Hammer press hareketi iki adet dumbbell ve bench kullanılarak yapılan ve göğüs kaslarını geliştirmeyi hedefleyen bir egzersiz türüdür. Göğüs kaslarının şekillenmesini ve iyi bir görünüm kazanmasını sağlamaktadır. Diğer göğüs, omuz, kol hareketleri ile birleştirilerek yapıldığında vücut şekillenmesinde oldukça etkili olmaktadır.
Hammer Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Hammer press hareketi yapmak omuz, kol ve göğüs kaslarını çalıştırarak kişinin üst vücudunun şekillenmesinde fayda sağlamaktadır. Göğüs kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Hammer press hareketi yapmak isteyen kişiler şu adımları takip etmelidir:
- Kendinize uygun ağırlıkta iki adet dumbbell seçin ve ağırlıkları elinize alarak bench üzerine uzanın.
- Kafanızdan kalçanıza kadar tam olarak benchin üzerinde kalacak şekilde uzanmalısınız.
- Bacaklarınızı benchin iki yanına açarak yere tam ve sıkı biçimde basın.
- Ağırlıkları iki kolunuzu dirseklerden kırarak göğüsünüze yakın bir biçimde tutun.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlıkları kolunuz dik olacak biçimde yukarı doğru itmeye başlayın.
- Yukarı kaldırdığınız zaman dumbbellar birbirine 1 cm civarı kalacak şekilde yakın olmalıdır, kollarınızı kaldırırken bu açılanmaya devam edin.
- Kolunuzu hava doğru kaldırırken göğüs kaslarına odaklanmalısınız çünkü bu hareket göğüs kaslarınızı ağırlıklı olarak çalıştırmayı hedeflemektedir. Göğüs kaslarınıza odaklanarak kaldırma hareketini yapın.
- Ağırlıklar en tepe noktaya ulaştığında yavaşça başlangıç pozisyonuna gelecek biçimde ağırlıkları indirin.
- Aynı şekilde hareketi tekrarlayarak devam edin.
- Size uygun olan tekrar sayısında hareketi yapabilirsiniz ancak 4x10 tekrar ile hareketin yapılması tavsiye edilmektedir.
Hammer Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Hammer press hareketinin çalıştırdığı kaslar göğüs, omuz ve kol kasları olarak karşımıza çıkmaktadır. Göğüs görünümünü şekillendirmek ve üst vücuduna kaslı bir görünüm kazandırmak isteyen kişilerin spor rutinlerinde hammer press hareketine yer verilmektedir. Hammer press hareketinin çalıştırdığı kasları şu şekilde sayabiliriz:
- Göğüs kasları (pectorals): Pectoralis major (inner)
- Omuz kasları: Deltoid (anterior part)
- Kol kasları: Biceps brachii (short head), Triceps Medial Head
Hammer Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Hammer press hareketinin yararları özellikle kişinin göğüs bölgesinin görünümü bakımından ortaya çıkmaktadır. Bu hareket kişiye görünüm, kas gelişimi ve dayanıklılık sağlamaktadır. Üçgen vücut görünümüne sahip olmak isteyen kişilerin görünümünü tamamlayacak bir göğüs kası görünümü oluşturmaktadır. Hammer press hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Hammer press hareketi yapan kişinin göğüs kasları başta olmak üzere omuz ve kol kasları gelişmekte ve sıkılaşmaktadır.
- Kişinin vücudunun şekillenmesinde etkili hareketlerden biridir, üst vücudun estetik bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
- Kişinin dayanıklılığını artırır.
- Göğüs bölgesindeki yağların yakılmasını sağlayarak kalori kaybına sebebiyet verir.
Hammer Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hammer press hareketinde dikkat edilmesi gerekenler spor yapan kişinin hareketi yapma şekli ve sıklığı bakımından ortaya çıkmaktadır. Hammer press hareketi ağırlık ile yapılan bir hareket olduğu için dikkat edilmesi gereken birkaç püf nokta bulunmaktadır. Göğüs kaslarını şekillendiren hammer press hareketinin yapılması sırasında dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:
- Ağırlık ile yapılan bir hareket olduğu için harekete başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Aksi takdirde kas zedelenmesine veya aşırı yorgunluğa sebep olabilmektedir.
- Genelde ısındıktan sonra kol çalışmaya bu hareket ile başlanması tavsiye edilmektedir, egzersizlerin devamlılığı açısından hareket sıralaması önem teşkil edebilmektedir.
- Ağırlığın kişiye uygun olarak seçilmesi ve erken yorgunluk ile hareket verimini düşürmemesi gerekmektedir.
- Göğüs egzersizlerinin bir kısmında olduğu gibi bu hareketin de sıklıkla değil zaman zaman spor rutini içinde uygulanması gerekmektedir.
