings): Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranossus
- Ön Bacak Kasları (Quadriceps): Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis
Hip Thrust Hareketi Ne İşe Yarar?
Hip thrust hareketinin yararları özellikle kişinin kalça kasının şekillenmesi ve bakımından ortaya çıkmaktadır. Kalça ve bacak kaslarını aynı anda geliştirerek egzersizi uygulayan kişinin dayanıklılığını da etkilemektedir. Hip trust hareketinin faydalarını şu şekilde sayabiliriz:
- Kişinin kalça kaslarının güçlenmesini ve sıkılaşmasını sağlamaktadır.
- Kalçanın şekillenmesini sağlayarak fit bir görüntü oluşturmaktadır.
- Üçgen vücut görüntüsünün tamamlayıcı olan sıkı bir kalça görünümü kazandırmaktadır.
- Birincil olarak kalça kaslarının çalışmasına neden olduğu için diğer kalça egzersizlerine göre daha etkili olmaktadır.
- Kalçadaki ve bacaklardaki yağların yakılmasını sağlar ve vücudun kalori kaybetmesinde etkili olur.
Hip Thrust Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hip thrust hareketinde dikkat edilmesi gerekenler ağırlık seçimi ve kullanımıyla ilgili olarak ortaya çıkmaktadır. Kalçanın şekillenmesi için oldukça etkili olan hip trust hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekilde sayılabilir:
- Ağırlık ile yapılan bir hareket olduğu için başlamadan önce ısınma egzersizi yapılmalıdır. Isınma egzersizi yapılmadan bu harekete başlanırsa kas zedelenmesi veya aşırı yorgunluk haliyle karşılaşılabilmektedir.
- Hareketi ilk kez yapacak kişiler için barbelli tek başına kaldırarak denenmesi ve ardından ağırlık takılması tavsiye edilmektedir.
