Kardiyo hareketleri başında burpess, manmakers, hihg knees, lunge jump, squat jump ve jack knife gelmektedir. Kardiyo yağ yakımı açısından büyük önem taşır. Etkili kardiyo yapmanız halinde, düzenli antremanlarla beraber ciddi yağ yakımı sağlarsınız. Kardiyo kelimesi kalp ve kan damarlarını içeren dolaşım sistemini ifade eden kardiyovasküler kelimesinin kısaltmasından gelmektedir. Kardiyovasküler sistemin çalışmasını sağlayan egzersizlere genel olarak kardiyo adı verilir. Kardiyo güçlü bir kalbe sahip olmak, dayanıklı olmak ve düşük stresli olmak gibi faydalar içermektedir. Bunun dışında kalori harcamak, kilo vermek ve zayıflamak için de kardiyo hareketlerinden faydalanılır. Gölge boksu gibi evde rahatlıkla yapılan idmanları tercih edebilirsiniz. Özellikle karın kasları için harika bir idman olacaktır.
Cardio Antremanı Nasıl Yapılır?
Kardiyo yapımı aslında kalp ritminin yükselmesine neden olan ve nefes alış verişin hızlanmasını sağlayan bütün hareketlere verilen genel isimdir. Tenis oynamaktan yürümeye, koşmadan yüzmeye ve hatta ağırlık kaldırmaya kadar pek çok antreman kardiyo olarak adlandırılabilir. Kardiyo eğer sistematik olarak yağ yakma amacıyla yapılıyorsa, bunlar hafif düzey ve yüksek tempo ağırlıklı olmak üzere iki başlık altında incelenebilir. Hafif tempo düzeyde olanlar LISS, yüksek tempo ağırlıklı olanlar ise HIIT olarak adlandırılırlar. Her ikisinin de kendine göre avantaj ve dezavantajları bulunmaktadır.
HIIT Kardiyo Nedir?
HIIT Kardiyo yüksek ve düşük tempolu olan aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasına verilen isimdir. 30 saniye depardan sonra 60 saniye hafif tempo koşu yapılması buna örnek verilebilir. 20 25 dakika sürer. Bu antremanda kalp atışını yüzde 85’e kadar çıkarmış olursunuz. Spor salonlarında yapılan crossfit HIIT kardiyoya örnek verilebilir. En iyi HIIT antremanları şu şekildedir:
- Burpess,
- High Knees,
- Lunge jump,
- Dumbbell snatches,
- Squat jump,
- Mountain climbers oldukça yüksek yağ yakma potansiyeline sahiptir.
LISS Cardio Nedir?
LISS kardiyo hafif tempo düzeylidir. Maksimum kalp atış seviyesi yüzde 65’e çıkar. Tempo sabit kalır. Toplamda 45 dakika ile 60 dakika arasında performans süresi vardır. Tempo konuşma yapılabilecek şekilde kalır. Tempolu koşular ve bisiklet buna örnek verilebilir. LISS kardiyo herhangi bir alet kullanılmasına gerek kalmadan yapılabilirken, aletler yardımıyla da yapılabilir. En sık kullanılan makineler şu şekildedir:
- Koşu bandı,
- Egzersiz bisikleti,
- Eliptik bisiklet,
- Stair climber makinesi,
- Kayak ergonometrisi,
- Kürek ergonometresi ekipmanları kullanılarak devamlı olarak LISS yapılması mümkündür.
İp Atlama
İp atlama oldukça iyi bir kardiyo egzersizidir. Yapılan bir çalışmaya göre 15 hafta boyunca düzenli olarak ip atlayan grup, atlamayan gruba kıyasla denge, çeviklik ve dayanıklılık anlamında önemli ilerleme kayıt edilmiştir. Bu egzersiz hem beyni hem de vücuttaki diğer kasları birlikte çalıştırmaktadır. Normal nabızla 30 dakika ip atlayan bir kişi ortalama 400 kalori yakabilir. Özellikle göğüs bölgesinde yağlardan kurtulmak isteyenler için faydalıdır. İp atlama çeşitlerinin artırarak ve tempoyu hızlandırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz.
