Sırt kasları, insan vücudunda yer alan en geniş kas yapısıdır. Bu kasların çalıştırılıp, güçlendirilmesi ile kişilerin vücut sağlığı olumlu yönde etkilenmektedir. Aynı zamanda farklı fiziki rahatsızlıkların da giderilmesinde aktif rol oynamaktadır. Kişilerin birçoğu antrenmanlarını gerçekleştirmek için spor salonlarına gitmeyi tercih etmemektedir. Böyle durumlarda, kişilerin evlerinde uygulayabilecekleri farklı egzersizler bulunmaktadır. Spor salonlarında gerçekleştirilen antrenmanlar ile aynı sonuçların alınmasını sağlayan bu egzersizlerin düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesi ile kişilerin istedikleri hedeflere ulaşmaları mümkündür.
En iyi etkili evde sırt hareketleri arasında yer alan egzersizler şu şekildedir;
- Lying back extension,
- Bird dog extension,
- Bridging,
- Superman exercise,
- Ağırlık ile egzersizler,
- Wide grip pull-up,
- Dips,
- Dumbbell row,
- Bent over reverse dumbbell fly
Evde Sırt Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirecekleri egzersizler; kişilerin hedeflerine, vücut yapılarına, kas yapılarına ve geçirilmiş olan rahatsızlıklarına göre değişiklik göstermektedir. Antrenman programları, kişiye özel olarak hazırlanmaktadır. Evde gerçekleştirilecek antrenmanlar için de kişilerin, uzman kişiler tarafından kendilerine özel olarak hazırlanacak programlara uymaları gerekmektedir. Bilinçsiz bir şekilde gerçekleştirilen egzersizler, kişilerin kas yapılarının hasar görmesine ya da farklı fiziksel sakatlanmaların meydana gelmesine neden olabilir.
Evde sırt hareketleri için örnek program şu şekilde olabilir;
- Antrenmana, en az beş dakikalık bir ısınma ile başlanmalıdır.
- Antrenmanlar arasında birer gün boşluk bırakılmalı ya da farklı kas bölgelerinin çalıştırılması gerekmektedir.
- Lying back extension, 4 set 15 tekrar,
- Bird dog extension, 4 set 15 tekrar,
- Superman exercise, 4 set 15 tekrar olacak şekilde antrenmanın ilk günü tamamlanabilir. Ekipman kullanımı gerektiren egzersizlerde, dumbbell yerine eş değer ağırlıklara sahip şişelerin kullanımı gerçekleştirilebilir.
Evde Sırt Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Egzersizlerin bilinçsiz bir şekilde yapılması, hareketlerin tam tamamlanması ve ekipmanların yanlış kullanılması gibi durumlar kişilerin sakatlanmalarına neden olabilmektedir. Her egzersiz farklı tekniklere sahiptir. Bu nedenle kişilerin antrenmanlara başlamadan önce ilk olarak bu egzersizler ile ilgili tüm bilgilere sahip olması gerekmektedir.
Evde sırt hareketleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir;
- Evde yapılacak egzersizlerde ekipman seçiminin doğru tercih edilmesi gerekmektedir.
- Egzersiz hareketleri sırasında nefes alıp verme tekniklerinin doğru bir şekilde yerine getirilmesi gerekmektedir.
- Hareketlerin aşırı hızlı yapılmamasına özen gösterilmesi gerekmektedir.
Evde Sırt Hareketlerinde Hangi Kaslar Çalışmaktadır?
Tercih edilen egzersizler, farklı kas gruplarının çalışmasını sağlamaktadır. Tek bir egzersiz hareketi ile antrenman yapmak, tek bir kas yapısının çalışmasını sağlar. Bunun yanı sıra, kas yapılarında eşitsiz bir gelişimin meydana gelmesine neden olur. Bu nedenle belirli bir düzen içerisinde tüm egzersiz hareketlerinin uygulanması ve kas sistemine ait tüm kas gruplarının çalıştırılması oldukça önemlidir.
Evde sırt hareketleri ile çalışan kaslar şunlardır;
- Trapezius,
- Rhomboids,
- Latissimus dorsi
Evde Sırt Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Antrenmanlar sırasında tercih edilen tüm egzersizler, kas yapıların çalışması ve güçlendirilmesi odaklıdır. Bunun yanı sıra, kas yapılarının bulunduğu bölgelerdeki belirli rahatsızlıkların tedavi süreçlerinin hızlandırılmasında da oldukça etkili olan egzersizler bulunmaktadır. Evde sırt hareketlerinin faydaları arasında, kişilerin duruş ve oturuş bozukluklarının tedavisi de yer almaktadır. Yapılan sırt egzersizleri, kişinin daha güçlü bir vücut yapısına sahip olmasını sağlar. Vücutta bulunan en büyük kas yapısı olan sırt kasları, gelişimi ve güçlenmesi ile kişilerin daha verimli çalışmalarına da katkı sağlamaktadır.
