Face pull hareketi, cablecross kullanılarak halat çekmek suretiyle yapılan ve omuz kaslarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Özellikle arka omuz kaslarını çalıştırarak omuz geliştirmek isteyen kişiler tarafından mutlaka spor rutinlerine dahil edilmektedir. Face pull hareketi yaparken vücudun dengesini sağlamak, uygun duruş pozisyonunda egzersizi uygulamak çok önemlidir. En doğru biçimde face pull hareketini yapmak ve en yüksek verimi elde etmek için hareket adımları dikkatle takip edilmelidir.
Face Pull Hareketi Nasıl Yapılır?
Face pull hareketi yapmak kişinin omuz ve sırt kaslarını çalıştırmaktadır. Cablecross aleti kullanılarak yapılan bir egzersiz türüdür. Üst vücut geliştirmek isteyen ve üçgen vücut görünümüne sahip olmak isteyen kişiler tarafından yapılan face pull hareketini en doğru biçimde yapabilmek için şu adımlar takip edilmelidir:
- Spor salonunda bulunan cablecross aletine halatı takın, makara gruplarını kafanızın seviyesine veya kafanızdan bir üst seviyeye kaldırın.
- Taktığınız halatı avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun, makineden birkaç adım geri atarak uzaklaşın.
- Vücut pozisyonunuzun tercihinize göre iki şekilde olabilir. Bir tanesi ayaklar omuz genişliğinde açık duruş, diğer ise bir ayak öne adım atılmış biçimde duruş şeklindedir. Bir ayak önce olan duruş biçimi hareketi yaparken kolaylık sağlamaktadır ancak hareketin verimini bir tık düşürmektedir.
- Çekme hareketini düzgün yapabileceğiniz şekilde vücudunuza gerekli açıyı verin.
- Duruş pozisyonunuzu ayarladıktan sonra aldığınız nefesi vererek tuttuğunuz halatı yüzünüze doğru çekin. Yüzünüz dümdüz karşıya bakmalıdır.
- Çekebildiğiniz kadar çektikten sonra 1 – 2 saniye bekletip yavaşça geriye doğru bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi aynı şekilde çekip bırakarak tekrarlayın.
- Kendinize en uygun tekrar sayısını yapabilirsiniz ancak genelde en az 4x10 biçiminde yapılması tavsiye edilmektedir.
Face Pull Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Face pull hareketinin çalıştırdığı kaslar ağırlıklı olarak omuz kaslarıdır ancak omuzdan sırta doğru olan kasları da çalıştırmaktadır. Özellikle arka omuz geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilen bir harekettir. Omuz kaslarının genişlemesini ve sıkılaşmasını sağlamaktadır. Face pull hareketinin çalıştırdığı omuz kasları (deltoids) şu şekildedir:
- Deltoid posterior head
- Deltoid middle head
- Deltoid anterior head
Face Pull Hareketi Ne İşe Yarar?
Face pull hareketinin yararları arka omuz kasları bakımından ortaya çıkmaktadır. Kişinin dayanıklılığını artırarak vücudunu şekillendirmesini sağlayan bir egzersiz türüdür. Omuz çalıştıran diğer egzersiz türleriyle birleştirilerek yapıldığında maksimum verim elde edilmektedir. Face pull hareketinin faydalarını şu şekilde sayabiliriz:
- Kişinin arka omuz kaslarını genişletir, sıkılaştırır.
- Arka omuz kaslarına yani sırtın üst bölgesine estetik bir görünüm kazandırır.
- Diğer omuz hareketleri ile birleştirilerek yapıldığında kişinin vücut görünümünü düzenler.
- Çalıştırdığı bölge bulunan yağların yakılmasını sağlar
- Vücutta kalori yakılmasını hızlandırır.
Face Pull Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Face pull hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle kişinin duruş pozisyonu bakımından ortaya çıkmaktadır. Duruş pozisyonunu doğru ayarlamadan face pull hareketinden maksimum fayda elde etmek mümkün değildir. Face pull hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Face pull egzersizine başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapılmalıdır çünkü bu hareket çekme hareketi biçiminde yapıldığından ısınmadan yapılırsa kas zedelenmesine veya ağır yorgunluklara neden olabilmektedir.
- Face pull hareketi yaparken düşük ağırlıklar kullanarak başlamak daha doğrudur çünkü vücut dengesi oldukça önemlidir. Vücut dengesini düzgün kurarak hareket yapılırsa yalnızca omuz kaslarına odaklı yapılır ve hareketten maksimum fayda elde edilir.
- Diğer omuz egzersizleri ile spor rutinine adapte edilerek yapıldığında omuz görünümünde ciddi fark yaratmaktadır.
