Front squat çömelerek yapılan ve ağırlık ile desteklenen bir harekettir. Squat (çömelme) hareketi esnasında halter ile ağırlık verilir. Çoğunlukla profesyonel kişiler ve vücut gelişme konusunda uzman olanlar tarafından yapılır. Squat sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılabileceği gibi dumbell ya da halter kullanarak da yapılabilir. front squat hareketinin ise profesyonel desteği ile yapılması ve tek başına denenmemesi gerekir. Front squat halter ile yapılan bir ekipmana dayalı squat türüdür. Front squat hareketinde en önemli nokta belin duruş şekli ve doğru nefes almadır.
Front Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Front squat hareketinin yapılışı kolay gibi görünmesine rağmen hazırlıksız olunmaması gerekir. Front squat hareketi yaparken kişilerin vücutlarını korumaları oldukça önemli. Hareketi ilk kez deneyecek olan kişilerin yalnız olmaması ve profesyonel birinden destek alması gerekir. Front squat hareketinin yapılışı şu şekildedir:
- Halterin yer aldığı barı ya da squat barını omuzlarına göre şekillendirin.
- Barın vücudunuzda sabit kalmasına özen gösterin.
- Sabit kalması için ellerinizi ve omuzlarınızı kullanın.
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
- Üst bacağınızın yere paralel bir açı oluşturması gerekiyor. Bu açıyı elde edene kadar çömelin.
- Çömelme hareketini çok yavaş bir şekilde yapın ve acele etmeyin.
- Bu süreçte nefesinizi kontrol edin.
- Doğru pozisyona geldiğinizde nefesinizi verin.
- Yukarı kalkarken yine yavaş hareket etmelisiniz.
Front Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Front squat hareketinin çalıştırdığı kasların başında arka ayak kasları olan hamstrings bulunuyor. Hareketi düz yapabileceğiniz gibi çapraz bir tutuşla da front squat hareketini yapmanız mümkün. Düz tutuşta eller omuz hizasındadır ve halteri tutar. Kolaylaştırmak için ağırlık bandı kullanabilirsiniz. Halterli front squat vücutta özellikle üst ve arka bacakları çalıştırır.
Qudriceps: Bu bölgede yer alan rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius kasları çalıştırılır. Leğen kemiğinin ön bölümü, üst bacak, diz kapağının iç ve dış kısmı ve femur kemiği çalıştırılır. Yukarı doğru hareket ederken kaslar daha kısa bir pozisyona çekilirler ve squat hareketi bu noktada önem kazanır.
Hamstrings: Arka bacaklardaki kasları anlatmak amacı ile kullanılan hamstrings bölgesi biceps femoris, semitendinosus ve semimembranossus kas gruplarını çalıştırır. Kalça kemiği, alt bacak kemiği, fibula kemiği, tibia bölgesini hedef alır. Front squat hareketi ile bu bölge geliştirilir ve kas kütlesi arttırılır.
Glutes: Kalça kaslarını oluşturulan bu bölüm gluteus medius ve prifomis bölgelerinin aktif hareket etmesini ve gelişmesini sağlar.
ABS: Karın kaslarının oluşturduğu bölgenin gelişmesinde de front squat hareketinin önemi büyüktür. Ön ve yan karın kaslarını geliştirmek isteyenler de ağırlık oranlarına bağlı olarak hareket edebilirler.
Front Squat Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Front squat hareketinin faydaları özellikle kalça ve arka bacak kaslarının gelişmesi olarak karşımıza çıkıyor. Hareketin faydaları şunlardır:
- Üst bacak ve arka bacak kaslarını geliştirir.
- Kalça kaslarını geliştirir.
- Kalçaya oval bir şekil verir.
- Bacakların daha dik durmasını sağlar ve güçlendirir.
- Ayak bileklerini güçlendirir.
- Karın kaslarının daha güçlü olmasını sağlar ve yağ yakılmasını hızlandırır.
