Günlük alınması gereken protein miktarı besin dengesinin temelini oluşturuyor. Protein büyük besin değerine sahip olan, insan vücudunun her yapısında bulunan yapılardır. Bütün biyolojik süreçlerde yer alan proteinin günlük olarak yeterli miktarda alınması gerekir. Vücudun enerjiye ihtiyaç duyması haline kullanılabilir.
Günlük alınması gereken protein miktarı kişinin yaşı ve hareket düzeyine göre değişkenlik gösterse de günlük kilogram başına 0,8 gram protein alınması önerilir.
Erkek ve Kadınlar için Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı Ne Kadar?
Erkek ve kadınlar için günlük alınması gereken protein miktarı değişkenlik göstermiyor. Cinsiyet alınması gereken protein miktarında önem teşkil etmiyor. 11-14 yaş grubu erkek ve kadınlarda alınması gereken protein miktarı kilogram başına 1 gram iken, diğer yaş grupları için bu miktar kilogram başına 0,8 gramdır.
Hamilelik döneminde olan kadınlar için günlük alınması gereken protein miktarı değişkenlik gösteriyor. Kişilerde kilogram başına 0,8 olan günlük protein ihtiyacı hamile kadınlarda 1.1 grama kadar çıkmaktadır.
Spor Yapmak Günlük Alınması Gereken Protein Miktarını Nasıl Etkiliyor?
Spor yapmak günlük alınması gereken protein miktarının artmasına neden oluyor. Kişinin yaptığı spora göre, günlük alınması gereken protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Bu duruma göre kişi dayanıklılık egzersizleri yapıyorsa kilogram başına alması gereken protein miktarı 1,0 ile 1,6 arasında değişirken, kuvvet ve güç egzersizleri yapan kişi için bu miktar 1,6- 2,0, futbol, basketbol gibi sporları yapan kişiler için 1,4-1,7, karma dövüş sanatları ya da daha ağır spor yapan kişiler için 1,4- 1,7’dir.
Protein Miktarının Önemi Nedir?
Protein miktarının önemi şu şekildedir:
- Yeterli Protein Alınımı
Beslenmede yeteri kadar protein almak çok önemlidir çünkü protein vücudumuzun her hücresinde bulunur, bütün organizma faaliyetlerine katılır, kaslar, saç, tırnak, kemik ve cilt için çok önemlidir. Ayrıca proteinler, vücudun ihtiyaç duyması halinde enerji olarak kullanılırlar.
- Protein Kalori Yakmaya Yardımcı Olur
Proteinler tokluk hormonunun artışına sebep olurlar, ayrıca vücutta diğer besinlere göre daha çok kalori harcarlar. Bu durum iştahı azalmasını, kişinin daha az porsiyonlar ile doymasını ve alınan kalori miktarının azalmasını sağlarlar.
- Kas Kaybını Azaltır
Özellikle spor yapan kişilerin hasar gören kaslarının onarılmasında, kas kaybının azalmasında çok büyük rol oynar. Spor yapan kişiler için yeterli protein tüketimi çok önemlidir. Yağsız kas kütlesini arttırır.
Yeterli Miktarda Protein Alınmazsa Ne Olur?
Yeterli miktarda protein alınmazsa, vücutta çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkar. Protein, beslenme düzeninde önemli bir yere sahiptir. Protein besinler vücudun kan şekerini dengede tutarak, tatlı isteğinin önüne geçer. Yetersiz protein alınımında dengede olmayan kan şekeri sebebiyle kişi daha fazla tatlı yeme isteği duyar.
Protein kaslarda depolanır ve yeterli protein alınmazsa vücut protein ihtiyacı için kasları parçalar. Bu sebeple kaslarda sarkma meydana gelir.
Proteinin en çok bulunduğu yerlerden biri saçlar ve tırnaklardır. Yetersiz protein alınımda saç dökülmeleri, tırnak kırılmaları yaşanır.
Protein, vücudun bütün işleyişinde yer alır. Bu sebeple yetersiz protein alınımında bağışıklık düşer, kişi unutkanlık yaşayabilir, stres hormonları artar, hormonal dengenin bozulması ile uyku düzeni bozulur.
Alınması Gereken Miktardan Fazla Protein Alınımında Ne Olur?
Alınması gereken miktardan fazla protein alınımda özellikle böbrek rahatsızlığı oluşabilir. Karaciğer ve böbrek yorgunluğu meydana gelir. Böbreklerde taş oluşma riski artar.
Bu sebeple protein alınımı yeterli miktarda olmalıdır.
Protein İçeren Besinler Hangileridir?
Protein içeren besinler sıralamasında et en üst sıradadır. Günlük alınması gereken protein miktarını karşılayan protein içeren besinler şu şekildedir:
- Kırmızı et
- Süt ve süt ürünleri
- Kabak Çekirdeği
- Balık
- Badem
- Fıstık Ezmesi
- Yumurta
- Brokoli
