Glute kickback hareketi ile daha yuvarlak ve sıkı kalçalara sahip olunur. Kas kütlenizi arttırmak ve bu süreçte şekil de vermek istiyorsanız glute kickback hareketini yapabilirsiniz. Glute kickback hareketi düzenli yapıldığında etkili oluyor. Bu neden ile hareketi haftada en az 3 gün yapmaya ve set sayılarını yavaş yavaş arttırmaya özen göstermelisiniz. Glute kickback hareketi cinsiyetsiz bir egzersizdir ve kadınlar kadar erkekler de bu hareketi yapabilir.
Glute Kickback Hareketi Nasıl Yapılır?
Glute kickback hareketinin yapılışı için izlenmesi gereken adımlar şunlardır:
- Düz köprü (köpek duruşu) duruşuna geçilmeli.
- Bel ve sırt düz durmalı ve içeriye ya da yukarıya doğru kavis yapılmamalı.
- Ayakları arkaya doğru açmalısınız.
- Bu süreçte dizi eklemden kırmalısınız topuğunuz tavana paralel olmalı.
- Fitness minderiniz ya da matınızın kalınlığı yetersiz ise daha kalın bir mat tercih etmelisiniz.
- Elleriniz yer paralel durmalı ve dirseklerinizden kırmamalısınız.
- Hareketi yavaş yapmalısınız.
https://www.youtube.com/watch?v=lKqa30WKWVk
Glute Kickback Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Glute kickback hareketinin etkilediği kaslar arasında en baskın olan kalça kaslarıdır. Dolaylı yoldan arka bacak kaslarını da etkilese de ana hedefi kalça kaslarının güçlenmesidir. Kalça kaslarının daha yuvarlak bir görünüm kazanması ve daha güçlü olmasını sağlar. Dayanıklılığı arttırır ve geniş bir kalça görünümü kazandırılır. Kalça kasları üzerindeki diğer etkileri şunlardır:
- Kalçanın sıkılaşmasını sağlar.
- Kalçanın dikleşmesini sağlar.
- Kalça kaslarının güçlenmesini sağlar.
- Kas grubunun güçlenmesini sağlar.
- Kas grubunun daha dayanıklı olmasını sağlar.
- Arka bacakların gelişmesini sağlar.
- GLute kickback hareketi bacak içlerinin ve alt karın bölgesinin dolaylı olarak gelişmesini ve güçlenmesini sağlar.
Glute Kickback Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Glute kickback hareketinin yararları arka bacak ve kalça kaslarının gelişmesini sağlamasıdır. Glute kickback hareketi ile arka bacak kaslarınızı güçlendirir ve daha dayanıklı bir hale gelmesini sağlarsınız. Arka bacak kaslarının gelişmesi ile vücudun dengede durma kapasitesi artar ve orantılı bir yürüyüş imkanı da sunar. Aynı zamanda kalça kaslarını da etkilediği için daha yuvarlak ve güçlü kalçalar elde edebilirsiniz. Özellikle kadın sporcular tarafından sık sık yapıldığı görülse de erkekler tarafından da yapılır. Cinsiyet içeren bir hareket değildir. Tekrar ve set sayısı gibi unsurların arttırılması hareketin verimini de olumlu etkiler ancak farklı hareketler ile de birleştirilmesi önemlidir.
Glute Kickback Hareketini Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nedir?
Glute kickback hareketinde dikkat edilmesi gerekenler öncelikle vücudu doğru durmasını sağlamak olmalıdır. Glute kickback hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken unsurlar şunlardır:
- Hareketi yaparken düz durmaya özen gösterilmeli.
- Nefes alış - verişi kontrol edilmeli.
- Bacakların ve kolların acımaması için kalın mat kullanılmalı.
- Bel ve sırt bölgesinin düz durmasına özen gösterilmeli.
- Hareket yavaş ve sakin bir şekilde yapılmalı. Acele edilmemeli.
- Vücut ısındıktan sonra glute kickback hareketine geçiş yapılmalı.
- Setlerin eşit olmasına ve her iki bacağın da aynı açı ve sayı ile dengelenmesi sağlanmalı.
