French Press hareketi, fitness literatüründe Lying Triceps Extension kategorisine dahil olan bir harekettir. Uygulanabilmesi için ilk olarak bir adet Z bar veya dumbbell kullanılmalıdır. Fakat hareketin formunu en doğru şekilde gerçekleştirebilmek isterseniz Z bar kullanmanız önerilir. Çünkü dumbbell’lar birbirlerinden bağımsız olarak kavrandıkları için hareketi eşzamanlı şekilde yapmak zor olabilir. French Press yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar ise şunlardır:
- Yerde uzanarak ya da antrenman sehpasına yatarak en uygun pozisyon alınmalıdır.
- Temel hedef, dumbbell ya da Z barı alın hizasına doğru yavaşça indirmektir. Hareketin acele bir şekilde yapılması kesinlikle tavsiye edilmez.
- Eğer dumbbell kullanılıyorsa avuç içleri birbirine bakacak şekilde; Z bar kullanılıyorsa avuç içleri karşıya bakacak şekilde ağırlık kavranmalıdır. Normal – düz bar ile bu hareketin yapılması önerilmez. Çünkü bu hareketin kasılma evresinde düz barın yeteri kadar kavranabilmesi zor olacaktır.
- Bar doğru bir şekilde tutulduktan sonra, dirsekler kırılarak ağırlık kaş ve kulak arasında kalan bölgeye doğru indirilmelidir.
- Kaslar gerildiği sırada dirsekler yanlara doğru açılmamalı ve daima karşı tarafı göstermelidir.
- Dumbbell ya da barı hedef noktaya ulaştırdıktan sonra birkaç saniye beklenmeli ve kasların zorlanması sağlanmalıdır.
- Ağırlık tekrar kaldırılırken nefes vermek unutulmamalıdır.
“French Press hareketi nasıl yapılır?” sorusunu genel olarak bu şekilde cevaplamak mümkündür. Hareket formunu en doğru hali ile öğrenebilmeniz için programlarınızda bu uygulamaya yeteri kadar yer vermeniz gerekir.
Ayakta French Press Nasıl Yapılır?
Oturarak ya da ayakta French Press yaparken, ağırlığı başın arka tarafında doğru indirmeye dikkat edilmelidir. Dirsekleri yanlara doğru fazla açmamak, beli fazla kasmamak ve karın kaslarından destek alıp triceps bölgesine binmesi gereken ağırlığı farklı bir kas grubuna yüklememek çok önemlidir. Tekrarların pek hızlı olmaması, triceps kaslarında yanma hissedilene kadar harekete odaklanılması da diğer detaylardandır.
French Press Hangi Kas Grubunu Çalıştırır? French Press Faydaları Nelerdir?
Lying Triceps Extension hareketleri, adından da anlaşılabileceği üzere triceps yani arka kol kaslarına etki eder. French Press’in en fazla ön plana çıkan bazı faydaları ise şöyledir:
- French Press hareketi yavaş formda uygulanır. Bu sebeple triceps kaslarının iyice kasılmasını sağlar. Üç büyük parçadan meydana gelen triceps, her bölümünden baskı görerek büyük bir verim alır.
- Triceps kasları ile beraber ikincil bölge olarak ön omuz kasları yani anterior deltoid kasları hareket boyunca aktiftir.
- Bu hareketin düzenli olarak uygulanması ile kol gücü kısa sürede artırılabilir.
Sahip olduğu önemli faydalar sebebiyle, triceps antrenman programlarınıza bu egzersizi ekleyebilirsiniz.
French Press Yaparken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
French Press fitness çalışmalarının en fazla ön plana çıkan triceps hareketlerinden bir tanesidir. Fakat yanlış yapılması halinde bazı problemlerin ortaya çıkması mümkündür. Bu sebeple, dikkat etmeniz gereken detaylardan bazıları şunlardır:
