Kol kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için tercih edilebilecek farklı egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlerin bazıları kişilerin kendi vücut ağırlıkları ile yapılırken, bazıları da farklı ekipman ve makinelerin kullanımı ile gerçekleştirilmektedir. Bu seçim, kişilerin fiziki durumlarına da bağlı olmakla birlikte, kişilerin kendi inisiyatifinde olmaktadır. Sadece dumbbell kullanımı gerçekleştirilerek kol kaslarının güçlendirilmesi mümkündür.
En iyi etkili dumbbell ile kol hareketleri şunlardır;
- Wrist curl,
- Reverse wrist curl,
- Biceps curl,
- Concentration curl,
- Triceps kickback,
- Overhead extension,
- Chest press,
- Lateral raise,
- Dambbell front raise,
- Military press,
- Bench press
Dumbbell İle Kol Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirmek istedikleri egzersizler, uzman kişiler tarafından belirli bir düzene göre programlanmalıdır. Kişilerin belirli özelliklerine göre oluşturulan bu programlar, her kişiye göre değişiklik göstermektedir. Set ve tekrar sayıları, antrenmanlarda tercih edilecek egzersiz hareketleri, kullanım sağlanılacak ekipman ve makineler kişilere göre değişiklik gösterebilen başlıca maddelerdir. Bu nedenle belirlenmiş ve herkes tarafından uygulanabilen bir antrenman programının olması mümkün değildir.
Dumbbell ile kol hareketleri için örnek program şu şekilde olabilir;
- İlk olarak kasların zarar görmemesi adına ısınma hareketlerinin gerçekleştirilmesi gerekmektedir.
- Wrist curl, 3 set ve 8-10 tekrar,
- Reverse wrist curl, 3 set ve 8-10 tekrar
- Biceps curl, 3 set ve 8-10 tekrar,
- Bench press, 3 set, 8-10 tekrar olacak şekilde antrenman egzersizler gerçekleştirilir.
Dumbbell İle Kol Hareketleri Hangi Kasları Çalıştırır?
Vücut geliştirmek ya da belirlenen bir hayat tarzı olarak yapılan antrenmanlar, farklı egzersiz hareketlerinin gerçekleştirilmesi ile meydana gelmektedir. Her egzersiz hareketi, vücutta yer alan kas sistemini oluşturan farklı kas guruplarının çalışmasını sağlamaktadır. Vücudun farklı bölgelerinde bulunan kas grupları, o vücut bölgesi ile yapılan egzersiz hareketleri ile çalışıp güçlenmektedir.
Dumbbell ile kol hareketlerinde çalışan kaslar ise şu şekilde sıralanabilir;
- Triceps,
- Tricep long head,
- Triceps short head,
- Biceps brachii,
- Brachialis,
- Brachioradalis
Dumbbell İle Kol Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell ile kol hareketlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, kol kaslarının ilk etapta çok zorlanmamasıdır. Bunun için ilk başlarda ağırlık seviyelerinin düşük tutulmasında fayda vardır. Her egzersizde bir sonraki sete geçişlerde, ağırlık seviyeleri kademeli olarak arttırılabilir. Kol hareketlerinin doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi ve indirip kaldırma hareketlerinde acele edilmemesi gerekmektedir. Aksi halde, kas yapılarının zarar görmesi gibi istenilmeyen durumlar meydana gelebilir. Çalıştırılan kol kasına odaklanılması ve ağırlık kaldırırken belirlenen kas grubunun çalışması da dikkat edilmesi gereken önemli noktalar arasında yer almaktadır.
Dumbbell İle Kol Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Antrenmanlar sırasında yapılan tüm egzersizler öncelikle kas yapılarının güçlenmesini sağlamaktadır. Kişilerin hedeflerine göre bu kas yapılarının daha görünür bir forma kavuşması sağlanabilir. Antrenmanlarda tercih edilen egzersizler, sağlıklı bir vücut yapısına sahip olunmasının yanı sıra, kişilerin yağ yakım hızının artmasını da sağlamaktadır.
Dumbbell ile kol hareketlerinin faydaları ise şu şekilde sıralanabilir;
- Kol bölgesinde yer alan kas gruplarının belirginleşmesini sağlar.
- Bu kas gruplarının daha güçlü ve dinamik bir yapıya sahip olmasını sağlar,
- Kişilerin, doğru bir duruş pozisyonuna sahip olmasını sağlar,
- Bazı kas ve eklem rahatsızlıklarının giderilmesinde oldukça etkilidir,
- Kişilerin, günlük hayatlarında da ağırlık kaldırma seviyelerinin artmasını sağlar.
