İnsan anatomisinde yer alan kas sistemi, farklı kas yapılarının bir araya gelmesinden oluşmaktadır. İnsan vücudunda bulunan bu kas yapılarının hepsi, vücudun farklı bölgelerinde yer almaktadır. Kas yapılarının çalıştırılıp, güçlendirilmesi için farklı egzersiz hareketlerinin uygulanması gerekmektedir. Tercih edilecek her egzersiz, farklı bir vücut bölgesinde yer alan kas gruplarının çalıştırılmasını sağlar. Kas yapılarının bazıları, egzersizler ile gözle görülür bir gelişme ve büyüme sağlar.
Göğüs kasları, yapılacak olan egzersizler sayesinde, güçlendirilir ve kütlesel olarak büyüme sağlayabilir. Düzenli bir programa bağlı olarak yapılacak egzersizler ve sağlıklı beslenme programı ile kısa süre içerisinde kişilerin istedikleri görünüme sahip olması gerçekleştirilir. En etkili göğüs hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Push ups,
- Bench press,
- Medium grip press,
- Decline press,
- Dumbbell incline press,
- Dumbbell fly,
- Dumbbell bench press,
- Dumbbell pullover,
- Incline dumbbell fly,
- Paralel bar dips,
- Pec deck fly,
- Landmine press,
- Cable crossover
Göğüs Hareketleri İle Çalışan Kas Yapıları Nelerdir?
Kişilerin antrenmanları sırasında tercih edecekleri egzersizler ile belirli kasların çalışması sağlanmaktadır. Göğüs bölgesindeki kas yapılarının hepsinin çalışması için de farklı egzersizlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Uygulanacak her egzersiz, ön göğüs ve üst göğüs gibi bölgelerde yer alan kas yapılarının çalışmasında etkili olmaktadır.
Göğüs hareketleri ile çalışan kas yapıları şu şekilde sıralanabilir;
- Pektoralis majör,
- Pektoralis minor,
- Serratus anterior
Göğüs Hareketleri İçin Örnek Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin belirli bir bölgede yer alan kas sistemlerinin çalışmasını sağlaması için farklı birkaç egzersizi uygulaması gerekmektedir. Nitekim, farklı vücut bölgelerinde bulunan kas grupları olduğu gibi belirli bir gölgede bulunan kas yapıları da birkaç bölümden meydana gelmektedir. Tek bir egzersiz hareketi ile tüm sırt kaslarının ya da tüm göğüs kaslarının çalışması meydana gelmemektedir. Bu nedenle, uzman kişiler tarafından antrenmanı gerçekleştirecek bireylere özel olarak bir çalışma programının belirlenmesi ve bu program dahilinde ilerleme sağlanması, kasların çalıştırılması ve geliştirilmesi için en etkili yol olmaktadır.
Göğüs hareketleri için örnek egzersiz programı şu şekilde yapılabilir;
- 1.gün: Barbell incline bench press – medium grip 3 set 4-6 tekrar ile üst göğüs kaslarının çalışması sağlanmalıdır.
- 2. gün: Barbell bench pres medium grip 3 set 4-6 tekrar olacak şekilde orta göğüs kaslarının çalışması sağlanmaktadır. Bu aşamada barbell bench press için;
Dumbbell bench press: 3 set, 8 tekrar
Dumbbell flyes: 3 set, 8-12 tekrar
Pushups: 3 set, 12 tekrar şeklinde olmalıdır.
- 3. gün: Decline barbell bench press 3set, 4-6 tekrar, decline dumbbell bench press 3 set, 8 tekrar, decline dumbbell flyes 3 set, 8-12 tekrar, push up 3 set 2 tekrar olacak şekilde alt göğüs kaslarının çalışması sağlanmaktadır.
- 4. gün: Dips- Chest version 3 set, 8-12 tekrar, barbell bench press- medium grrip 3 set, 4-6 tekrar, barbell incline bench press 3 set, 4-6 tekrar, decline barbell bench press 3 set, 4-6 tekrar olarak uygulanır ve güç egzersizleri gerçekleştirilir.
- 5.gün: 4. gündeki güç egzersizinden sonra kasların kendini toparlaması için 2 gün ara verilmesi gerekmektedir. Ardından; decline dumbbell bench press 3 set, 8-12 tekrar, dumbbell bench press 3 set, 8-12 tekrar ve dips-chest version 3 set, 8-12 tekrar olacak şekilde dumbbell ağırlıklı çalışılmalıdır.
Göğüs Hareketlerinin Uygulanmasında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kişilerin tercih edeceği göğüs egzersizlerin hepsi farklı teknikler ile gerçekleştirilmektedir. Egzersiz hareketlerinin tekniklerinin öğrenilmesi, kişilerin bu egzersizleri gerçekleştirirken sakatlanma riskinin ortadan kalmasında oldukça etkilidir. Aynı zamanda, bu egzersizler için kullanım sağlanılacak ekipman ve makinelerin de nasıl kullanıldığını bilinmesi oldukça önemlidir. Göğüs hareketlerinin uygulanmasında dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise, kişilerin ilk başta tercih edecekleri ağrılık seviyeleridir. Özellikle ilk kez göğüs hareketi antrenmanı yapacak kişilerin, bu egzersizlerin hareketlerini tam olarak oturtana kadar herhangi bir ağırlık kullanmamaları en sağlıklı tercih olacaktır.
Göğüs Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
İnsan vücudunda yer alan kas yapıları, kişilerin hareket etmesini sağlamanın yanı sıra, farklı birçok vücut sisteminde aktif olarak görev almaktadır. Bu nedenle, kas yapılarının güçlü ve sağlıklı olması kişilerinde daha sağlıklı bir vücut sistemine sahip olmasını sağlamaktadır. Göğüs hareketlerinin faydaları arasında yer alan bir diğer nokta, kişilerin daha güçlü göğüs kaslarına sahip olması ve daha formda bir yapıya kavuşmalarıdır. Yapıların antrenmanlar, kişilerin fiziksel olarak güçlenmesini sağlarken bir yandan da mental olarak gelişme göstermelerine destek olmaktadır.
