High cable curl hareketi cable crossover aleti kullanılarak yapılan ve ön kol kaslarını geliştirmeyi hedefleyen bir egzersiz türüdür. Kolların hacimli ve sıkı bir görünüm kazanmasında oldukça etkili olmaktadır. Vücut geliştirmek isteyen kişilerin spor rutininde sıklıkla yer alan bir egzersizdir. Ağırlık ile yapılan bir egzersiz olduğu için talimatlara uygun yapılmasında fayda vardır.
High Cable Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
High cable curl hareketi yapmak kol kasını geliştirmek ve belirginleştirmek isteyen kişilerin tercih ettiği bir egzersizdir. Kol kasının hacimli görünümünün arkasında yatan egzersiz türlerinden bir tanesidir. Yükü omuz veya dirsek yerine yalnızca kol kaslarına vererek kol kaslarının maksimum seviyede çalıştırılmasını hedeflemektedir. High cable curl hareketini doğru yapmak isteyen kişiler sırasıyla şu adımları takip etmelidir:
- Cable crossover makine size uygun olan ağırlıkları seçin.
- Makara gruplarını (pully) kafanızın olduğu seviyeye kadar yükseltin.
- Makinenin arasındaki boşluğa geçin ve kabloları iki elinizi yana hafif dirsekten kırık biçimde açacak şekilde sabit durun.
- Kollarınız açık biçimde dik durmak sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
- Ardından nefes vererek ve dirsekten kolunuzu bükerek kabloları kafanıza doğru çekin.
- Çekebileceğiniz en son seviyeye ulaşana kabloyu çekin.
- Ardından yavaş biçimde başlangıç pozisyonuna yakın bir konuma kadar yani kollarınızı tamamen açık konuma kadar getirin ancak tamamen kolunuzu açmayın.
- Tam açmadığınız kolunuzu yeniden dirsekten bükerek kabloyu çekin.
- Çekme hızınız bırakma hızınızdan yüksek olmalıdır.
- Hareketi aynı şekilde tekrarlayarak devam edin.
- Size uygun olan tekrar sayısına ulaşabilirsiniz ancak genelde 4x15 biçiminde uygulanması tavsiye edilmektedir.
High Cable Curl Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
High cable curl hareketinin çalıştırdığı kaslar koldaki kaslar olarak karşımıza çıkmaktadır. High cable curl hareketi dumbell kullanılarak yapılan bir hareket olmadığından ve vücudun yan bölümünden bir yükün çekilmesi biçiminde uygulandığından yalnızca kol kaslarını çalıştırmaktadır. Kol kaslarının kısa sürede değişikliğe uğramasına neden olmaktadır. High cable curl hareketinin çalıştırdığı kol kasları (biceps) şu şekilde sıralanabilir:
- Biceps Brachii Short Head
- Biceps Brachii Long Head
- Brachialis
High Cable Curl Hareketi Ne İşe Yarar?
High cable curl hareketinin yararları kişinin kol bölgesindeki görünümün değişmesi biçiminde ortaya çıkmaktadır. Bu hareket ile ön kol kaslarının geliştirilmesi ve hacim kazanması hedeflenmektedir. high cable curl hareketinin faydaları şu şekilde sayılabilir:
- Kol kaslarının gelişmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
- Kişinin kol gücünü ve vücut dayanıklılığını artırır.
- Kısa sürede kollarda hacimli bir görünüm oluşmasını sağlar.
- Üçgen vücut görünümünü tamamlayan hacimli ve kaslı kol görüntüsünün oluşumunda etkili olur.
- Kol bölgesinde yağların yakılmasını ve vücudun kalori kaybetmesini sağlar.
High Cable Curl Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
High cable curl hareketinde dikkat edilmesi gerekenler ağırlık kullanılarak yapılan bir kas olması bakımından önemlidir. Hareketin yalnızca kol kasını hedeflemesi bakımından egzersiz sırasında vücudun odak noktası kol olmalıdır. High cable curl hareketini yaparken mutlaka dikkat edilmesi gereken hususlar şu şekildedir:
- Ağırlık kullanılarak yapılan bir hareket olduğu için harekete başlamadan önce ısınma egzersizleri yapılmasında fayda vardır. Aksi takdirde kol kaslarında zedelenmeye veya aşırı yorgunluk oluşmasına neden olabilmektedir.
- Hareketin dik bir pozisyonda yalnızca kol kaslarına odaklanarak yapılması gerekmektedir. Böylece egzersizden maksimum verim alınacaktır.
- Kabloların çekildiği durumda kol kaslarının tamamen kısalması gerekmektedir. Ön kol kaslarının sonuna kadar kasıldığından emin olunmalıdır.
- Diğer kol ve omuz hareketleri ile bir spor rutini dahilinde yapıldığında kol görünümünde kısa sürede büyük fark yaratabilmektedir.
