Hack squat hareketinin etkisi vücudun tüm bölgelerinde görülür. Düzenli olarak yapılırsa ve doğru ağırlık kullanılırsa etkilerini kısa sürede görmek mümkün. Hack squat ekipman ile yapılan bir harekettir ve spor salonlarında hack squat için özel makineler bulunur. Makinenin kullanılması esnasında gerekli görülür ise bir uzmandan yardım alınması önemlidir. Hack squat yapacağınız zaman belinizin dik durmasını sağlamalısınız. Hack squat hareketinin etkisi özellikle bacaklarda görülür.
Hack Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Hack squat hareketinin yapılışında bacak açıklığına ve bel ve sırtın düz durmasına özen gösterilmelidir. Nefes alma ve verme süreçlerinin de doğru yapılması gerekir. Hack squat hareketinin yapılışı şu şekildedir:
- Platforma yerleşin.
- Ayaklarınızı hafif içe dönük olarak yerleştirin.
- Ayak açıklığı omuz mesafesinde olmasına özen gösterin.
- Başınız karşıya bakmalı ve dik durmalı
- Sırtınızı mindere yaslamalısınız
- Kollarınız makinenin yanında halteri kaldıracağınız nokta düz durmalı
- Ağırlığı yukarı doğru yavaşça ittirin.
Hack Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Hack squat hareketinin etkilediği kaslar çoğunlukla üst bacak kaslarıdır. Üst bacağın gelişmesini ve güçlenmesini hedefleyen bu hareket ile üst bacak kaslarınız gelişir. Ancak üst bacaklarınızın yanı sıra kol kaslarınız üzerinde de etkisi vardır. Kollardaki etki dolaylı bir etkidir ve kol kaslarının gelişimi için hack squat hareketi tek başına yeterli değil. Hack squat hareketinin etki ettiği ve çalıştırdığı kas grupları şunlardır:
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
- Vastus intermedius
- Harmstrings
- Biceps femoris
- Semimembranosus
- Semitendinosus
- Baldır kasları (gastrocnemius)
- Soleus (diz arkasından topuğa kadar uzanan kas)
- Plantaris (ince kas)
Hack Squat Hareketinin Faydaları Nedir?
Hack squat hareketinin faydaları arasında ayak bileklerinin güçlenmesi ve denge sağlanması bulunur. Ancak hack squatın faydaları bu kadar değildir. HAck squat düzenli ve doğru yapıldığında ortaya çıkan faydalar şunlardır:
- Kas esnekliğinin sağlanması
- Vücudun hareket yeteneğinin arttırılması
- Denge sağlanması
- Ayak bileklerinin güç kazanması
- Bacak kaslarının gelişmesi, güçlenmesi ve dayanıklılığının artması
- Kalçanın şekillenmesi
- Daha sağlıklı bir görünüm kazanılması
- Deri sarkmalarının engellenmesi
- Üst bacak bölgesindeki derinin daha sağlıklı görünmesi
- Alt karın kaslarının gelişmesi
- Alt bacak kaslarının güçlenmesi
Hack Squat Hareketi Kaç Tekrar ile Yapılır?
Hack squat hareketi set tekrarı uzmanlar tarafından genellikle 4 set yapılması öneriliyor. 10 ya da 12 tekrarın 4 set halinde yinelenmesi hack squatın etkili olmasını sağlar. Ancak set ve tekrar sayısı kişiye göre değişir. Hareketler arasında 40 ila 60 saniyelik bir dinlenme önerilir. Dinlenme süresi, set, tekrar sayısı ve ağırlık miktarına profesyonel bir eğitmen aracılığı ile karar vermelisiniz. Vücut tipiniz, vücut geliştirme seviyeniz ve kas kütleniz gibi unsurlar baz alınarak programınız belirlenir. Programda haftada kaç gün ve kaç tekrar ile hack squat yapmanız gerektiği yer alır. Ayrıca tüm unsurlar dikkate alındığında kaç kilo ağırlık ile çalışmanız gerektiği de söylenir.
