Hammer curl hareketi iki adet dumbbell kullanılarak yapılan ve kol kaslarının gelişmesini ve sıkılaşmasını hedefleyen bir egzersiz türüdür. Eğer hareketin farklı bir versiyonu denenecekse de bench gerekebilmektedir. Kol kaslarının fazla belirginleşmesi için başka egzersizler ile birlikte yapılması sıkça tercih edilmektedir. Üçgen vücut görünümünü tamamlamak ve vücudunu şekillendirmek isteyen kişiler hammer curl hareketini spor rutinlerine eklemektedirler. Ağırlık kullanılarak yapılan bir hareket olduğu için hareketin uygulama adımları esnasında dikkatli olunması ve talimatlara uyulması gerekmektedir.
Hammer Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
Hammer curl hareketi yapmak kişinin kol kaslarının gelişmesini ve sıkılaşmasını sağlamaktadır. Hareketin birkaç farklı varyasyonu bulunmaktadır. Oturarak yapılan versiyonu, ellerin aynı anda kaldırıldığı versiyonu vardır ve bu versiyonları yaparken de aynı temel mantık kullanılmaktadır. Hammer curl hareketi yapmak için takip edilmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- İki adet kendinize uygun orta ağırlıkta dumbbell seçmelisiniz.
- Seçtiğiniz dumbbelları birer tane elinize alarak ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuz dik pozisyonda durmalıdır.
- Dumbbell tutan elleriniz bacağınızın yan tarafında avuç içleriniz bacağa bakacak şekilde durmalıdır.
- Kollarınızı önce yere doğru sallanmış vaziyette durmalıdır ardından nefes vererek kolunuzun bir tanesini dirseğinizden kırarak yukarı doğru kaldırın.
- Dumbbell kaldırabileceğiniz en yüksek noktaya ulaştığında 1 – 2 saniye bekletin.
- Kaldırdığınız kolunuzu yavaşça aşağı doğru düz biçimde sarkıtın.
- Aynı biçimde diğer kolunuzu da kaldırıp indirin. Sırayla kollarınızı kaldırıp indirerek harekete devam edin.
- İstediğiniz sayıda tekrar yapabilirsiniz ancak ortalama olarak 4x10 tekrar biçiminde yapılmalıdır.
- Hareketin oturarak yapılan versiyonunda hareketler bench üzerine oturarak aynı mantık ile yapılmaktadır. Çift kol ile yapıldığında da çift kol aynı anda tepeye kaldırılmaktadır ancak mantık yine aynı işlemektedir.
Hammer Curl Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Hammer curl hareketinin çalıştırdığı kaslar özellikle kol kaslarıdır. Kol kasını çalıştırmak ve geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Kol kaslarının hacim kazanmasını ve sıkılaşmasını sağlamaktadır. Hammer curl hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- Ön kol kasları (forearm): Brachioradialis
- Kol kasları (biceps): Biceps Brachii Short Head, Biceps Brachii Long Head, Brachialis
Hammer Curl Hareketi Ne İşe Yarar?
Hammer curl hareketinin yararları özellikle kol kaslarının gücü bakımından ortaya çıkmaktadır. Kol kaslarının belirginleşmesi ve ciddi oranda hacim kazanması için yapılan bir harekettir. Diğer kol egzersizleri ile birleştirildiğinde kişiye dayanıklılık kazandırmaktadır. Hammer curl hareketinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kişinin kol kaslarının hacim kazanmasında en etkili hareketlerden biridir.
- Kol gücünü ve dayanıklılığı kuvvetlendirmektedir.
- Kolların oldukça belirginleşerek gösterişli bir görünüm kazanmasını sağlar ve bu görüntü ile üçgen vücut görünümünü tamamlamaktadır.
- Kişinin kollarındaki yağların yakılmasına neden olur ve vücutta kalori kaybedilmesini sağlar.
Hammer Curl Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hammer curl hareketinde dikkat edilmesi gerekenler ağırlık ile yapılan bir egzersiz olduğu için kas zedelenmesine yol açmamak bakımından önemlidir. Hammer curl yapmak isteyenler ağırlık seçiminde dikkatli olmalıdırlar. Hammer curl yapan kişilerin mutlaka göz önünde bulundurması gereken hususlar şu şekildedir:
- Hammer curl hareketi ağırlık kaldırılarak yapılan bir hareket olduğu için harekete başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizi yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde kişinin kolunda herhangi bir kas zedelenmesi veya aşırı yorgunluk hali oluşabilmektedir.
- Ağırlık seçimi herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak açısından önemlidir, kişi kendine uygun olan ağırlığı seçmelidir.
- Diğer kol ve omuz hareketleri ile birleştirilerek yapıldığı zaman kol kaslarının gelişimi bakımından oldukça verimli hale gelmektedir.
