Bacak egzersizleri, antrenmanlar sırasında oldukça önemlidir. Vücutta bulunan kas grupları içerisinde büyük bir alana sahip olan bacak kasları, kişilerin genel sağlığı için de oldukça önemlidir. Bacak kaslarının çalıştırılması için farklı egzersizler bulunmaktadır. Bunun nedeni, bacak kas gruplarının da farklı birkaç kas yapısından meydana gelmesidir. Bacak kas yapısının güçlü olması, kişilerin daha dengeli olması açısından da oldukça önemlidir.
En iyi etkili iç bacak hareketleri şu şekilde belirlenmiştir;
- Side lunge,
- Sumo squat,
- Top egzersizleri,
- Cable hip abduction,
- Pliye,
- Side step-up,
- Inner thigh lift
İç Bacak Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirmek istedikleri egzersizler, belirli bir program dahilinde olmalıdır. Her gün aynı kas yapısının çalıştırılması, kişilerin sakatlanmasına ve kas yorulmalarına neden olacaktır. Bu nedenle haftanın belirli günleri, belirli egzersizlerin yapılaması gerekmektedir. Aynı zamanda, antrenmanlar arasında birer gün ara verilmesi de bu hususta dikkat edilmesi gereken bir başka noktadır.
Antrenmanlarda uygulanacak egzersizler ve bu egzersizlerin set sayıları kişilere özel olarak belirlenmektedir. Bu nedenle tek bir antrenman programının herkes tarafından uygulanması söz konusu değildir. İç bacak hareketleri için örnek program şu şekilde olabilir;
- Öncelikle her egzersiz öncesi olduğu gibi ilk 5 dakika ısınmanın gerçekleştirilmesi gerekmektedir.
- Sumo squat, 4 set 10-12 tekrar,
- Pliye, 4 set 10-12 tekrar,
- Cable hip abduction, 3 set 8-10 tekrar olacak şekilde ve her set arası belirli bir dinlenme süresi ayrılarak bu egzersizler gerçekleştirilebilir. Bu egzersizlerin yanı sıra, farklı kas gruplarının da çalıştırılması için antrenman programı düzenlenebilir.
İç Bacak Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka tüm hareketlerin teknik bilgilerinin öğrenilmesi gerekmektedir. İç bacak hareketlerinde dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri ise, egzersizlerde sadece bacakların hareket etmesidir. Gerçekleştirilecek egzersizler ağırlık kullanılması durumda, ilk etaplarda düşük seviyelerin tercih edilmesine dikkat edilmelidir.
İç bacak egzersizleri yaparken, kişilerin denge sorunu yaşaması durumunda bir alandan destek alması gerekmektedir. Bu durum, egzersiz pozisyonu kavranana kadar devam ettirilmelidir. Aksi halde, istenilmeyen sakatlıkların meydana gelmesi kaçınılmaz olacaktır. Yapılan antrenmanlara mutlaka bir gün ara verilerek devam edilmesi de özen isteyen bir noktadır.
İç Bacak Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Farklı kas yapılarının çalışmasını sağlayan antrenmanlar öncelikle, kas sisteminin güçlendirilmesini sağlamaktadır. Kişilerin istedikleri vücut formuna kavuşmasını sağlayan bu antrenmanlar aynı zamanda, kas ve vücut sistemlerinin daha güçlü olmasını ve daha dayanıklı bir yapıya dönüşmelerini de gerçekleştirmektedir.
İç bacak hareketlerinin faydaları şu şekilde sıralanabilir;
- İç bacak hareketleri, diz stabilitesinin artmasını sağlar,
- Kişilerin günlük olarak gerçekleştirdikleri hareketleri daha kolay bir şekilde yapmasını sağlar,
- Ağırlık kaldırma kapasitesinin artmasını sağlar,
- Kişilerin vücut dengelerinin sağlanmasını gerçekleştirir,
- Kalp ve damar rahatsızlarının meydana gelmesini engeller,
- Kişilerin zinde olmasını sağlar.
İç Bacak Hareketleri İle Hangi Kaslar Çalıştırılır?
Gerçekleştirilen egzersizler, vücut yapısının farklı bölgelerinde yer alan kas gruplarının çalışmasını sağlamaktadır. Tüm kas yapıları için farklı egzersizlerin tercih edilmesi, kas yapılarında eşit bir gelişim sağlanması adına oldukça önemlidir.
İç bacak hareketleri ile çalışan kaslar şunlardır;
- Gracilis,
- Pectineus,
- Adductor longus,
- Adductor magnus,
- Gluteus maximus,
- Rectus femoris,
- Vastus lateralis,
- Vastus medialis
- Soleus
