Özellikle kadınlar için oldukça can sıkıcı olan kol sarkmaları, kişilerin düzenli egzersiz yapması ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olması ile ortadan kaldırılabilir. Kişilerin kilo alması bölgesel olarak gelişme gösterebilmektedir. Bazı kişilerde, karın ve basen bölgesinde meydana gelen kilolanma, bazı kişiler de kol ya da farklı bir vücut bölgesinde meydana gelmektedir. Bu tamamen kişilerin vücut yapılarına bağlı olarak değişkenlik göstermektedir.
Kolların incelmesi için kişilerin spor salonlarında tercih ettiği bazı egzersizler mevcuttur. Bu egzersizlerin ev ortamında da yapılması mümkündür. En iyi etkili kol inceltme ve eritme hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Arm circles,
- Bench dips,
- Şınav,
- Biceps curl,
- Plank
En İyi Etkili Kol İnceltme Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirecekleri tüm antrenmanlar, kişilere özel olarak belirlenmektedir. Bu antrenman programının belirlenmesinde, kişilerin bazı vücut ve kas özellikleri baz alınmaktadır. Bunun yanı sıra, kişilerin antrenmanlar sonucunda ulaşmak istedikleri hedefleri de oldukça belirleyici bir noktadır. Kişilerin kendilerine özel olarak hazırlanan antrenman programına uymaları, gerekli dinlenme molalarını vermeleri, bu programların etkili olmasında oldukça önemlidir.
En iyi etkili kol inceltme hareketleri için örnek program şu şekilde olabilir;
- Antrenmana başlamadan önce mutlaka kol ve vücuttaki diğer kas yapılarının ısınması gerekmektedir.
- Ardından, biceps curl egzersizi ile 3 set 20 tekrar olarak antrenmana başlanabilir.
- Şınav, 3 set ve 10 tekrar olacak şekilde devam edilebilir.
- Bench press hareketi, 3 set ve 12 tekrar olarak uygulanır.
- Arm circles ise 3 set ve 30 tekrar yapılır ve antrenman tamamlanır.
- Bu antrenman içerisinde farklı kas yapılarının çalışması için egzersizler eklenebilir ve set sayıları da değişiklik gösterebilir.
Kol İnceltme ve Eritme Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Kol inceltme ve eritme hareketinin faydaları ilk olarak kişilerin daha sıkı bir kol yapısına kavuşmasını sağlamaktadır. Kişilerin bölgesel olarak almış olduğu kilolardan arınmasını ve daha güçlü kol yapılarına sahip olması sağlanmaktadır. Kol inceltme hareketleri, kol bölgesinde yer alan kas yapılarının çalışmasına ve daha güçlü bir forma sahip olmasını sağlamaktadır. Bu durum, kişilerin günlük hayatlarını da olumlu yönde etkilemektedir. Kişilerin, ağırlık kaldırma ve kavrama kapasitelerinin artmasını, kol ve omuz stabilizasyonun artmasını ve daha fit bir görünüme kavuşmasını sağlamaktadır.
Kol İnceltme ve Eritme Hareketleri İle Hangi Kaslar Çalışmaktadır?
Kol inceltme ve eritme hareketleri, belirli egzersizlerin yapılması ile meydana gelmektedir. Bu egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında belirli bir kas grubunun çalışması da sağlanmaktadır.
Kol inceltme ve eritme hareketleri ile çalışan kas grupları şu şekilde sıralanabilir;
- Triceps,
- Triceps lateral head,
- Triceps medial head,
- Triceps long head,
- Forearm,
- Chest,
- Biceps brachii
Kol İnceltme ve Eritme Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kol inceltme ve eritme hareketlerinde dikkat edilmesi gereken ilk husus, egzersizlere başlamadan önce mutlaka en az 5 dakika kasların ısınmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra, gerçekleştirilecek egzersizlere ait teknik bilgilerin tam olarak bilinmesi ve kullanımı tercih edilecek ekipman ile makineler hakkında detaylı bilgi sahibi olunmasıdır. Ağırlık kullanımı gerektiren egzersizlerde, ilk etapta düşük bir seviyenin tercih edilmesi, kasların aşırı zorlanmasını engelleyecektir. Yapılan egzersizlerin setleri, ağırlık seviyelerinin arttırılması ile gerçekleştirilebilir.
