Hanging leg raises hareketi barifks demiri kullanmak suretiyle kişinin karın kaslarını geliştirmek için yaptığı bir tür egzersizdir. Karın kaslarını zorladığı için öncesinde spor geçmişi olan biri tarafından yapılması tavsiye edilmektedir. Vücut şekillendirmek ve karın kaslarını sıkılaştırmak isteyen kişilerin spor rutinlerinde yer almaktadır. Üçgen vücut görünümüne sıkı bir karın ile katkı sağladığı gibi kişinin vücut dayanıklılığını da artırmaktadır.
Hanging Leg Raises Hareketi Nasıl Yapılır?
Hanging leg raises hareketi yapmak karın bölgesindeki kasların gelişmesini ve şekillenmesini sağlamaktadır. Kişinin kendi vücut ağırlığını kaldırarak yaptığı bir egzersiz olduğu için uygulaması zor bir harekettir bu nedenle genelde başlangıç seviyesindeki kişiler tarafından yapılamamaktadır. Karın kaslarını bir miktar geliştirdikten sonra hanging leg raises yapılabilmektedir. Barfiks demirine asılarak yapılan hanging leg raises hareketini doğru yapabilmek için şu adımları takip etmek gerekmektedir:
- Barifks demirinin altına geline ve demire sıkıca asılın.
- Ardından bacaklarınızı dizlerinizden bükerek karnınıza kadar kaldırın.
- Bir saniye bekledikten sonra nefes vererek yavaşça bacaklarını aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna gelin.
- Karın kaslarınıza odaklanmanız ve gücü karın kaslarından almanız gerekmektedir.
- Egzersizin uygulanması sırasında vücudunuzun sallanmaması gerekmektedir.
- Bacaklarınızı tamamen indirdikten sonra yeniden kaldırarak hareketi tekrarlayın.
- Bu hareket sırasında kişinin kaç tekrar yaptığı önemli değildir, karın kaslarında pump oluşana kadar tekrar yapılmalıdır. Ancak 3 set biçiminde yapılması tavsiye edilmektedir.
Hanging Leg Raises Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Hanging leg raises hareketinin çalıştırdığı kaslar özellikle alt karın kasları olmak üzere karın kaslarıdır. Kişinin karın kaslarının gelişiminde önemli etkisi olan hanging leg raises hareketi, erkeklerde adonis görünümünün oluşmasını sağlamaktadır. Bu hareket kişinin kendi ağırlığını kullanarak yaptığı bir hareket olduğundan ileri seviye bir harekettir. Karın kaslarının daha önce bir miktar çalıştırılmış olması gerekmektedir. Hanging leg raises hareketi şu karın kaslarını çalıştırmaktadır:
- Rectus Abdominis
- External Oblikler
- Alt karın kasları
Hanging Leg Raises Hareketi Ne İşe Yarar?
Hanging leg raises hareketinin yararları kişinin alt karın bölgesinin sıkılaşması ve şekillenmesi bakımından ortaya çıkmaktadır. Hareketi yapan kişinin vücut dayanıklılığının oluşmasını sağlamaktadır. Hanging leg raises hareketinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Hanging leg raises hareketi kişinin alt karın kasları yoğunluklu olmak üzere karın kaslarının sıkılaşmasını ve güçlenmesini sağlamaktadır.
- Erkeklerde özellikle adonis görünümünün oluşumunda etkili olduğu bilinmektedir.
- Kişiye ince bir bel hattı kazandırarak üçgen vücut görünümünü tamamlamaya yardımcı olmaktadır.
- Hareket aynı zamanda kişinin dayanıklılığını da oldukça artırmaktadır.
- Karın bölgesinde oluşan yağlanmanın giderilmesinde fayda sağlamaktadır.
- Vücutta kalori yakılmasına neden olmaktadır.
Hanging Leg Raises Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hanging leg raises hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle hareketin öncesindeki vücudun durumu bakımından önem arz etmektedir. Belirli bir kas gücü gerektiren hanging leg raises hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Hanging leg raises hareketi yapılmadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapılmalıdır aksi takdirde karın kaslarının fazla zorlanmasına neden olacağından aşırı yorgunluk oluşturabilmektedir.
- Hanging leg raises hareketi yapan kişilerin daha öncesinde karın kası çalışmış olması gerekmektedir. Barfiks demirinde sallanarak yapıldığından kişinin kendi ağırlığını kaldırarak yaptığı bir harekettir ve bu nedenle başlangıç seviyesindeki kişileri zorlamaktadır. Daha önce mekik gibi temel karın kası egzersizleriyle çalışmış olan kişiler hanging leg raises hareketini çok az zorlanarak gerçekleştirebilmektedirler.
- Diğer karın kası geliştiren hareketlerle birlikte yapıldığında kişinin karın kaslarının görünümünde etkisi daha da artmaktadır.
