Omuz bölgesinde farklı kas yapıları mevcuttur. Bu farklı kas yapılarının çalıştırılması için de farklı egzersizlerin uygulanması gerekmektedir. Egzersizler, farklı hareketlere sahiptir ve bu hareketler de farklı ekipman ve makine kullanımı ile gerçekleştirilmektedir. Sadece dumbbell kullanımının tercih edilerek yapılabilecek egzersiz çeşitleri, omuz geliştirme antrenmanlarının spor salonuna gidilemediği zamanlarda, ev ortamında da yapılabilmesine imkan sunmaktadır.
En iyi etkili dumbbell ile omuz hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Seated dumbbell overhead press,
- Upright row,
- Standing dumbbell lateral raise,
- Dumbbell delt archers,
- Dummbell fornt raises,
- Lateral raises
Dumbbell İle Omuz Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Yapılacak antrenmanlarda, gerçekleştirilecek egzersizler kişiye göre özel olarak hazırlanmaktadır. Kişiye özel olarak hazırlanan egzersizler; kişilerin hedeflerine, kas yapılarına ve fiziki durumlarına göre belirlenmektedir. Tek bir programın herkes tarafından uygulanması, kişilerin kas sistemlerinin hasar görmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle, kişilerin antrenmanlara başlamadan mutlaka bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi gerekmektedir.
Dumbbell ile omuz hareketleri için örnek programlar şu şekilde olabilmektedir;
Omuz hareketlerinden birinin gerçekleştirileceği günde diğer egzersizler; kol, sırt ya da göğüs kaslarının çalışmasına yönelik olmalıdır.
- Tüm egzersiz setlerinde ağırlıklar seviye seviye arttırılmalıdır.
- Overhead press egzersizinin setleri arasında 2 saniye dinlenilmelidir.
- Upright row egzersizinin setleri arasında 1 ile 2 saniye dinlenilmelidir.
- Lateral raise ve delt archers egzersizlerinde ise 45-60 saniye dinlenilmelidir.
Dumbbell İle Omuz Hareketleri Gerçekleştirilirken Hangi Kaslar Çalışmaktadır?
Dumbbell kullanımı ile gerçekleştirilen omuz hareketleri sırasında, kişilerin vücudunda farklı kasların çalışması gerçekleşmektedir. Bu nedenle kişilerin, egzersiz sırasında çalıştırılması hedeflenen kas yapısına odaklanması ve o kas yapısının gücü ile egzersiz hareketlerini tamamlaması oldukça önemlidir.
Dumbbell ile omuz hareketleri gerçekleştirilirken çalışan kaslar şunlardır;
- Deltoids,
- Deltoid lateral head,
- Deltoid anterior head,
- Triceps
Dumbbell İle Omuz Hareketleri Gerçekleştirilirken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Yapılacak egzersizlere başlamadan önce kişilerin mutlaka bu egzersizler hakkında ayrıntılı bilgileri edinmesi gerekmektedir. Bilinçsiz bir şekilde yapılacak egzersizler, kas yapılarının güçlendirilmesi yerine, bu kas yapılarının ciddi zararlar görmesine neden olabilmektedir.
Özellikle ağırlık kaldırılarak yapılacak egzersizlerde, ağırlık seviyelerin doğru bir şekilde tercih edilmesi oldukça önemlidir. Dumbbell ile omuz hareketleri gerçekleştirilirken dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise, egzersizlerin belirli bir düzen ve program içerisinde uygulanmasıdır. Aynı gün sürekli omuz çalışılması, omuz bölgesinde yer alan kas yapılarının yorulmasına neden olacaktır. Bu da kişilerin bu bölgede ağrı hissini yaşamasına sebebiyet verecektir. Gerçekleştirilecek egzersiz programlarının uzman kişiler tarafından, kişiye özel olarak hazırlanmasına ve bu programa uygun şekilde ilerlenmesine dikkat edilmesi gerekmektedir.
Dumbbell İle Omuz Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Kişilerin yapacakları antrenmanlar, öncelikle kas sisteminin daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra; bazı eklem, kas, lif ve tendon rahatsızlarının tedavi süreçlerinin hızlandırılmasına katkı sağlamaktadır.
Dumbbell ile omuz hareketlerinin faydaları şu şekilde sıralanabilir;
- Daha güçlü bir omuz yapısına sahip olunmasını sağlar,
- Kol hareketlerinin daha rahat gerçekleşmesini sağlar,
- Sırt ve boyun bölgesi için faydalıdır,
- Kollar ile ağırlık kaldırabilme kabiliyetinde artış olmasını sağlar,
- Kişilerin daha belirgin ve sıkı forma kas yapılarının olmasını sağlar.
