Göğüs bölgesinde yer alan kas grubu, üç farklı kas yapısından meydana gelmektedir. Bu üçü farklı kas yapısının çalıştırılması ve güçlendirilmesi için ise, farklı egzersiz hareketlerinin antrenman programlarına dahil edilmesi gerekmektedir. Aksi halde, sadece tek bir kas yapısının çalışması gerçekleştirilir. Tek bir egzersiz hareketi üzerine yoğunlaşmak, çalıştırılan kas yapısının aşırı yorulmasına ve zarar görmesine neden olacaktır.
En etkili iç göğüs hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Inner chest press machine,
- Pec deck fly,
- Dumbbell fly,
- Svevd press,
- Cable crossover,
- Hammer press,
- Close-grip bench press,
- Diamond push-up
İç Göğüs Hareketleri İçin Örnek Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirecekleri antrenmanlarında tercih edecekleri egzersizler, uzman kişiler tarafından, antrenmanı gerçekleştirecek kişilerin belirli özelliklerine göre hazırlanmaktadır. Bu noktada, kişinin vücut yapısı, kas yapılarının yoğunluğu ve özellikle geliştirmek istediği kas grupları büyük önem taşımaktadır. Kişilerin, farklı egzersizler ile gerçekleştirecekleri antrenmanlar sayesinde, hedefledikleri görünüme ve kas sistemine sahip olması sağlanmaktadır.
Yapılacak antrenmanlar haftada iki gün çalışıp, 24 ila 36 saat arası kasların dinlendirilmesi gerekmektedir. Bu önemli noktaya dikkat ederek iç göğüs hareketleri için örnek egzersiz programı şu şekilde olabilmektedir;
- 1 ve 2. hafta: Cable crossover 3 set, 8-12 tekrar, hammer press 3 set, 8-10 tekrar şeklinde uygulanabilir.
- 3 ve 4. hafta: Pec deck fly 3 set, 8-12 tekrar ve dumbbell fly 3 set, 8-12 tekrar olarak uygulanabilir. Tabi ki bu programlar kişilere özel olarak hazırlanmaktadır. Bu nedenle, örnek programın uygulanması yerine kişilerin kendi vücut ve kas yapılarına özel olarak hazırlanacak antrenman programının uygulanması daha doğru bir tercih olacaktır.
İç Göğüs Kaslarının Özellikleri Nelerdir?
Kas yapılarının farklı görevleri olduğu gibi her bir kas yapısının da farklı özellikleri bulunmaktadır. Uzman kişiler tarafından belirlenen bazı başlıklar altında toplanan kas grupları; lif ve tendon yapıları, formları ve uzunlukları gibi bazı spesifik özelliklere sahiptir.
İç göğüs kaslarının özellikleri ise şu şekilde sıralanabilir;
- İç göğüs kası yapısı, göğüs kasları içerisinde bulunan en büyük kas yapısıdır.
- Erkek bireylerde oldukça belirgin bir forma sahip olabilen iç göğüs kası, kadın bireylerde o kadar belirgin değildir.
- Düzenli çalışma ve sağlıklı beslenme ile gerçekleştirilen programlar sayesinde, iç göğüs kasının güçlendirilmesi ve dayanıklılığının arttırılması mümkündür.
İç Göğüs Hareketleri Sırasında Nelere Dikkat Edilmelidir?
İç göğüs hareketleri sırasında dikkat edilmesi gereken önemli noktalar bulunmaktadır. Bunların başında, iç göğüs kasının geliştirilmesi için tercih edilecek egzersizleri içeren antrenman programlarının uzman kişiler tarafından hazırlanmasıdır. Sürekli aynı egzersizin tekrar edilmesi, sadece belirli bir kas yapısını çalıştıracak ve bu kas yapısının yüksek seviyede yorulmasına neden olacaktır. Egzersiz hareketlerinin ve egzersiz sırasında kullanılacak ekipmanların teknik bilgilerinin öğrenilmesi de kişilerin antrenman sırasında sakatlanmaması için oldukça önemlidir.
İç Göğüs Hareketleri Sırasında Çalışan Kas Sistemleri Hangileridir?
Yapılan tüm egzersizler, farklı vücut bölgesinde yer alan kas yapılarının ve bu kas yapılarının bağlı olduğu tendon ve liflerin hareket etmesini sağlamaktadır. Egzersizler sayesinde, tüm bu yapıların güçlendirilmesi ve daha dayanıklı bir forma kavuşması sağlanmaktadır.
İç göğüs hareketleri sırasında çalışan kas sistemleri ve diğer yapılar şu şekilde sıralanabilir;
- Pectoralis major,
- Clavicle,
- Humerus,
- Sternum
